근육량 다이어트-근육량을 늘리는 데 가장 적합한 다이어트는 무엇입니까?

안녕하세요, 주제에서와 같이 다이어트에 대해 많은 질문이 있습니다. 다양한 웹 사이트 (예 : 보디 빌더 용)에서 다이어트 및 영양에 대해 많이 읽었지만 거기에 대한 답변은 나를 설득하지 못합니다. 많은 사람들이 규칙, 다이어트 조건을 홍보하고 팔 둘레 또는 힘을 자랑하지만 체지방 수준이나 스테로이드를 사용했다는 사실은 ... 그래서 저는 적절한 교육을 받고 유능한 사람에게 물어 보는 것을 선호합니다. 나는 영양 제품의 기반을 소개하고 의심을 없애고 싶었습니다. 그리고 여기에베이스가 있습니다. 1. 귀리 플레이크 + 천연 요구르트 + 말린 과일 또는 우유 0.5 % + 뮤 즐리-여기에서 더 나은 구성이 첫 번째라는 것을 알고 있습니다. 요구르트에는 멸균 우유보다 아미노산과 비타민이 더 많기 때문입니다.하지만 문제는 일부 뮤 즐리입니다. 약간의 당분이 포함되어 있기 때문에 (예 : 인용 된 70g의 당 15 개 또는 20 개가 포함되어 있기 때문에) 반대 조언을하고, 다른 사람들은 계란이 없기 때문에이 식사를 삭제합니다 (학교에서 위장 문제 때문에 아침에 계란을 할 수 없습니다 ...). 2. 진한 빵 + 치즈 (1 조각에 5.6g B와이 지방 .. 5g T) + 살코기 소시지-여기이 식사가 너무 약한 것 같아? 그리고 그 치즈의 지방은 ... 학교 시간에 떨어졌을 것입니다. 짧은 휴식 시간과 가격 때문에 쌀과 가슴이 떨어지는 경향이 있습니다. 이 식사도 벗겨 지나요? 삼.감자 / 쌀 / 파스타 + 고기-불행히도 집에있을 것입니다. 나는 기동 할 여지가 많지 않습니다. 감자를 피해야합니까? 훈련 (강도 : 주 3 회-월, 수, 금 및 2x 화 및 목 간격으로 달리기) 4. 훈련 직후 2-3 바나나-글리코겐을 재건하는 저렴한 방법? 5.? -여기에 뭘 줄지 모르겠어요. 참치가 사라졌습니다 (끔찍한 맛), 훈련 후 건강에 좋은 식사로 저렴하고 빠른 것을 찾고 있는데, 분명히 단백질이 빨리 흡수 될 수있을 것 같습니다. 6. 진한 빵 + 얇은 흰색 치즈? -어둡거나 밝은 빵? 그리고 식사는 괜찮습니까? 유용한 정보를 추가하겠습니다.-일주일에 5 번 훈련합니다 (근력 3 회, 약 20 분 동안 조깅 2 회, 인터벌. 2 개월 만 뛰는 것을 추가합니다). -19 세, 체중 67-68kg (시작 당시 50-52kg), 키 173cm; -나는 체육관에서 1.5 년 동안 훈련을했습니다. -Ectomorphs (나는 70, 몇 킬로 더 나가고 싶다); -다이어트를 한 적이 없었고, 때로는 몇 가지 규칙 (5 끼 식사, 2g / 단백질 kg)을 고수하려했지만 많은 실수를했습니다 (예 : 아침과 저녁에 우유 + 초콜릿 플레이크를 하루에 두 번 먹었고 19 년 동안 우유를 먹었습니다). -62kg의 지방은 2011 년 여름에 13 ~ 14 %, 2012 년 6 월에는 68 ~ 69로 15 ~ 16 % (오늘은 15 %가 있다고 생각합니다. 많이 알고 있지만 영양이 나빠서 그렇습니다). 이 기능을 사용하여 규모를 확인했습니다. -몸의 수위는 약 60.5-61.5 %입니다. -3 ~ 4 년 전, 아직 훈련을하지 않았을 때 몸무게는 약 48 ~ 49kg이었습니다. -크레아틴을 여러 번 사용했습니다. -다이어트에서 체지방을 줄이기 위해 지방을 피하려고 노력할 것입니다. 도움과 귀중한 조언을 구하고 있습니다. 내 목표는 순수한 근육 질량 (3-4kg에서)을 얻고 가능하면 체지방 수준을 줄이는 것입니다.

토마스. 첫째, 나이가 들면 체지방이 정상화되지 않으며, 체지방이 얼마나 많다고해서 너무 많거나 적다는 의미는 아닙니다. 이 매개 변수는 귀하의 나이에 평가되지 않습니다. 또한 성장하고 발달함에 따라 지방은 남성을 포함한 신경초, 세포막, 회백질 및 호르몬과 같은 많은 구조의 형성에 필수적입니다. 식단에서 지방은 빠질 수 없습니다. 버터는 장내 미생물의 발달에 탁월한 자극제이며 비타민 흡수를 촉진합니다. 어유, 견과류, 씨앗, 유채 기름 및 올리브 기름. 이 지방을 섭취해야하며 식단에 80-100g이 있어야합니다. 또한 쉽게 소화되는 단백질과 탄수화물. 당신이 10 대라는 사실 때문에 설탕을 포함한 탄수화물은 달라야합니다. 빵은 야채로 많은 가루, 감자, 저녁 식사로 1-2 조각을 혼합해야합니다. 유전 적 소인이 있다면 근육량을 늘릴 것입니다. 그렇지 않다면 운동만으로는 충분하지 않습니다. 어쨌든 보디 빌딩뿐만 아니라 다른 스포츠에서도 성취감과 성취감을 찾을 수 있습니다. 이들은 대중적이고 대중적인 거리 달리기, 테니스, 5 종 경기 또는 축구가 될 수 있습니다. 이러한 분야의 훈련은 근육량을 구축합니다. 훈련 후 식사는 잼 또는 꿀이 들어간 화이트 치즈, 균질화 된 치즈가 들어간 갓 짜낸 과일 주스, 바나나, 우유 및 코코아 쉐이크입니다. 내가 당신이라면, 당신의 체중이 영양 결핍 때문인지 건강 문제 때문인지 평가하기 위해 의사와 상담을 시작할 것입니다. 배가 아파서 모든 제품을 다 먹을 수 없다는 사실만으로도 생각할 음식이 될 것입니다. 친애하는

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

달리기와 마라톤을 사랑하는 책 "대도시에서의 다이어트"의 저자.