뼈를 강화하고 골다공증으로부터 보호하는 방법

골다공증은 치료할 수 없습니다. 따라서 뼈가 얇아지는 것을 방지하기 위해 최선을 다할 가치가 있습니다. 조리법은 간단합니다. 운동과 칼슘과 비타민 D를 포함한 적절한 식단입니다.

우리가 20 살이되었을 때 골격의 무게는 평균 15-20kg입니다. 소위 우리는 20 세에서 25 세 사이에 최대 뼈 질량, 즉 가장 강한 뼈에 도달합니다. 이 높은 수준은 약 10 년 더 지속됩니다. 그런 다음 뼈의 무게가 평균 거의 1 % 감소하기 시작합니다. 연간 무게. 그것은 죽을 때까지 계속되는 자연스러운 과정입니다. 그러나 뼈 탈염 속도는 더 빠를 수 있습니다 (3 ~ 5 %까지도). 연약한 뼈, 빈번한 출산 및 조기 폐경도 이에 도움이됩니다. 이 질병은 남성에게도 영향을 미치지 만 10-15 년 후에 뼈가 얇아지는 과정이 시작됩니다.

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골다공증은 체내 칼슘 부족으로 가속화됩니다.

잘린 뼈의 내부는 스펀지와 비슷하기 때문에이 부분을 스펀지 물질이라고 불렀습니다. 더 조밀 한 물질-조밀 한 뼈로 둘러싸여 있습니다. 두 부분의 중요한 구성 요소는 칼슘 염 결정이있는 콜라겐 메쉬입니다. 콜라겐 네트워크가 불규칙하고 얇아지고 칼슘 화합물의 함량이 감소하면 골량 감소와 골다공증 발생을 의미합니다. 뼈는 부서지기 쉽고 다공성이며 가벼워집니다. 뼈 조직 밀도와 강도가 감소하여 낙상시와 같이 쉽게 부러집니다.

매일 햇빛을 쬐면 골다공증을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

칼슘과 비타민 D3가 골다공증을 예방하기 위해 식단에서 누락되어서는 안됩니다. 칼슘은 뼈의 구성 요소로 알려져 있습니다. 그리고 비타민 D3는 칼슘이 소장에서 더 잘 흡수되도록 돕고 뼈를 강화합니다. 비타민 D는 UVB 햇빛의 영향으로 피부에서 형성됩니다. 간과 신장을 통과 한 후 활성 형태 인 비타민 D3가 형성됩니다. 체내 수준에 영향을 미치고 싶다면 매일 피부가 노출 된 상태에서 햇볕에 적어도 30 분을 보냅시다.

비타민 D는 어디에서 찾을 수 있습니까?

20 세까지는 하루에 400 IU가 필요합니다. 비타민 D. 그러면 65 년까지는 200 IU로 충분합니다. 그리고 우리 몸은 다시 400 IU가 필요합니다.

100g 중 가장 많은 비타민 D는 다음을 포함합니다.

장어-4700 IU
sprats-1500 IU
정어리-1500 IU
청어-1000 IU
붉은 연어-800 IU
핑크 연어-500 IU
고등어-500 IU
참치-200 IU
우유 한 잔-110 IU

칼슘은 어디에서 찾을 수 있습니까?

가장 많은 칼슘 :

파마산 (30g)-336mg
우유 (유리)-300 mg
칼슘 (잔)이 첨가 된 오렌지 주스-300 mg
뼈가있는 고등어 통조림 (85g)-263 mg
린 요구르트 (115g)-225mg
뼈가있는 연어 통조림 (85g)-191 mg
삶은 알 줄기 양배추 (85g)-179 mg
말린 무화과 (5 개)-135 mg
두부 콩 치즈 (115g)-118mg
삶은 브로콜리 (85g)-88mg
통조림 콩 (170g)-80mg
삶은 흰 콩 (85g)-45mg

골다공증에 대처하는 식단의 원리

비타민 D는 생선과 우유에서도 발견 될 수 있습니다. 그러나 이것들이 식단에 자주 포함되어야하는 유일한 제품은 아닙니다.

• 메뉴의 기본은 유제품이어야합니다.칼슘이 가장 풍부한 것은 숙성 된 레넷 치즈 (소위 옐로우 치즈)입니다. 그들은 코티지 치즈보다 6-10 배 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다 (이것은 기술적 과정의 결과입니다). 불행히도 옐로우 치즈는 지방이 많고 칼로리가 높기 때문에 제한없이 먹을 수 없습니다. 하루에 두 조각이면 충분합니다. 칼슘은 가공 치즈와 크림에서도 발견되지만 고 칼로리이기도합니다.
• 누군가 젖소의 단백질에 알레르기가 있다면 염소 젖 (및 그 제품)에 유혹을받을 수 있습니다. 그것은 훨씬 적은 알레르기를 일으키고 소보다 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.
• 물고기를 잊지 마세요. 그들은 비타민 D와 칼슘을 포함합니다. 그러나 예를 들어 정어리 통조림을 선택할 때 대부분 칼슘이기 때문에 골격과 함께 먹습니다.
• 유제품의 칼슘은 식물 (10-13 %)보다 흡수율이 높지만 (30 %) 곡물에서 곡물로 ... 녹색 채소 (브로콜리, 케일, 파슬리, 콜라 비) 및 콩류 (대두) 및 콩), 과일 (말린 무화과).
• 식단에서 아연 (송아지 간, 칠면조 고기, 호박), 비타민 : K (녹색 잎 채소), C (후추, 오렌지, 자몽) 및 A (빨간색, 주황색 및 노란색 과일)도 관리하세요.

골다공증으로 고통받는 사람들은 식단에서 피해야합니다.

특정 채소 (예 : 시금치, 밤색, 비트 뿌리)는 옥살산 염 함량이 높기 때문입니다. 이 화합물은 위장관에서 칼슘을 결합하여 흡수를 감소시킵니다. 소금, 진한 커피, 차, 콜라를 제한하고 알코올은 소변으로 칼슘의 배설을 증가 시키므로 포기해야합니다.

중대한

칼슘의 일일 요구량은 다음과 같습니다.

10 세까지-800-1200 mg
10-20 세-1200 mg
21-65 세-1000 mg
65 세 이후-1200-1500 mg
임산부 및 수유부-1200-1500 mg
폐경기 여성-1500 mg

골다공증을 피하고 싶은 사람들을위한 레시피

버섯과 브로콜리

64kcal, 46.5mg 칼슘
성분 : 큰 브로콜리 2 개, 올리브 오일 1 큰술, 마늘 2 쪽, 버섯 모자 12-15g, 물 1/4 컵, 소금 한 꼬집

브로콜리 꽃을 잘라 그릇에 담는다. 줄기를 껍질을 벗기고 얇고 대각선으로 자릅니다. 큰 냄비에 올리브 오일을 넣고 다진 마늘을 넣고 10 초 동안 요리합니다. 다진 버섯과 소금을 넣으십시오. 버섯이 즙을 내면 잘게 썬 브로콜리 줄기를 넣고 뚜껑을 덮은 상태로 5 분 동안 저어 요리합니다. 브로콜리 꽃을 넣고 섞고 물을 넣고 6-8 분 동안 요리합니다. 즉시 봉사하십시오.

스쿼시 스프

24kcal, 칼슘 29mg
재료 : 껍질을 벗기고 잘게 썬 스쿼시 2 컵, 올리브 오일 1/2 큰술, 중간 크기의 양파, 커민 가루 1 작은 술, 소금 한 꼬집, 막대기로 자른 당근 반 컵, 셀러리 줄기 3 개, 야채 육수 6 잔, 맛을 내기위한 갓 갈은 후추

냄비에 올리브 오일을 넣고 양파를 볶습니다. 스쿼시, 커민, 소금 한 꼬 집을 추가합니다. 스쿼시가 흐트러 질 때까지 약한 불로 2-3 분 동안 가열합니다. 당근, 셀러리를 넣고 센티미터로 자른 다음 5 분 동안 볶습니다. 국물을 붓고 30-35 분 동안 끓입니다. 후추로 간을합니다.

파슬리 소스를 곁들인 홍어 필레

277kcal, 칼슘 78mg
재료 : 생선 국물 2 컵, 홍어 필레 2 개, 말린 로즈마리 1 티스푼, ​​말린 타임 반 티스푼, ​​카 다몬 4 알, 소금 한 꼬집

국물을 냄비에 붓습니다. 로즈마리, 타임, 카 다몬을 넣고 살짝 소금에 절인 후 끓입니다. 필레 껍질이 위로 향하도록 냄비에 놓습니다. 끓이지 않도록 5-6 분 동안 끓입니다. 필레를 뒤집어 4-5 분 동안 끓입니다. 팬에서 필레를 제거하십시오. 국물을 걸러냅니다.

소스 : 버터 2 큰술, 밀가루 3 큰술, 생선 국물 한 잔, 다진 파슬리 2 큰술, 레몬 주스 1 작은 술, 갓 간 후추, 소금

프라이팬에 버터를 녹이고 밀가루를 천천히 넣고 계속 저어주세요. 루가 옅은 갈색이되면 뜨거운 육수를 천천히 붓습니다. 덩어리가 사라질 때까지 저어주세요. 소금을 뿌린 후 약 8 분간 끓입니다. 때때로 저어주세요. 열에서 제거하고 파슬리와 레몬 주스를 넣으십시오. 후추로 간을하고 필레 위에 소스를 붓습니다.