윗몸 일으키기
첫 운동
- 당신의 뒤에 누워.
- 다리를 90 도로 구부립니다.
- 다리를 바닥에 놓습니다.
- 목 뒤에 손을 대십시오.
- 팔꿈치를 엽니 다.
- 복부 근육을 수축시키는 몸통을 천천히 들어 올리십시오.
- 허리를 바닥에 붙인 채로 두십시오.
- 턱은 가슴에 놓여 있어야합니다.
- 바닥에 머리를 대지 않고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 근육이 수축되면 내쉬십시오.
두 번째 운동
- 당신의 뒤에 누워.
- 다리를 90 도로 구부립니다.
- 다리를 바닥에 놓으십시오.
- 목 뒤에 손을 대십시오.
- 몸통을 들어 올리고 반대쪽 무릎쪽으로 돌립니다.
- 한쪽 운동을 수행 한 다음 다른 운동을 수행하십시오.
주파수
- 주당 약 3 분의 세션을 약 10 분 동안 수행하는 것이 좋습니다.
- 매주 운동을 점진적으로 늘리십시오.
- 2 회 10 회 반복으로 시작한 다음 여성 운동 선수의 경우 1 ~ 2 주 4 회 15 회 반복 또는 신체 활동이 적은 경우 10 회 반복 3 회에 도달 할 때까지 점차적으로 강도를 증가 시키십시오.
- 매주 반복을 늘려 세션 당 약 40 ~ 100 회의 반복에 도달하십시오.
복근을 하루에 여러 번 계약하십시오
하루에 여러 번 10 초 동안 복근을 수축 시키십시오. 한 번, 두 번 계약을 시작한 다음 하루에 6 번 복근을 얻을 때까지 이틀에 한 번씩 증가 시키십시오.
식단을 수정하는 것을 잊지 마십시오
- 제대로 수분을 공급하십시오.
- 과도한 소금을 섭취하지 마십시오.
- 과자, 케이크 및 단 음료는 피하십시오.
- 소스, 치즈 및 튀긴 음식으로 요리를 제한하십시오.
- 일주일에 적어도 3 번 물고기를 먹는다.
- 과일과 채소를 먹는다.
- 소시지를 피하십시오.
