골반저 근육을 어떻게 적절하게 훈련합니까?

골반저 근육은 방광에 소변을 유지합니다. 그들이 강하면 소변을보고 싶은 충동을 느낄 때도 참을 수 있습니다. 현재 골반저 근육이 약하더라도 바로 잡을 수 있습니다.

안저 근육이 약하면 압력을 느끼거나 (신속하게 화장실로 달려 가야 함), 복부 압력이 올라가 자마자 (예 : 재채기, 기침 또는 웃을 때) 풀어줍니다.

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골반저 근육을 찾는 방법?

무릎을 벌리고 화장실에 앉아있는 동안 어떤 근육이 작용하는지 느끼면서 소변을 시작하고 완전히 소변을 멈 춥니 다. 경고! 이러한 유형의 소변 정체는 골반저 근육을 이해하는 데 도움을주기위한 것입니다. 자주 보류하면 소변이 방광에 남아있을 수 있습니다.

매일 골반저 근육 운동

운동의 목적은 수축을 통해 근육을 강화하는 것입니다. 우선 다리를 무릎에서 구부린 상태로 등을 대고 누워 연습하고 익숙해지면 앉아서 서있는 것도 연습하십시오.

근육 수축을 더 길고 길게 만들되 매번 근육을 이완 시키십시오 (수축 간격은 처음에 수축 자체보다 2 배 길어야합니다).
한 시리즈에서 10 회 반복하고 하루에 3 번 운동하십시오.

• 골반을 압축하고 들어 올리는 것뿐입니다. 수축하는 동안 엉덩이와 허벅지가 이완되도록하십시오.
• 복근을 긴장하지 마십시오!
• 운동하는 동안 숨을 참지 않도록주의하십시오. 수축하기 전에 숨을들이 마시고 오랫동안 내쉬십시오.

약 6 주간의 격렬한 운동 후 첫 번째 효과가 나타나지만 병의 단계에 따라 다르며 호전을 느끼면 운동 횟수를 1 일 1 ~ 2 회까지 줄일 수 있습니다.

월간 "Zdrowie"