임신 3 분기의 불면증은 미래의 엄마들에게 흔한 고통입니다. 척추가 아프고 배가 크면 숨을 쉬고 자세를 바꾸기가 어렵고 화장실을 자주 방문하고 종아리 경련이 고통스러워집니다. 그러한 조건에서 잘자는 방법?
아침 4시. 당신은 소변을보고 40 분 동안 잠을 잘 수 없었습니다. 다가오는 배달에 대한 생각에 괴로워합니다. 당신은 침대에서 일어나 집안을 돌아 다니다. 당신은 자신을 어떻게해야할지 모릅니다. 당신의 사랑하는 사람이 코골이 맛있어요. 당신은 창가에 서서 도시 전체, 전 세계가 잠 들어 있다는 인상을 받았습니다. 불면증에 직면하여 무력한 불안감과 함께 혼자 남아 있습니다. 당신은 혼자가 아닙니다. 대부분의 (70-90 %) 미래의 산모는 3 분기에 수면 문제를 경험합니다. 휴식이 절실히 필요할 때 잠이 오지 않는다는 것은 슬픈 역설입니다.
임신 중에 효과적인 수면 방법을 듣고 배우십시오. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다. 팁이있는 팟 캐스트.
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임신 중 불면증은 어디에서 발생합니까?
중요한 심리적 이유는 앞서 언급 한 두려움입니다. 해결책에 가까워 질수록 그것이 어떻게 될지에 대해 더 자주 생각하고 모든 것이 잘 될지, 잘 될지 두려워합니다. 특히 첫 임신이라면 이해할 수 있습니다. 그러나 그러한 생각, 특히 밤에 잊혀지지 않는 생각은 수면을 억제하는 데 효과적입니다. 문제의 또 다른 원인은 임신이 진행되는 불편 함입니다. 지난 2 ~ 3 개월 동안 자궁이 너무 커져서 침대에서 불편할뿐입니다. 배가 비치 볼만큼 크면 잠을 잘 수 없지만, 메디신 볼만큼 무겁습니다! 자세를 바꿀 때마다 정말 좋은 운동이 필요합니다 (침실에 크레인이없는 경우).
중대한자주 일어나지 않도록 방광을 더 잘 비우는 요령
- 변기에 앉을 때 골반을 약간 뒤로 기울여 방광에 가해지는 자궁 압력을 완화합니다.
- 손으로 배를 부드럽게 들어 올리십시오.
또한, 큰 배는 척추가 점점 더 많은 무게를 견디게 만들고 약간의 항의를 시작하여 허리 통증으로 나타납니다. 또한 자궁이 커지면 방광에 압력이 가해 져서 더 자주 화장실에 가야합니다. 송아지의 야간 경련도 제 3 삼 분기의 특징입니다. 그들의 원인은 완전히 확립되지 않았습니다. 칼슘 또는 마그네슘 결핍, 특정 신경에 대한 자궁 압력 또는 순환 감소로 인해 발생하는 것으로 추정됩니다. 이 다양한 개인의 성향 (두통, 사타구니 당기는 등)에 추가하면 임신 말기에 밤새도록 잠을자는 것이 거의 기적임을 알 수 있습니다. 그러나 당신은 자야합니다. 이제 최소 8-10 시간의 수면이 필요합니다. 그러니 그가 오도록 할 수있는 모든 것을하십시오.
임신 불면증-잠자리에 들기 전
수면 속도와 수면의 질에 영향을 미치는 여러 요인이 있습니다. 숙면을 취하려면 잠자리에들 때뿐만 아니라 미리 생각해야합니다. 밤의 휴식을 준비하기 위해 몸을 돕기 위해 무엇에주의를 기울여야합니까?
임신 불면증에 대한 다이어트
잠자리에 들기 2-3 시간 전에 마지막 식사를하십시오. 가능한 한 많은 단백질과 탄수화물과 가능한 한 적은 지방으로 저녁 식사를 소화하기 쉬워야합니다. 단백질 (우유, 치즈, 아이스크림, 생선, 가금류)이 풍부한 제품은 트립토판을 제공 할 것입니다. 이것은 트립토판을 제공하여 세로토닌 수치를 증가시켜 긴장을 풀고 잘 수있게 해줍니다. 탄수화물은 빵, 쌀, 옥수수, 파스타, 오트밀 등에서 유사한 효과를 나타냅니다. 자극적 인 카페인이 포함되어 있으므로 저녁에 차나 코카콜라를 마시지 마십시오. 카모마일이나 레몬 밤과 같은 이완 효과가있는 허브 차는 라벤더의 달인과 같은 좋은 효과를 낼 것입니다. 불면증에 대한 전통적인 가정 요법은 따뜻한 우유입니다. 그것은 거의 발륨처럼 작동합니다. 우유를 가열하면 트립토판의 방출이 가속화되기 때문에 당신을 진정시키고 잠들게합니다. 또한 좋은 수면에 필수적인 마그네슘과 그 결핍이 경련을 유발한다는 사실을 기억하십시오. 마그네슘은 견과류, 대두, 메밀, 바나나에 들어 있습니다.
진정 목욕
저녁 식사 후에는 느긋하게 목욕할 시간입니다. 따뜻한 물이나 미지근한 물로 욕조에 주입하거나 라벤더, 린든 플라워 또는 카모마일과 같은 허브가 든 린넨 백에 넣거나 라벤더, 네롤리 또는 베르가못과 같은 아로마 오일 몇 방울을 추가하십시오. 아로마 테라피 벽난로에 라벤더 또는 네롤리 오일을 붓습니다. 촛불을 켜고, 눈을 감고, 좋아하는 레코드를 켜고, 꿈에 빠지십시오. 이렇게하면 몸과 마음을 진정시키고 긴장을 풀 수 있습니다.
침실
잠자리에 들기 전에 방을 환기시키고 너무 따뜻하거나 (최대 20 ° C) 건조하지 않은지 (가습기 권장) 확인하십시오. 침대에는 편안하고 상대적으로 단단한 매트리스 (너무 부드러 우면 척추가 추가로 구부러짐)와 너무 두껍지 않은 베개가 있어야합니다. 베개는 얼굴과 매트리스 사이의 거리를 채워야합니다 (경추에 무리가 가해 짐). 과열되지 않도록 너무 두껍지 않은 이불 아래면 시트에서 잠을 자십시오.
호흡 운동
침대에 들어가면 팔을 몸 옆에두고 자연스럽게 10까지 세면서 꾸준히 숨을 쉬십시오. 다른 것에 대해서는 생각하지 말고 그것에 만 집중하십시오. 숨을 내쉴 때 가능한 한 근육을 이완 시키십시오. 이 간단한 운동은 긴장을 풀고 잠들 수 있도록 도와줍니다.
반드시 해종아리 경련이 생기면
- 발목 (발목)과 발가락 관절을 천천히 구부려 무릎에서 다리를 뻗은 다음 종아리 근육을 펴면서 발을 위로 들어 올립니다 (코에 더 가까이 가져 가려는 것처럼).
- 마사지 나 다리를 따뜻하게하는 것도 안심할 수 있습니다.
편안한 자세
잠들기위한 기본 조건 중 하나입니다. 안타깝게도 지금은 쉽지 않습니다. 특히 선택이 제한되어 있기 때문입니다. 예를 들어, 뱃속에서자는 것은 더 이상 불가능합니다. 분만 후에 만 가능합니다. 임신 6 개월 무렵부터는 자궁이 주 혈관에 압력을 가하여 혈액 순환을 악화시키고 결과적으로 호흡 곤란, 현기증 또는 아기의 저산소증을 유발하기 때문에 등을 눕 히지 마십시오. 반쯤 앉은 자세로만 잠을 잘 수 있으며, 등 윗부분 아래에 베개 또는 몇 개의 베개가 있습니다 (속쓰림이있는 경우에도 권장됩니다). 오른쪽으로 누워서 (누운 자세와 비슷하지만 그 정도는 적지 만) 혈액 순환에 부정적인 영향을 미치기 때문에 옆으로, 특히 왼쪽으로자는 것이 가장 좋습니다.
베개
지금은 필수 불가결합니다. 많을수록 좋습니다. 등을 대고 눕고 싶을 때는 머리와 몸통을 받치고 오른쪽 엉덩이 밑에 작은 베개를 덧대 어 왼쪽으로 약간 기울여 잠을 자도록한다. 옆 자세에서 베개 하나는 배 아래에, 다른 하나는 등 아래에, 세 번째는 구부린 무릎 사이에 놓으십시오 (인터넷에서이 세 가지 기능을 수행하는 특별한 긴 베개를 구입할 수 있습니다). 일부 여성들은 여전히 발 밑에 베개를 깔고 있습니다. 당신은 완두콩의 공주처럼 보일 것입니다.하지만 그것이 당신을 수면에 도움이된다면, 시도해 보는 것은 어떨까요?
숙면을위한 규칙
월간 "엠작 마마"
