ectomorph식이 요법은 칼로리가 높고 필요한 성분을 적절한 양으로 포함해야합니다. 외형 매스 메뉴는 고품질 제품을 기반으로해야합니다. 외형 적 식단은 적절한 훈련과 함께 진행되어야합니다. 외형 체의 체중을 늘리는 식단은 무엇입니까?
외형 적 식단은 매우 구체적입니다. ectomorph는 본질적으로 1 킬로그램을 얻는 데 어려움을 겪고 있기 때문에 특별한 솔루션이 필요합니다. 외형 체의 체중을 늘리는 식단은 무엇입니까?
외형을위한 대량 식단 : 규칙
훈련을 통해 체중을 늘리고 싶은 Ectomorphs는 하루에 3-4 끼를 먹고 휴식 시간을 연장해야합니다.
ectomorph의 식단에서 칼로리의 45-50 %는 탄수화물에서, 20-25 %는 지방에서, 30 %는 단백질에서 나옵니다.
그는 또한 식사 사이에 간식을 먹어서는 안됩니다. 이 행동은 내성 외형 유기체가 영양분을 저장하도록 강제해야합니다. 최대 70kg의 Ectomorphs는 몇 시간에 한 번씩 먹게 될 몇 가지 작은 음식으로 나누어 하루에 약 4,600 kcal를 먹도록 식단을 구성해야합니다. Ectomorphs는 고단백 식단을 따라야합니다. 체중 1kg 당 단백질 3g까지도 섭취해야합니다.
외형을위한 대량 식단 : 피해야 할 것
Ectomorphs는 저탄수화물 식단을 사용해서는 안됩니다. 왜냐하면 더 많은 칼로리를 섭취하더라도 근육량의 축적을 막기 때문입니다. 외형의 식단에서 에너지 값의 60 %는 혈당 지수가 낮고 높은 탄수화물에서 나오는 것이 좋습니다. 게다가, 외형은 과도한 에너지를 받지만 비타민과 미네랄이없는 신체가 지방을 선호하는 근육량의 성장을 제한 할 것이기 때문에 고도로 가공 된 제품을 다량 먹어서는 안됩니다. Ectomorphs는 주로 단백질의 흡수를 방해하므로 지방을 피해야합니다.
외형 훈련을위한 다이어트-메뉴
훈련중인 ectomorph는 더 적은 식사 메뉴를 가져야하지만 증가 된 칼로리 요구 사항을 충족해야합니다.
- 아침 식사-스크램블 에그 3 개, 오트밀, 반 지방 코티지 치즈, 과일 및 견과류
- 점심-생선 (예 : 고등어), 현미, 과일 및 야채 샐러드
- 사전 훈련 식사-카보 컨디셔너, 단백질 보충제
- 운동 후 식사-탄수화물 컨디셔너, 단백질 보충제
- 저녁 식사-반 지방 코티지 치즈, 오트밀, 튀긴 소시지
- 잠자리에 들기 전에-참치 통조림
외형을위한 대량 식단 : 보충제
- 오메가 3 지방산
- 크레아틴
- 탄수화물 보충제
- 단백질 보충제
외형을위한 대량 식단 : 최고의 훈련은 무엇입니까?
- 드물고 짧고 강렬한 근력 훈련
- 세트에서 적은 수의 반복이지만 무거운 부하
- 세트 사이의 휴식 시간은 최대 2 분입니다.
- 가능한 한 많은 근육을 포함하는 가장 복잡한 운동을
체중 증가 문제
그림의 모양은 칼로리 요구량과 음식과 함께 제공되는 칼로리 양의 두 가지 요인의 영향을받습니다. 신진 대사율이 빠르고 외형적인 신체 구조를 가진 사람들은 일반적으로 체중 증가에 문제가 있습니다. 영양사 Jacek Bilczyński는이 수치의 특징과 체중을 늘리기 위해 식단에 어떤 제품을 포함해야하는지 설명합니다.
