철-기능, 표준. 철 소스

철분은 식단에서 빼놓을 수없는 미네랄 중 하나입니다. 철분이 없으면 신체가 제대로 기능하지 않기 때문입니다. 원인은 철분 결핍입니다. 빈혈. 철분은 신체에서 어떤 역할을합니까? 어떤 제품에서 찾을 수 있습니까? 소비 기준은 무엇입니까? 임신 중에 철분이 풍부한 식단이 왜 그렇게 중요한가요?

철분은 미네랄 성분 중 하나이므로 신체의 적절한 기능에 필수적인 물질입니다. 그러나이 철분은 철분을 생산할 수 없기 때문에 매일 음식과 함께 적절한 양을 공급해야합니다. 체내에 전달 된 후 철분은 십이지장에 흡수됩니다.그런 다음 혈액에서 철을 골수, 비장 및 간으로 운반하는 단백질 인 트랜스페린에 결합합니다.이 성분의 대부분은 후자 기관에 저장됩니다. 혈액이 손실되면이 기관에 저장된 철분은 헤모글로빈을 생성하는 데 사용됩니다.

다리미에는 두 가지 유형이 있습니다.

헴 철 (동물성 제품에서 발견됨)
비 헴철 (주로 식물성 제품에서 발견됨)

전자는 신체에 가장 잘 흡수됩니다. 차례로, 몸에서 헴이 아닌 철을 사용하는 것은 어렵습니다.

철분-신체에서 어떤 역할을합니까?
철분-복용량. 권장 일일 섭취량 (RDA)
철-이 원소에 대한 수요는 언제 증가합니까?
철분-결핍의 증상 및 영향
철분-과잉 증상 및 영향
식단에서 철분. 어떤 제품에서 철분을 찾을 수 있습니까?
철분-흡수를 촉진하고 방해하는 것은 무엇입니까?

철분-신체에서 어떤 역할을합니까?

인체에는 4 ~ 5g의 철분이 있습니다. 대부분 (약 70 %)은 주로 단백질 (동시에 혈액 색소) 인 헤모글로빈에서 발생하며, 이는 산소가 폐로 흡수되어 조직에 기증되도록합니다. 차례로 골수에서 철은 적혈구 또는 적혈구를 생성하는 과정에서 사용됩니다.

또한 철은 근육에서 발견되는 단백질 (헤모글로빈과 화학 구조가 유사 함) 인 미오글로빈의 구성 요소로, 근육이 혈액에서 작업에 필요한 산소를 섭취 할 수 있도록합니다.

이 요소는 조직 효소에도 존재하여 기능을 수행 할 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 대사에 영향을 미치고간에있는 유해 물질의 해독을 촉진합니다.

철분은 또한 면역 체계에 의한 박테리아 및 바이러스 퇴치에 중요한 역할을하며 신경계의 적절한 기능을 지원합니다.

철분-복용량. 권장 일일 섭취량 (RDA)

5 개월 이하 유아-0.3 mg
6 개월에서 1 년 사이의 어린이-11 mg
어린이-1 세에서 3 세-7 mg; 4 ~ 12 세-10mg
청소년

13-18 세까지의 남아-12 mg
13 세에서 18 세까지의 여아-15 mg

여자들

50 세 이하 18mg
50 세 이상-10mg

남성-10mg;
임산부-27 mg
간호 여성-10 mg

출처 : Food and Nutrition Institute (폴란드 인구를위한 영양 기준-개정)

그러나 철분은 흡수가 어렵다는 점에 유의해야합니다. 신체는 약 10 % 만 흡수합니다. 이 요소의 공급량의 나머지는 배설됩니다. 따라서 매일 약 10-20mg의 철분을 음식과 함께 섭취해야합니다.

철-이 원소에 대한 수요는 언제 증가합니까?

철분에 대한 신체의 필요성은 사춘기 동안, 특히 월경이 시작된 여아의 경우 증가합니다. 또한 철분 보충제는 과체중 및 비만인, 제한적인 슬리밍 식단, 채식주의 자, 월경 기간이 길고 월경이 많은 여성 및 폐경 후 여성에게 표시됩니다. 철분의 필요성은 임신 중에도 더 큽니다.

알아두면 좋은 정보 >> 철분-임신 중 엄마와 아기에게 필수적인 요소

철분-결핍의 증상 및 영향

철분 결핍이 발생할 수 있습니다. 무거운 월경 중. 그런 다음 현기증이나 더 빠른 심장 박동이 나타날 수 있습니다. 이 요소의 결핍이 보충되지 않으면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 그러나 이것들이이 요소의 결핍의 유일한 증상은 아닙니다. 혈액 수치가 낮아질 수있는 상황도 더 많습니다.

확인 >> 철분 결핍-원인, 증상, 식단

철분-과잉 증상 및 영향

철분 과잉은 위장관에서이 성분을 과도하게 흡수 한 결과로 발생할 수 있습니다. 신체에서이 요소의 과잉은 반복적 인 수혈이나 혈색소 침착증 (체내에 철분 축적과 관련된 질병)으로 인해 발생할 수도 있습니다. 그러면 다음이 나타납니다.

변비와 자만심
경화증
당뇨병
심근 병증
어두운 피부 색소 침착

과도한 철분은 또한 호르몬 장애, 골다공증 및 우울증을 유발할 수 있습니다.

식단에서 철분. 어떤 제품에서 철분을 찾을 수 있습니까?

가장 많은 양의 철분은 육류, 특히 내장 (주로 송아지, 소 간 및 신장)에서 찾을 수 있습니다. 예외는이 요소가 풍부하지 않은 어육입니다.

육류 제품	철분 함량 mg / 제품 100g	물고기	철분 함량 mg / 제품 100g
돼지 간	18,7	토마토 정어리	2,9
피 소시지	16,9	기름에 정어리	2,7
닭의 간	9,5	정어리, 신선한	1,4
쇠고기 간	9,4	훈제 청어 "Pikling"	1,4
돼지 신장	8,0	훈제 고등어	1,2
송아지 간	7,9	신선한 고등어	1,0
치킨 블랙 푸딩	6,6	연어, 신선한	1,0

곡물, 견과류, 씨앗 및 곡물도 철분의 좋은 공급원입니다.

곡물 제품	철분 함량 mg / 제품 100g	씨앗과 곡물	철분 함량 mg / 제품 100g	견과류	철분 함량 mg / 제품 100g
밀기울	14,9	호박씨	15,0	피 스타시오 너트	6,7
비타민과 철분이 함유 된 콘플레이크	11,9	코코아 16 %, 분말	10,7	코코넛 새우	3,6
기장	4,8	푸른 양귀비	8,1	헤이즐넛	3,4
바삭한 빵	4,0	해바라기 씨	4,2	땅콩	3,2

철분은 우유 및 유제품, 과일 및 채소에서 소량 발견됩니다.

우유 및 유제품, 계란	철분 함량 mg / 제품 100g	과일	철분 함량 mg / 제품 100g	야채	철분 함량 mg / 제품 100g
전유, 분유	0,9	말린 살구	3,6	콩, 마른 씨앗	8,9
지방 구다 치즈	0,7	말린 무화과	3,3	흰 콩, 마른 씨앗	6,9
전체 지방 Tilsit 치즈	0,7	건포도, 건조	2,3	빨간 렌즈 콩, 마른 씨앗	5,8
Tilsit 지방 치즈	0,7	매실 잼	2,2	파슬리, 잎	5,3
에담 가공 치즈	0,6	날짜, 건조	2,0	렌즈 콩, 콩나물	2,9
계란 노른자	7,2	검은 건포도	1,2	시금치	2,8

출처 : Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., 엄선 된 식품 및 대표 요리의 영양가, PZWL 의료 출판사, 바르샤바 2005.

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저자 : Time S.A

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