노인을위한 건강 영양 및 신체 활동 피라미드는 2018 년 식품 영양 연구소에서 개발했습니다. 사회에서 증가하는 고령자에 대한 대응입니다. 노인을위한 건강식 피라미드는 성인과 어떻게 다릅니 까? 무엇을 먹고, 무엇을 피해야합니까?
목차
- 노인을위한 건강한 식생활 피라미드-운동이 핵심
- 노인을위한 건강한 식생활 피라미드-무엇을 먹고 마실 수 있습니까?
- 노인을위한 건강한 식생활 피라미드-무엇을 피해야할까요?
- 노인을위한 건강한 식생활 피라미드-비타민 D.
- 노인을위한 건강한 식생활 피라미드-일반 권장 사항
노인을위한 건강식 피라미드는 사회에서 젊은 층과 약간 다른 영양 적 요구를 가진 노인들의 증가하는 비율에 대한 반응입니다.
다음을 포함한 많은 장기의 효율성은 나이가 들면서 감소합니다. 소화관. 노인에서는 치열 문제, 타액 분비 감소, 소화 효소 및 위액, 위장 점막의 위축성 변화가 있습니다. 이 모든 것이 음식의 부적절한 소화 및 식욕 장애로 이어지며 극단적 인 경우에는 영양 실조로 이어집니다.
고령자의 또 다른 문제는 후각 및 미각과 관련된 장애입니다. 따라서 노인들이 요리에 너무 많은 소금, 설탕 및 지방을 첨가하여 맛을 개선하는 것이 일반적입니다.
이로 인해 과도한 소금 소비가 발생하여 무엇보다도 고혈압과 위암의 위험을 증가시킵니다. 소금 섭취량은 하루에 5g (플랫 티스푼)을 초과하지 않아야합니다. 노인들은 식탁 용 소금을 오레가노, 타임, 마조람, 바질, 로즈마리, 마늘, 커민, 계피 및 생강과 같은 향기로운 허브로 대체해야합니다.
노인을위한 건강한 식생활 피라미드-운동이 핵심
노인을위한 음식 및 신체 활동 피라미드의 기초는 제 2 형 당뇨병, 비만, 골다공증 또는 심혈관 질환과 같은 질병의 예방에 필수적이기 때문에 신체 활동과 관련된 권장 사항입니다.
또한 나이가 들면 근육량이 감소하고 체지방이 증가합니다. 그 결과 근력이 약해지고 신진 대사가 감소합니다. 따라서 규칙적인 신체 활동은 전반적인 체력과 신진 대사를 향상시킵니다.
세계 보건기구 (WHO)의 권고에 따르면 노인은 일주일에 최소 150 분은 운동을해야합니다. 이상적으로는 적당한 강도로 운동해야합니다. 일회성 신체 활동은 10 분보다 짧을 수 없습니다. 권장되는 활동은 춤, 수영, 자전거 타기, 운동, 걷기 또는 노르딕 걷기입니다.
거동이 불편한 사람들의 경우 신체 활동은 개인에 맞게 조정되어야합니다. 그러면 운동에 소요되는 시간이 노인의 능력에 적합해야합니다. 신체 활동이없는 것보다 낫다는 것을 기억하십시오.
노인을위한 건강한 식생활 피라미드의 권장 사항은 정신 활동과 정신 균형의 역할도 강조합니다. 이를 위해 연장자는 정기적으로 십자말 풀이, 놀이 보드, 카드 및 메모리 게임을해야합니다. 기억 훈련을위한 특수 컴퓨터 응용 프로그램도 이제 사용할 수 있습니다.
또한 비정부 단체, 노인 클럽 활동, 가족, 친구 및 이웃과의 연락 유지와 같은 사회 활동에 참여하는 것이 좋습니다. 이것은이 연령대에서 큰 문제인 노인의 외로움과 우울증과 싸우는 데 도움이됩니다.
노인을위한 건강한 식생활 피라미드-무엇을 먹고 마실 수 있습니까?
노인을위한 건강 영양 및 신체 활동의 피라미드에서 두 번째로 중요한 요소는 적절한 수분 섭취이며, 이는 하루에 최소 2 리터가되어야합니다. 이것은 노인을위한 건강한 식생활 피라미드와 성인을위한 피라미드를 구별합니다.
고령자는 갈증이 심하기 때문에 목이 마르지 않아도 소량의 물을 자주 마시는 것이 중요합니다. 이것은 더운 날에 더욱 중요합니다. 이것은인지 장애와 비뇨기, 심혈관 및 위장 증상을 유발할 수있는 탈수를 예방하는 데 도움이됩니다.
액체는 미네랄 정수 또는 갓 짜낸 야채 및 과일 주스의 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 섭취 후 증상이없는 한 커피와 차는 금지되지 않습니다.
피라미드의 다음 단계는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E와 같은 필수 비타민과 항산화 특성을 가진 아연, 셀레늄 및 구리와 같은 미네랄의 공급 원인 다채로운 채소와 과일입니다. 어두운 과일은 특히 항산화 물질이 풍부합니다 : 블루 베리, 블루 베리, 어두운 포도, 라즈베리 및 딸기.
야채는 영양가가 높기 때문에 매 끼니마다 먹어야하며, 가급적이면 날 것으로 먹어야하며 소비되는 음식의 최소 절반을 구성해야합니다.
생야채를 먹은 후 몸이 안 좋을 때는 삶은 것, 호일에 구운 것, 찌거나 끓인 것 등을 소개합니다. 고온에서 튀기거나 굽지 마십시오. 반면 노인들이 고 형식을 먹지 못하는 경우에는 섞어서 드실 수 있습니다.
노인의 경우 콩과, 브라 시카, 양파 채소 섭취에주의하십시오. 몸이 좋지 않다면 식단에서 피해야합니다.
야채와 과일은 또한식이 섬유의 공급원으로 소화관의 작용을 조절하여 변비를 예방합니다. 또한식이 섬유는 혈중 콜레스테롤과 포도당 농도에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 어떤 사람들에게는 다량의식이 섬유가 내약성이 부족하여 가스와 복통을 유발할 수 있습니다. 그러한 경우, 식단에서 섬유질의 양을 점차적으로 늘려야합니다.
피라미드의 다음 단계는 복합 탄수화물로, 노인이 소비하는 에너지의 55-60 %를 구성해야하며, 그 공급원은 이전에 언급 한 채소와 과일뿐만 아니라 통 곡물 가루, 쌀, 빵입니다.
피라미드의 탄수화물 바로 뒤에는 건강한 단백질 공급원이 있습니다. 노인 식단의 단백질 양은 젊은 사람들보다 적으며 일일 에너지 요구량의 12-15 %를 차지해야합니다. 단백질 외에도 칼슘 공급 원인 유제품에 특히주의를 기울입니다. 칼슘은 나이가 들면서 진행되는 뼈 손실을 억제하는 데 도움이되기 때문에 노인의 식단에서 매우 중요합니다.
우유를 잘 견디는 사람들은 매일 최소 3 잔의 우유 또는 발효유 음료 (요거트, 케 피어, 신 우유 등)를 섭취하는 것이 좋습니다. 발효 유제품은 또한 몸 전체에 유익한 영향을 미치는 프로 바이오 틱 박테리아의 원천입니다. 또한 유당이 포함되어 있지 않아 노인에게 종종 견딜 수 없습니다.
둘째, 건강에 좋은 단백질의 공급원으로 노인들은 기름진 바다 물고기 (또한 항 염증성 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이기도 함)를 선택해야하며, 적어도 일주일에 두 번 먹어야합니다. 또한 칠면조, 닭고기, 송아지 고기, 쇠고기, 토끼 및 계란과 같은 살코기 및 냉햄이 표시됩니다.
노인을위한 마지막 음식 및 신체 활동 피라미드는 총 에너지 수요의 25-30 %를 구성해야하는 지방입니다.
권장되는 양질의 지방 공급원은 정제되지 않은 오일, 씨앗, 견과류 및 바다 생선과 같은 단일 및 다중 불포화 지방산이 풍부한 식품입니다. 그러나 단일 불포화 지방산의 공급원은 올리브 오일, 헤이즐넛, 피스타치오 및 아몬드입니다.
노인은 젊은 사람들보다 더 자주 식사를해야합니다 (예 : 2-3 시간마다 하루에 5-6 끼). 부분은 작지만 영양가가 높고 다양한 음식이 풍부해야합니다. 단조로운 단일 재료 요리는 피해야합니다 (예 : 같은 요리를 하루에 여러 번 먹음).
노인을위한 건강한 식생활 피라미드-무엇을 피해야할까요?
노인들은 쿠키, 케이크, 바, 가당 잼 및 탄산 음료에서 발견되는 단당류를 확실히 제한해야합니다.
지방이 많은 육류 (예 : 돼지 고기), 내장, 치즈 및 라드의 소비는 과잉 죽상 경화성 특성을 갖는 포화 지방산의 공급원이므로 최소화해야합니다. 반면 패스트 푸드, 기성 과자, 쿠키에 포함 된 트랜스 지방은 메뉴에서 제거하는 것이 가장 좋습니다.
과식은 나이로 인해 활동이 제한적인 위장관에 부담을주기 때문에 피해야합니다. 또한 알코올은 건강에 필요한 영양분을 제공하지 않기 때문에 포기해야합니다. 알코올의 원인은 무엇입니까? 비타민과 미네랄 흡수 장애, 위장 점막 자극, 탈수 및 약물 대사 방해.
노인을위한 건강한 식생활 피라미드-비타민 D.
현재 권장 사항에 따르면, 65-75 세 노인은 비타민 D의 피부 합성 감소로 인해 1 년 내내 800-2000 IU / 일의 용량으로 보충해야합니다. 반면에 75 세 이상의 사람들은 2000–4000 IU / 일의 용량을 사용합니다. 보충을 시작하기 전에 의사 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
노인을위한 건강한 식생활 피라미드-일반 권장 사항
- 목이 마르지 않을 때에도 최소 2 리터의 물을 증류수 형태로 마 십니다.
- 술을 마시지 마십시오.
- 신체적으로, 정신적으로, 사회적으로 활동하십시오. 자신을 고립시키지 마십시오.
- 2-3 시간마다 하루에 5-6 번의 작은 식사를하십시오. 과식하지 마십시오.
- 식이 섬유와 항산화 제의 훌륭한 공급원이므로 하루에 최소 0.5kg의 채소와 과일을 섭취하십시오.
- 통 곡물에서 나오는 복합 탄수화물 섭취하기.
- 매일 요구르트 나 케 피어와 같은 발효 된 유제품을 섭취하십시오.
- 적절한 양의 단백질을 얻으려면 생선, 계란, 살코기, 콩류를 섭취하십시오.
- 해양 어류, 정제되지 않은 오일, 씨앗 및 견과류에서 추출한 양질의 지방을 섭취하십시오.
- 소금을 피하고 향기로운 허브로 대체하십시오.
- 비타민 D를 보충하십시오.
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장내 미생물 총의 교란은 노인에서 관찰됩니다. 나이가 들면 Bifidobacterium 속의 보호 박테리아 수가 감소하고 Clostridium과 같은 잠재적 인 병원성 박테리아의 수가 증가합니다. 장 점막 표면의 염증을 감소시키는 비피 도박 테 리움 박테리아의 감소는 노화 관련 질병 과정을 악화시키는 요인 중 하나 일 수 있습니다.
대체로 이것은 노인의 소화관 상태가 악화 된 결과입니다. 따라서 노인들은 특히 장내 미생물의 상태를 관리해야합니다.
이를 위해 소금에 절인 양배추, 오이 절임, 비트 뿌리 누룩 또는 발효유 제품과 같은 절인 야채를 식단에 도입하는 것이 좋습니다. 콩과 식물, 감귤류, 예루살렘 아티 초크, 부추, 양파, 아스파라거스 또는 바나나에 함유 된 프리 바이오 틱 물질은 Bifidobacterium 속의 박테리아 수를 증가시키는 데 긍정적 인 영향을 미칩니다.
일부 경우에는 건강을 촉진하는 박테리아 또는 효모 균주가 포함 된 프로바이오틱스 복용을 고려할 수도 있습니다. 프로바이오틱스는 전문가와상의 한 후 각 개인에 대해 개별적으로 선택해야합니다.
문학:
- 노인을위한 건강한 식생활과 신체 활동 피라미드. comp. 교수. Dr hab. Mirosław Jarosz, MD. 2018 년
- 정보 시트 : 65 세 이상 건강을위한 신체 활동에 대한 글로벌 권장 사항. WHO 2011
- Płudowski P. et al. 비타민 D : 건강한 사람과 결핍 위험이있는 그룹의 권장 복용량-중부 유럽 2013 지침. Standards Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. 및 Spodaryk. M. 노인 영양의 원리. 폴란드 노인학 2006, 14, 2, 57-62.
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