76kg의 다이어트

안녕하세요. 나는 19 세, 키 184cm, 몸무게 76.4kg입니다. 저는 13 개월 동안 체육관에서 훈련했습니다 (8 개월 훈련, 4 개월 휴식, 한 달 동안 돌아 왔습니다). 체중 감량 다이어트는 어떤 모습이어야합니까? 나는 그것의 배열에 문제가있다. 하루 종일, 훈련 전후 및 비 훈련 일에 무엇을 어떻게 먹어야하는지. 나는 나에게 의존하지 않는 날에 교대로 일합니다. 도와주세요. 신체 유형 : 표준 체중 : 76.4 kg 지방 % : 13.6 % 지방 질량 : 10.2 kg FFM : 64.6 kg 근육 질량 : 61.4 kg tbw : 44 kg tbw % : 58.8 % 뼈 체중 : 3.2 kg BMR : 8054 KJ 대사 연령 : 12 BMI : 22.1

안녕하세요, 얼마나 자주 훈련하는지, 어떤 유형의 훈련을 받았는지 (강도 또는 강인함 만), 얼마나 강렬한 지, 교대 시간이 수작업 또는 좌식 작업과 관련이 있는지에 따라 다릅니다. 이 정보가 없으면 구체적인 팁을 제공하기가 어렵습니다. 일반적으로 주로 단백질과 탄수화물로부터 에너지 공급을 늘려야합니다. 운동 전 식사를 포함하여 하루에 5-6 회의 식사를 계획해야합니다. 가능한 한 다양하게 만들어야합니다. 근육량을 형성하는 요소는 물론 단백질이지만 이것이 많이 있어야한다는 의미는 아닙니다 (1.5-2g / kg bw). 요점은 좋은 품질이어야한다는 것입니다. 매 끼니마다 살코기, 생선, 계란, 꼬투리 또는 유제품을 섭취하십시오. 또한, 귀중한 탄수화물은 항상 접시 (검은 빵, 가루, 파스타, 쌀)에 있어야합니다. 왜냐하면 이러한 제품은 훈련을위한 에너지를 제공하고 건축 목적으로 신체가 단백질을 적절하게 사용하도록하기 때문입니다. 세 번째 요소는 채소와 과일입니다. 그들은 주님 께서 드시는 모든 식사의 재료가되어야합니다. 특정 시간에 식사를하고 칩, 과자, 패스트 푸드 등의 간식은 피해야합니다.) 가장 중요한 것은 운동 전 식사를 잘 관리하고 이화 작용 (근육 파괴)을 예방하는 것입니다. 운동 직후에 아미노산 (예 : BCAA) 또는 속효성 단백질 (예 : 유청)을 신체에 공급하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 근육에 긍정적 인 질소 균형과 동화 작용 환경을 만듭니다. 아미노산은 빠르게 흡수되어 이화 작용을 멈 춥니 다. 다음 단계는 혈당 지수 (GI)가 높은 탄수화물 (예 : 바나나, 주스, 과일 스무디, 에너지 바)을 섭취하는 것입니다. 운동 후 40 ~ 60 분 동안 먹을 수있는 적절한 운동 후 식사를 소개하는 것도 가치가 있습니다. 계란, 육류, 코티지 치즈와 같은 건강에 좋은 단백질과 빠르게 흡수되는 탄수화물 (예 : 과일, 흰 쌀, 시리얼)이 포함되어야합니다. 이 식사의 지방 섭취량은 제한되어야합니다. 보충제에서 훈련 직후 50-70g (훈련 일에만)의 양으로 단백질 탄수화물 제제를 먹을 수 있지만 건전한 식사를 할 수없는 경우에만 가능합니다. 친애하는

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4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl