엽산이 풍부한 요리법

엽산은 생식 연령의 모든 여성의 식단에 필수적인 요소입니다. 덕분에 건강한 아기가 태어날 가능성이 높아집니다. 엽산이 풍부한 요리법을 소개합니다. 그들은 동시에 단순하고 우아하기 때문에 시도해 볼 가치가 있습니다.

엽산은 인체에서 합성되지 않기 때문에 음식을 제공해야합니다. 녹색 잎 채소 (브뤼셀 콩나물, 시금치, 케일, 상추), 통 곡물, 콩류 (콩, 완두콩), 아스파라거스, 브로콜리, 바나나 및 오렌지 주스는 엽산의 풍부한 공급원입니다. 엽산이 풍부한 레시피를 사용해보십시오.

시금치와 오렌지 샐러드

재료 (4 인분) :

• 찢어진 신선한 시금치 잎 300g,
• 만다린 오렌지,
• 주황색 입자,
• 다진 적 양파,
• 으깬 견과류 1/4 컵

소스:

• 발사믹 식초 2 큰술,
• 오렌지 주스 1/4 컵
• 올리브 오일 2 큰술

재료를 섞고 소스를 넣으십시오.

1 회 제공량 ​​당 영양가 : 132kcal, 지방 7.7g, 엽산 0.1mg, 칼슘 70mg, 철분 1.7mg

이 제품은 엽산의 공급원입니다

뜨거운 야채

재료 (4 인분) :

• 올리브 오일 2 큰술,
• 당근, 아스파라거스,
• 브로콜리 (4 작은 꽃),
• 콜리 플라워 (또는 좋아하는 다른 야채)
• ½ 컵의 물,
• 저염 간장 2 작은 술,
• 옥수수 가루 티스푼,
• 맛에 후추

큰 프라이팬이나 냄비에 올리브 오일을 데 웁니다. 야채를 넣고 약 2 분 동안 강 불로 저어줍니다. 물을 넣고 불을 중불로 줄이고 뚜껑을 덮고 3 분 동안 조리합니다. 그동안 작은 프라이팬에 간장, 밀가루, 남은 물을 섞어 끓입니다. 그런 다음 소스를 야채와 결합하고 저어 주면서 센 불로 요리하십시오. 마지막으로 후추를 넣으십시오. 쌀이나 국수와 함께 제공하십시오.

1 회 제공량 ​​당 영양가 : 320kcal, 지방 8g, 엽산 0.085mg, 칼슘 88mg, 철 3mg

후 무스

재료 (6 인분) :

• 조리 된 병아리 콩 100g,
• 타 히니 페이스트 1/4 컵 (참깨 페이스트),
• 으깬 마늘 2 쪽,
• 올리브 오일 티스푼,
• 레몬 즙 1/4 컵
• 뜨거운 물 1/4 컵
• 다진 신선한 고수 한 티스푼,
• 커민 ½ 작은 술,
• 카이엔 고추 1/4 작은 술
• 맛볼 갓 갈은 후추,
• 시금치 잎,
• 파슬리

믹서기에서 모든 것을 혼합하십시오 (균질 한 덩어리를 원합니다). 그런 다음 신선한 파슬리와 시금치를 넣으십시오. 피타 빵과 함께 먹습니다.

1 회 제공량 ​​당 영양가 : 184kcal, 지방 7.3g, 엽산 0.074mg, 칼슘 79mg, 철분 2.4mg