분명히 더 자주 먹어야하지만 날씬한 몸매를 유지하려면 조금씩 먹어야합니다. 하루에 다섯 끼를 먹는 것이 가장 좋다고 주장하는 사람들도 있는데, 최악의 상황은 낮에는 덜 먹지만 더 많이 먹는 사람들이라고 덧붙입니다. 그러나 그것은 이미 많은 과학자들에 의해 쫓겨 난 신화로 밝혀졌습니다.
분명히 더 자주 먹어야하지만 더 적게 먹어야합니다. 가급적이면 하루에 5 번, 3-4 시간마다. 그러나 이것이 가장 적절한 수유 모델입니까? 과학자들은 수많은 연구를 바탕으로 하루에 5 번의 "건강한"식사를 제안하는 경향을 눈에 띄게 차단했습니다. 대부분의 연구는 다른 영양 모델의 장점을 보여줍니다. 특히 하루 중 규칙적인 시간에 더 적은 식사를 도입한다고 가정하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 현재 알려진 고대 격언 "왕처럼 아침을 먹고, 왕자처럼 점심을, 거지처럼 저녁을 먹는다"는 현재보고에 비추어 힘을 얻고있다. 이것은 이전에 체중 감량을 시도했지만 성공하지 못한 것으로 판명 된 과체중 및 비만인 사람들에게 특히 중요합니다.
누가 더 자주 식사를해야하고 적게 먹어야합니까?
처음에는 항상 더 자주 먹는 것은 아니지만 소량의 식사는 부정적인 결과를 초래한다는 점에 유의해야합니다. 프로 운동 선수와 같이 신체적으로 매우 활동적인 사람들은 하루에 5 끼 이상의 식사를 섭취하는 영양 모델의 혜택을받을 것입니다. 일부 조건의 경우 더 작고 자주 식사하는 것도 권장됩니다. 예를 들어 역류, 간 또는 췌장 질환 및 비만 시술 문제를 여기서 언급 할 수 있습니다. 또한이 영양 모델은 집중적 인 성장과 발달 과정에서 어린이와 청소년에게 권장됩니다. 그러나이 기간이 지나면 신체 활동이 부족한 건물 과정 (소위 동화 환경)에 대한 추가 지원은 지방 조직 만 발생하여 진행성 비만을 초래합니다.
더 자주 식사하지만 적은 양의 식사를하면 과체중 및 비만의 위험이 증가 할 수 있습니다.
더 많은 식사를한다는 사실은 시간 부족으로 인해 문제가 될 수 있습니다. 더 많은 식사는 음식을 계획하고 구입하고 준비하는 데 더 오랜 시간을 소비한다는 것을 의미하기 때문입니다. 또한 하루에 5 번 먹으면 칼로리 섭취량을 조절하지 못하는 것이 훨씬 쉽습니다. 저는식이 요법을 통해 균형 잡힌 양의 단백질과 지방을 제공하는 가치 있고 빠른 제품을 찾는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 알고 있습니다. 건강에 해롭고 빠른 간식이 더 일반적입니다. 우리는 바, 쿠키, 달콤한 롤, 요구르트 또는 음료에 대해 이야기하고 있습니다. 그들은 지방 생성이 일어나지 않는 호르몬, 즉 지방 조직의 저장을 담당하는 기본 메커니즘 인 인슐린 분비를 자극하는 단순 설탕이 풍부합니다.
인슐린은 근육과간에 에너지를 공급합니다. 근육이 "가득 차면"인슐린은 음식에서 얻은 귀중한 에너지를 지방 조직의 형태로 저장합니다.
인슐린이 기준치로 떨어지려면 적절한 시간이 걸립니다. 예를 들어 고 탄수화물 간식을 먹음으로써 분비물이 너무 자주 자극되면 정상적인 혈중 인슐린 수치로 돌아갈 가능성이 없습니다. 곧 세포는이 상태에 익숙해지고 더 이상 인슐린에 민감하지 않게됩니다. 인슐린 저항성의 점진적인 발달이 시작됩니다. 에너지는 작동하는 조직과 근육에 적절하게 분배 될 수 없지만 여전히 지방 조직으로 매우 쉽게 저장됩니다. 높은 인슐린 수치는 만성 피로로 인해 나타날 수 있지만 간식, 특히 다량의 설탕이 포함 된 간식에 대한 욕구도 증가합니다.
덜 자주 먹되 더 많이 먹으면 체중이 늘지 않습니다
2014 년에는 제 2 형 당뇨병 진단을받은 219 명의 과체중 환자를 대상으로 두 그룹으로 나누어 연구가 수행되었습니다. 그룹 A는 하루에 6 끼를 먹었고 그룹 B에서는 아침과 점심 두 번만 먹었습니다. 두 그룹 모두 칼로리 결핍 식단을 따랐습니다. 그룹 B는 그룹 A와 동일한 칼로리 함량에도 불구하고 그룹 A에 비해 더 큰 체중 감소, 더 나은 내당능 (인슐린 민감성 개선) 및 지방간이 적어 더 적게 먹고 더 자주 먹는 것으로 나타났습니다. 또한 호르몬 프로필도 B.1 그룹에서 개선되었습니다.
50,000 명 이상의 참가자 그룹을 대상으로 수행 된보다 최근의 똑같이 흥미로운 연구에서 일부 습관은 저체중 유지에 도움이되고 다른 습관은 점진적 성장을 지원하는 것으로 나타났습니다.
저체중 유지에 도움이되는 습관은 무엇입니까?
- 하루에 한두 끼 식사
- 하루 18 시간 식사 자제 (한 끼로 거의 24 시간)
- 아침을 거르지 않고
- 아침이나 점심을 가장 큰 식사로 먹는다 (더 많은 아침을 먹으면 더 좋은 결과를 얻음)
체중 증가를 결정한 식습관은 무엇입니까?
- 하루 3 회 이상 식사 (각 간식 또는 단 음료는 별도의 식사로 간주)
- 오늘의 가장 큰 식사로 저녁 식사
이 연구는“체중 증가를 예방하는 효과적인 방법은 덜 자주 먹고, 아침을 많이 먹고, 하루 중 첫날에 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다.”라고 결론지었습니다. 2 체중 감소는 기대 수명 증가, 건강 증진 및 비 전염성 질병 발생률이 낮습니다. 체중이 낮은 사람들은 정신적 육체적 건강을 더 오래 유지합니다.
또한 읽으십시오 : 식사의 칼로리 밀도-배고프지 않고 체중을 줄이기 위해 무엇을 먹어야합니까? 최고의 식사 시간-아침, 점심, 저녁 식사는 언제? 식사 전에 물을 마시면 체중 감량에 도움이됩니다.하루에 두 끼만 많이 먹으면 몸은 어떻게됩니까?
우선 인체에 대한 자연스러운 모델입니다. 최근에야 사용할 수있는 음식의 양으로 인해 더 자주 먹을 수 있습니다. 설문 조사에 참여한 100 세인들은 보통 하루에 두 끼의 식사를합니다. 또한 덜 자주 먹으면 많은 양을 먹으면서도 칼로리가 부족할 수 있습니다. 그것은 간단합니다. 일일 에너지 균형이 1800kcal로 설정되면 각 900kcal의 두 끼가 나옵니다. 특히 식사에 에너지가 낮은 채소가 포함 된 경우 이는 많은 양입니다. 이러한 솔루션은 일반적으로 마음껏 먹을 수 있도록하여 긍정적 인 정신 영양 학적 측면으로 해석됩니다. 더 많은 식사를하면 만족도가 높아져 더 나은 장기적 결과 달성에 영향을 미칩니다.
게다가 음식 준비 시간이 절약됩니다. 간식과 단 음료를 피하면 칼로리 섭취를보다 효과적으로 조절할 수 있습니다. 그러나 부족을 피하기 위해 음식의 구성과 품질에 특별한주의를 기울이는 것이 중요합니다. 각 식사는 적절한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물뿐만 아니라 섬유질, 비타민 및 모든 항산화 폴리 페놀을 제공하는 야채와 과일을 제공해야합니다.
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저자 : Time S.A
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더 찾아 봐우유가 든 커피는 식사입니까?
신체는 어떤 제품이 위장으로 가는지 인식하지 못합니다. 그것이 칼로리의 원천이라면 각 경우에 동일한 순서의 대사 반응이 촉발됩니다. 이러한 이유로 설탕 (우유는 설탕 공급원이기도 함)이 포함 된 음료는 다른 식사로 취급됩니다. 그러나 달콤한 음료를 마신 후에 포만감을 느낄 수 있습니까?
주기적인 단식과 슬리밍
금식이라는 단어는 하루 종일 금식과 관련이 있기 때문에 많은 사람들에게 부정적인 감정을 불러 일으킬 수 있습니다. 그러나 저녁 식사는 오후 7시, 아침 식사는 오전 7시이면 12 시간의 밤새 단식이 시행됩니다. 그리고 그것은 많이! 하루에 12 시간 단식을 유지하는 것만으로도 인슐린 감수성 증가와 같은 긍정적 인 효과를 얻을 수 있습니다.
간헐적 단식은 하루 중 특정 시간에 식사를하고 다른 시간에는 식사를 자제하는 것으로 구성됩니다.
그러나 금식 제한을 하루 18 시간으로 전환하고 하루 동안 식사 사이에 추가로 6 시간 휴식을 취하면 현재 지식에 따르면 신체의 신진 대사 및 회복 기능 개선, 효과적인 해독, 염증 감소, 매개 변수 개선과 같은 이점을 제공하는 모델을 얻을 수 있습니다. 혈중 지질, 뇌의 활동을 개선하거나 앞서 언급 한 당 균형을 개선합니다 (혈당 수치를 낮추고 세포를 인슐린에 민감하게 함).
일주기 리듬
그것은 신체의 전반적인 기능에 매우 중요한 요소입니다. 종종 완전히 간과됩니다. 다른 한편으로, 주어진 위도에서 자연 환경에서 사는 우리는 일주기 리듬과 연결된 살아있는 유기체와 같습니다. 이것은 내분비 경제의 기능에 직접적인 영향을 미칩니다. 저녁에 뇌는 더 많은 양의 멜라토닌을 생성하는데, 이는 소화계와 신진 대사를 포함한 몸 전체에 진정 및 진정 효과가 있습니다. 흥미로운 연구에 따르면 아침에 식사를하면 아침과 저녁에 같은 식사를하는 것보다 체지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 그러한 보고서가 점점 더 많이 있습니다. 또한 쥐를 대상으로 수행 된 또 다른 연구에 따르면 설치류는 하루의 첫 번째 시간에 식사를하는 동안 같은 시간에 다른 시간에 먹은 다른 그룹보다 확실히 더 활동적이었습니다. 또한 아침에 먹인 쥐는 음식의 칼로리 함량이 동일 함에도 불구하고 더 많이 먹인 그룹에 비해 체지방 감소가 더 컸습니다.
알만한 가치요약
1. 하루의 첫 번째 부분에 식사를하면 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
2. 2 끼를 먹는 것이 4-5보다 더 좋을 수 있습니다.
3. 소비되는 모든 설탕은 주스 형태로도 신체에 의해 식사로 인식됩니다.
4. 낮 동안 단식을하면 건강이 좋아지고 체지방이 감소합니다.
5. 식습관에 관계없이 칼로리가 핵심입니다.
6. 적지 만 더 좋은 품질의 제품을 먹습니다.
서지:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "하루에 두 번 더 큰 식사 (아침과 점심)를 먹는 것이 제 2 형 당뇨병 환자를위한 에너지 감소 요법에서 적은 양의 식사 6 개보다 더 효과적입니다 : 무작위 교차 연구 "당뇨병 학. 2014 년 8 월; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "식사 빈도 및 시간과 체질량 지수의 변화 : Adventist Health Study-2의 데이터 분석"Vnitr Lek. 2016.
3) 버밍엄의 앨라배마 대학교. "시간 제한 수유 연구는 사람들이 체지방을 줄이는 데 도움이 될 가능성이 있음을 보여줍니다." ScienceDaily, 2017 년 1 월 6 일.
4) 빅토리아 A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "칼로리 제한을받는 마우스는 자동 공급 시스템에 의해 밝혀진대로 음식 섭취의 시간적 제한을 스스로 부과합니다"세포 대사, 2017
