효과적인 체중 감량을 위해 다이어트 및 훈련 계획을 작성하는 방법은 무엇입니까?

저는 24 살이고 한동안 살을 빼려고 노력했지만 여전히 체중이 가만히 서 있습니다. 알약, 각종 다이어트, 헬스장 등 모든 것을 시도 해봤는데 일립 티컬 트레이너도 샀는데 도움이 안 돼 돈만 잃을뿐입니다. 2 년 전 몸무게가 50kg이었고 그때 행복하고 행복한 소녀 였지만 호르몬을 복용하기 시작했을 때 몸무게가 시작되었습니다. 서슴다. 한 번 살이 빠졌는데 다시 살이 쪘어요. 지금은 어떤 호르몬도 복용하지 않고 있습니다. 아니면 몸에 물이있어서 체중을 감량 할 수 없습니까? 이것에 대한 치료법이 있습니까? 더 이상 무엇을 해야할지 모르겠습니다. 나는 체중이 70kg이고 우울증에 빠졌고 몸을 닫고 울습니다. 나는 무엇을 해야할지 모른다. 일단 내 몸무게가 가만히 서 있었는데 지금은 내 자신을 볼 수 없습니다. 나는 당신에게 도움을 요청하고 있습니다. 나는 황폐 해졌습니다. 당신은 나의 마지막 수단입니다. 친애하는.

당신의 행동에 약간의 실수가있을 수 있습니다. 식단과 운동 유형이 우리 몸에 적절하게 선택되지 않았기 때문에 다이어트, 운동, 체중 감량을 할 수 없습니다. 불행히도 식단과 운동을 통해 너무 제한적인 칼로리 제한은 신진 대사 속도를 늦출 수 있습니다.

필요한 에너지 결정

우리 각자에게는 특정한 에너지 요구 사항이 있습니다. 기초 대사율 (Basal Metabolic Rate, PPM)은 우리가 호흡을 돕고 모든 기본적인 생활 기능을 지원하기 위해 하루에 필요한 칼로리를 알려줍니다. 하루 동안 섭취해야하는 칼로리의 양은 모든 연령, 성별, 건강, 체중 및 키와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러나 낮 동안의 총 대사를 결정하기 위해서는 생리적 과정 (PPM)뿐만 아니라 일상적인 신체 활동, 즉 일, 스포츠 등의 유형도 고려해야합니다.

체중을 줄이고 싶다면 총 CPP 요구량에서 하루 500-1000kcal을 빼십시오. 이러한 에너지 부족으로 일주일에 0.5-1kg을 안전하게 잃을 수 있습니다. 귀하의 경우 kcal을 너무 많이 제한하면 PPM이 감소 할 수 있습니다. 즉, 신체가 에너지 양을 낮추는 데 익숙해지고 적자에 반응하지 않습니다. 신체는 강력한 감소를 "기아 상태"로 해석합니다. 얼마나 오래 그를 굶게할지 모르기 때문에 지방 조직의 형태로 몸에 저장된 에너지를 잃지 않으려 고 노력합니다. 총 대사를 계산하려면 PPM에 우리의 생활 방식과 일에 적합한 신체 활동 계수를 곱해야합니다 (낮은 활동은 1-4, 중간 활동은 1-7, 높은 활동은 2-0). CPM을 계산하고 500-1000 kcal을 뺀 후에는 식단의 에너지 수준 인 메뉴 만 설정할 수 있습니다.

효과적으로 체중 감량 메뉴를 계획하는 방법은 무엇입니까?

일반적인 믿음과는 달리, 체중 감량시 항상 적은 칼로리와 빠른 체중 감소가 더 나은 체중 감소 결과를 가져 오는 것은 아닙니다. 올바른 조치는 소비되는 제품의 양을 제한하되 크게 줄이는 것입니다. 이러한 행동은 신체의 막힘을 방지하고 균형 잡힌식이 요법과 신체 활동으로 신진 대사를 가속화하여 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다. 에너지 밀도가 낮은 제품 (칼로리가 적기 때문에 더 많이 먹을 수 있음)을 능숙하게 선택하면 배고픔을 가장 잘 제어 할 수있는 방식으로 메뉴를 구성 할 수 있습니다.

또 다른 중요한 점은 규칙적인 식사입니다. 아침 식사 부족, 식사 간격이 너무 길면 혈당 수치가 급증하여 불행히도 식욕 조절이 어려워집니다. 이 상황은 체중 감량을 제대로 방해 할 수 있습니다. 따라서 슬리밍 다이어트를 포함한 건강한 식습관의 기본 원칙은 2.5 ~ 3 시간마다 일정한 간격으로 4 ~ 5 끼 (주 3 회, 간식 1 ~ 2 회)를 먹는 것입니다. 이 절차는 혈당의 변동을 조절하여 식욕을 조절하고 식사 사이의 간식을 제한합니다. 적절하게 균형 잡힌 식단에서 잘 선택된 제품은 적절한 양의 에너지를 제공 할뿐만 아니라 영양소 (적절한 비율), 비타민 및 미네랄에 대한 신체의 요구를 충족시킵니다. 따라서 식사를 조정하고, 식단의 적절한 에너지 값을 계산하고, 규칙적인 신체 활동을 도입하는 것이 좋습니다.

체중 감량에서 운동의 역할

올바른 형태의 움직임을 선택하는 것이 좋습니다. 체육관이 될 수 있으며 여성 크로스 트레이너가 구입할 수 있습니다. 그러나 테스토스테론이나 성장 호르몬과 같이 대사 속도를 가속화하는 호르몬은 저항 (강도) 노력의 영향으로 가장 집중적으로 방출된다는 점을 기억해야합니다. 이러한 운동의 짧은 세션 후에 이미 혈중 농도가 급격히 증가하여 지방 세포의 빠른 분해가 시작됩니다. 십여 분 정도의 근력 운동 후 유산소 운동 (크로스 트레이너, 고정 자전거, 걷기 등)으로 바로 가면 많은 양의 빈 지방 세포가 완전히 연소 될 것입니다. 그러나 유산소 운동이 효과적인 지방 연소 과정을 보장하기 위해서는 일정한 속도와 최소 속도로 적당히 집중적으로 수행해야합니다. 20 ~ 30 분!

따라서 신진 대사와 지방 연소를 가속화하는 데 없어서는 안될 두 번째 단계는 적절하게 선택된 운동입니다. 운동 시간뿐만 아니라 운동 종료 후 최대 48 시간까지 칼로리를 소모 할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 무엇을 먹어야합니까?

또한 메뉴에 포함 된 제품은 대사율 가속화에 영향을 미칩니다. 음식은 신진 대사를 증가시키는 주요 요인 중 하나입니다. 우리 몸에 들어가면 영양소는 복잡한 반응을 일으키기 때문에 많은 에너지와 증가 된 대사율이 필요합니다. 식단의 구성은 이러한 변화의 속도에 큰 영향을 미칩니다. 단백질은 신진 대사를 25 %, 탄수화물은 6 %, 지방은 5-10 % 증가시킵니다. 평균적으로 적절하게 균형 잡힌 식단은 대사율을 10 % 증가시키는 것으로 추정됩니다. 이것으로부터 자신을 굶주릴 가치가 없다는 것이 분명합니다. 식단에서 먼저 동물성 지방을 제한해야합니다. 동물성 지방은 신체의 에너지 원일 뿐이며 사실상 100 % 지방 조직 형태로 저장됩니다. 체내에 중요한 화합물을 형성하는 데 사용되는 식물성 원유와 어유로 대체하는 것이 훨씬 낫습니다.

식단에서 단백질 제품 (살코기, 냉햄, 코티지 치즈, 계란 단백질)의 비율을 늘리는 것이 중요합니다. 이는 신진 대사를 증가시키는 동시에 근육 조직의 귀중한 구성 요소를 구성합니다. 섬유질의 원천으로 많은 생 야채를 먹는 것이 필수적입니다.단것, 단 음료, 흰빵, 가공 식품은 피해야합니다. 첫째로 kcal가 많이 포함되어 있고 둘째로 대사율과 식후 열 발생을 증가시키지 않기 때문입니다. 대사율은 아침에 가장 높으므로 하루가 끝날 때 가능한 한 적은 칼로리를 섭취하십시오.

체중 감량 효과에 대한 호르몬의 영향

이 몇 가지 간단한 영양 가정을 따르면 신진 대사를 높이고 원하는 10-20kg을 잃을 수 있다고 생각합니다. 물론, 호르몬 장애 나 신진 대사 차단이없는 한. 호르몬보다 대사율과 지방 연소에 더 큰 영향을 미치는 것은 없습니다. 테스토스테론, 성장 호르몬, 에피네프린, 노르 에피네프린 및 갑상선 호르몬은 칼로리 연소 과정을 가속화하는 데 가장 중요한 역할을합니다. 낮은 수준의 FT3 및 FT4 (갑상선 기능 저하증)는 신진 대사를 심각하게 방해하여 근육 소모와 과도한 지방 저장을 초래할 수 있습니다. 따라서 예방 적으로 이러한 호르몬 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 이러한 이유로, 약물과 부적절한 체중 감소가 우리에게 큰 해를 끼칠 수 있기 때문에 체중 감량 전략에 대해 신중하게 생각하는 것이 좋습니다.

영양사에게가는 것이 가장 좋습니다. 과학적 연구에 따르면 다이어트 약을 삼키는 것, 몸을 굶주 리거나 제한적인 식사를하는 것 모두 우리의 건강에 무관심하지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어, 최근 유행하는 Duncan Diet (Pierre Duncan의 책 I Ca n't Lose Weight에 근거)는 신장이 혈액에서 과도한 아미노산을 과잉 여과하고 제거하도록하는 고단백 식단입니다.

행운을 빕니다!

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl