연어는 매우 잘 알려져 있고 인기있는 물고기입니다. 폴란드 시장에는 발트 연어, 태평양 연어, 농장에서 생산 된 노르웨이 연어가 있습니다. 연어의 건강상의 이점은 무엇이며 어떤 제품이 가장 건강에 좋은지 확인하십시오. 또한 연어를 준비하는 방법을 배우고 우리가 준비한 조리법에 대해 알아보십시오!
연어는 폴란드 인이 가장 많이 구입하는 생선 중 하나입니다. 시장에는 필레, 종, 도체 및 스테이크와 같은 다양한 형태의 연어가 있습니다. 연어는 냉동, 훈제, 통조림 또는 즉석 식품의 형태로 찾을 수 있습니다. 그러나 연어의 인기 뒤에 영양가가 있습니까? 먹을 가치가있는 물고기입니까?
목차
- 단백질 공급원으로서의 연어
- 연어와 지방산
- 연어와 비타민, 미네랄
- 신선 또는 훈제 연어
- 자연 연어 또는 양식 연어?
- 임산부가 연어를 먹을 수 있습니까?
- Canthaxanthin vs. Astaxanthin : 연 어색을주는 데 사용되는 염료
- 연어는 어떻게 만드나요?
단백질 공급원으로서의 연어
연어는 건강에 좋은 단백질의 아주 좋은 공급원입니다. 생선 100g에는 양식에 관계없이 약 20g의 단백질이 들어 있습니다. 생선에는 또한 류신, 이소류신, 발린 및 리신과 같이 체내에서 생산되지 않는 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
연어와 지방산
연어는 지방이 많은 생선이므로 칼로리가 매우 높은 생선입니다. 연어의 에너지 가치는 양식 방법에 따라 다릅니다. 양식 연어는 자연 어업에서 얻은 것보다 열량이 더 많습니다. 연어는 어떤 형태로든 신체에 매우 유용한 오메가 -3 지방산을 포함한 고도 불포화 지방산이 풍부합니다. 이 산은 다음을 통해 신체에 유익한 영향을 미칩니다.
- 혈장 내 트리 아실 글리세롤 농도 감소;
- 혈압 정상화;
- 항 응고 효과;
- 항 죽상 경화 효과에 영향을 미치는 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
- 관상 동맥 심장병 및 관상 동맥 심장병 억제;
- 과도한 면역 반응을 억제하여 항 염증 및 항 알레르기 효과;
- 제 2 형 당뇨병 발병률 감소;
- 항 종양 효과;
- 면역 체계 강화;
- 우울증 예방;
- 지방 생성을 억제하여 비만의 위험을 줄입니다.
- 피부에 긍정적 인 영향을 미치고 피부병 치료를 지원합니다.
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연어와 비타민, 미네랄
연어에는 상당한 양의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 신선한 생선 100g을 섭취하면 생선의 원산지에 따라이 성분의 일일 요구량을 73 ~ 87 %로 충당 할 수 있습니다. 비타민 D는 뼈 대사 과정에 참여하는 것 외에도 면역학, 항암 및 심장 보호 과정에 참여합니다. 또한 비타민 D는 피부 질환, 심혈관 질환 치료 및 우울증 예방 및 치료에 사용됩니다. 연어는 또한 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 호르몬과 효소의 합성에 필수적인 비타민 B6와 적혈구 생성에 관여하는 비타민 B12.
연어에는 상당한 양의 셀레늄이 포함되어 있습니다. 100g의 신선한 생선에는 24 ~ 36µg의 원소가 포함되어있어 성인이이 성분에 대한 일일 요구량의 44 ~ 66 %를 차지합니다. 셀레늄은 신체의 면역력을 향상시키고 활성 산소로부터 적혈구를 보호합니다. 또한 연어는 인과 마그네슘의 공급원입니다.
물고기-먹을 가치가 있고 피해야 할 것
제품 100g의 영양가
| 신선한 연어 | 훈제 연어 | |
| 에너지 가치 (kcal) | 142,0 | 117,0 |
| 단백질 (g) | 19,8 | 18,3 |
| 지방 (g) | 6,3 | 4,3 |
| 포화 지방 (g) | 0,98 | 0,93 |
| 단일 불포화 지방 (g) | 2,1 | 2,0 |
| 고도 불포화 지방 (g) | 2,54 | 0,995 |
| 오메가 -3 (g) 포함 | 1.72 (DHA 1.12g) | 0.52 (DHA 0.27g) |
| 콜레스테롤 (mg) | 55,0 | 23,0 |
| 성인 일일 요구량의 % | ||
| 칼륨 (mg) | 490,0 (10%) | 175,0 (4%) |
| 나트륨 (mg) | 44,0 (3%) | 672,0 (45%) |
| 인 (mg) | 200,0 (29%) | 164,0 (23%) |
| 셀레늄 (mg) | 36,5 (66%) | 32,4 (59%) |
| 마그네슘 (mg) | 29,0 (7%) | 18,0 (5%) |
| 나이아신 (mg) | 7,9 (4%) | 4,7 (29%) |
| 비타민 B6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,28 (22%) |
| 비타민 B12 (µg) | 3,2 (133%) | 2,0 (83%) |
| 비타민 D3 (µg) | 13,0 (87%) | 17,1 (114%) |
| 비타민 A (µg) | 12,0 (1%) | 26,0 (3%) |
출처 : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
신선 또는 훈제 연어
연어는 시장에서 훈제 할 수도 있습니다. 그러나이 치료 방법은 건강에 무관심하지 않습니다. 흡연 과정에서 발암 성 PAH (다환 방향족 탄화수소), 메틸 알코올, 아세톤, 포름산 및 다이옥신과 같은 신체에 유해한 화합물이 생성됩니다. 훈제 생선에는 또한 상당한 양의 나트륨이 포함되어 있습니다.
흡연하는 동안 연어는 비타민 B를 잃어 영양가를 떨어 뜨린다는 사실도 알아 두어야합니다. 또한 오메가 -3 지방산을 포함한 다중 불포화 지방산이 손실됩니다. 그러나 신선한 연어에 비해 훈제 연어의 비타민 D 및 비타민 A 함량이 약간 증가하여 연어의 영양가 향상에 거의 영향을 미치지 않습니다. B 비타민과 오메가 -3 지방산의 손실, 나트륨 함량의 현저한 증가, 흡연 과정에서 형성되는 돌연변이 유발 및 발암 성 화합물은 훈제 대신 신선한 연어를 선택한다는 것을 암시합니다.
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알만한 가치연어는 발트해, 북대서양 및 유럽과 북미의 일부 강에 서식합니다. 발트해 연어는 멸종 위기에 처해 있으며 알래스카 연안에서 어획 된 태평양 연어는 안정적이며 MSC 인증을 받았습니다. 따라서 인구가 멸종 위기에 처하지 않은 태평양 연어를 선택하십시오.
자연 연어 또는 양식 연어?
시장에 나와있는 양식 연어의 80 % 이상이 노르웨이 연어입니다. 연어 양식은 해양 환경에서 분리 된 해양 양식, 분지에서 이루어집니다. 야생 연어는 연어 양식에 의해 영향을 받고 멸종 위기에 처한 것으로 나타났습니다. 양식 니의 감염, 농장에서 사용되는 화학 물질 (항균, 항 기생충 제, 항 바이러스 및 항진균 물질)의 방출로 인해 양식장 근처에 사는 야생 연어의 수가 감소하여 야생 연어 개체군에서 질병 발생률이 증가했습니다. 야생으로 방출되는 양식 연어와의 유전 적 변화와 환경에서의 경쟁 증가. 양식 된 물고기는 식사, 곡물, 넓은 콩, 대두, 비타민, 미네랄 및 염료 칸타 크 산틴을 포함하는 어분과 어유로 만든 펠릿을 먹여 양식 연어에 유래하는 연어와는 다른 독특하고 더 매력적인 주황색 또는 분홍색을 제공합니다. 회색 인 자연 캐치에서.
유기농 연어는 점점 더 시장에서 구할 수 있습니다. 이러한 농장의 조건은 EU 법률에 의해 엄격하게 규제됩니다. 유기농 양식은 종의 요구를 충족해야하며 생산 시스템은 어류 복지의 요구 사항을 충족해야합니다. 농장은 생태 학적으로 오염되지 않은 곳에 위치해야하며 자연 환경에 부정적인 영향을 미치지 않아야합니다. 유기농 연어에는 야생 연어에게 제공되는 사료와 유기농 사료가 함께 공급됩니다. 어분과 어유의 사용은 허용되지만, 지속 가능한 어업에서 생산되고 인간이 소비 할 수있는 어류 트리밍으로 준비해야합니다. 더욱이, 어분과 어유는 연어의 일일 식량 배급량의 30 %를 넘지 않아야합니다.
유기농 연어 농장에서는 질병 발생을 예방하는 활동이 수행됩니다. 치료가 필요한 경우 동종 요법 용액, 식물 및 추출물, 마지막으로 천연 면역 자극제 또는 프로바이오틱스에 식물 또는 동물 물질을 사용하여 수의학 치료를 적용합니다. 또한 처리 된 생선을 시장에 출시하기 전에 농부는이를 인증 기관에보고해야합니다.
양식 연어는 이러한 지방이 풍부한 식단의 결과로 야생 연어에 비해 더 많은 총 지방과 오메가 -3 지방산을 함유하고 있습니다. 그러나 양식 연어는 비타민 A, 니아신, 인 및 나트륨을 제외하고 야생 연어보다 비타민과 미네랄이 적습니다. 건강 가치가 높고 화학 물질이 첨가되지 않았기 때문에 멸종 위기에 처하지 않은 알래스카 해안에서 잡은 자연 어업에서 연어를 선택하거나 인증 된 유기농 법에서 얻은 연어를 선택하는 것이 좋습니다.
중대한임산부가 연어를 먹을 수 있습니까?
신선한 연어 (야생 및 양식 연어)와 훈제 연어는 모두 수은 화합물로 오염되지 않은 생선입니다. 따라서 임산부 및 모유 수유 여성에게 안전하지만 EPA 환경 보호국과 식품의 약국은 연어를 포함한 모든 생선의 섭취를 주당 340g으로 제한하고 다음을 포함한 육식성 생선을 식단에서 제거 할 것을 권장합니다. 고등어 또는 황새치.
연어는 수은 화합물 함량이 낮고 오메가 -3 산 함량이 높기 때문에 임산부에게 매우 귀중한 생선으로 태아 신경계의 발달에 유리하게 영향을 미칩니다.
Canthaxanthin vs. Astaxanthin : 연 어색을주는 데 사용되는 염료
양식 연어에 색을주기 위해 사용되는 칸타 크 산틴은 화학적 합성에 의해 생성되는 화합물입니다. 2013 년에 유럽 식품 안전 당국은 칸타 크 산틴을 인체 건강에 악영향을 미치지 않는 안전한 동물 사료 첨가제로 승인했습니다. 그러나 너무 높은 용량의 칸타 크 산틴은 다음을 포함하여 위험 할 수 있습니다. 피부 변화와 눈 문제를 유발합니다.
유기농 법에서 연어 고기를 착색하기위한 아스 타잔 틴은 자연적으로이 염료를 생산하는 조류를 먹는 갑각류의 껍질에서 얻은 천연 원료에서 얻습니다. 천연 유래 아스 타잔 틴은 건강에 유익합니다. 항산화 특성을 가지고 있으며, 활성 산소에 의한 손상으로부터 세포, 조직 및 장기를 보호합니다. 또한 아스 타잔 틴은 항 염증 및 면역 조절 특성을 가지고 있으며 종양의 성장을 억제합니다. 최신 연구는 또한 항산화 특성으로 인한 심혈관 질환의 예방 및 억제에 대한 아스 타잔 틴의 효과에 대해보고합니다. 어류 사료에 첨가 할 수있는 아스 타잔 틴의 양은 유럽 연합 법에 의해 정의되며 사료 1kg 당 100mg 이하입니다. 따라서 생태 농장에서 연어를 선택하는 것이 더 낫습니다. 염료로 아스 타잔 틴을 첨가하면 부정적인 영향을 미치지 않을뿐만 아니라 건강에도 유익한 영향을 미칩니다.
우리는 추천합니다
저자 : Time S.A
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더 찾아 봐제품 100g의 영양가
| 자연 낚시 | 번식 | |
| 에너지 가치 (kcal) | 142,0 | 208,0 |
| 단백질 (g) | 19,8 | 20,4 |
| 지방 (g) | 6,3 | 13,4 |
| 포화 지방 (g) | 0,98 | 3,1 |
| 단일 불포화 지방 (g) | 2,1 | 3,8 |
| 고도 불포화 지방 (g) | 2,54 | 3,9 |
| 오메가 -3 (g) 포함 | 1.72 (DHA 1.12g) | 2.4 (DHA 1.1g) |
| 콜레스테롤 (mg) | 55,0 | 55,0 |
| 성인 일일 요구량의 % | ||
| 칼륨 (mg) | 490,0 (10%) | 363,0 (8%) |
| 나트륨 (mg) | 44,0 (3%) | 59,0 (4%) |
| 인 (mg) | 200,0 (29%) | 240,0 (34%) |
| 셀레늄 (mg) | 36,5 (66%) | 24,0 (44%) |
| 마그네슘 (mg) | 29,0 (7%) | 27,0 (5%) |
| 나이아신 (mg) | 7,9 (4%) | 8,7 (54%) |
| 비타민 B6 (mg) | 0,8 (62%) | 0,6 (46%) |
| 비타민 B12 (µg) | 3,2 (133%) | 3,2 (133%) |
| 비타민 D3 (µg) | 13,0 (87%) | 11,0 (73%) |
| 비타민 A (µg) | 12,0 (1%) | 58,0 (6%) |
출처 : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
연어는 어떻게 만드나요?
연어는 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다. 신선한 생선은 베이킹 (알루미늄 호일), 굽고, 끓이기, 찜 및 튀김에 적합합니다. 연어는 야채, 토마토, 딜, 허브 및 버섯 소스에서 과일 기반 소스 (예 : 망고, 라즈베리, 크랜베리, 레몬)에 이르기까지 다양한 소스로 제공 될 수 있습니다. 연어는 또한 야채와 수프와 함께 리조또와 카 쇼타의 훌륭한 재료가 될 것입니다. 연어를 사용하여 꼬치, 캐서롤, 카레 또는 파스타 요리를 준비 할 수도 있습니다.훈제 연어와 신선한 연어는 토르티야, 샐러드에 추가하거나 페이스트의 재료로 훌륭합니다.
- 구운 연어 : 크리스마스 이브를위한 우아한 요리 레시피
연어와 토마토, 고추, 브로콜리 또는 브뤼셀 콩나물과 같은 비타민 C가 풍부한 제품의 조합은이 생선에서 비타민 B12의 생체 이용률을 증가시킵니다. 그리고 칼슘이 풍부한 제품을 추가하면 시금치, 브로콜리 또는 아몬드와 같은 좋은 소스가 연어와 함께 좋은 풍미 구성을 만들어 비타민 D의 흡수를 증가시킵니다.
이것은 당신에게 유용 할 것입니다검은 쌀과 브로콜리를 곁들인 연어 구이 레시피
성분 :
- 연어 필레 100g
- 브로콜리 150g
- 올리브 오일 10g
- Herbes de Provence
- 딜
- 소금
- 후추
준비 방법 :
연어를 씻고 말리고 소금, 후추 및 허브로 문지릅니다. 그릴 팬을 예열하고 약 10 분 동안 굽습니다. 브로콜리 요리하기. 검은 쌀과 삶은 브로콜리와 함께 제공하십시오.
출처 :
1. 웹 사이트의 정보에 액세스 : https://ndb.nal.usda.gov
2. 폴란드 인구를위한 영양 기준, IŻŻ 개정, 2012 년
3. Pomykała Dariusz, 유기농 생산 양식업, 2011
4. Mania M., Wojciechowska- Mazurek M., Starska K., Rebeniak M., Postupolski J., 메틸 orercury에 대한 인체 노출 원으로서의 생선 및 해산물, PZH, 2012
