우유는 칼슘, 귀중한 요소 및 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 알레르기 때문에 우유를 마시지 않거나 마음에 들지 않는다면 대체 할 제품을 선택해야합니다. 대두, 염소 유제품, 치즈 및 요구르트를 섭취하십시오.
우유에는 인간이 살아가는 데 필요한 거의 모든 영양소가 포함되어 있으며 매우 잘 흡수됩니다. 칼슘과 인의 정확한 비율 (1 : 1) 덕분에 쉽게 흡수되는 칼슘의 최고의 공급원입니다. 우유에서 발견되는 단백질은 쉽게 소화 될 수 있으며 필요한 모든 아미노산을 포함하는 거의 예시적인 구성을 가지고 있습니다.
작은 공 형태의 유지방은 몸에 가장 잘 흡수되는 동물성 지방입니다. 우유에서 발견되는 성분 : 마그네슘 (신경계 조절), 칼륨 (근육 지원), 아연 (면역 강화) 및 칼슘은 산-염기 균형을 조절하는 알칼리성 제품입니다. 우유는 비타민 A (눈에 필수), D (칼슘 흡수 지원), B 군 (호르몬 및 효소 생성에 관여) 및 E (자유 라디칼에 대한 보호)의 훌륭한 공급원입니다.
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발효유 제품이 우유를 대체합니다
지방이 적은 유제품에 도달하지만 무 지방은 아닙니다. 이러한 제품의 칼슘은 비타민 D 함량이 낮기 때문에 흡수가 적기 때문입니다.
인공 색소, 방부제 또는 설탕이없는 천연 요구르트가 가장 좋습니다. Kefir는 요구르트보다 칼슘이 약간 적습니다. 둘 다 달콤한 우유보다 소화하기 쉽습니다. 박테리아의 살아있는 배양 물의 함량으로 인해 소화관에 유익한 효과가 있으며 칼슘 및 인 흡수 메커니즘을 향상시킵니다. 많은 칼슘이 응유와 유청에 들어 있습니다 (대부분의 칼슘은 응유 생산 중에 우유에서 유장으로 이동합니다).
우유에 대한 식물 기반 대안
콩 외에도 시중에 판매되는 다른 식물성 우유 (음료)가 있습니다. 예를 들어 코코넛 (코코넛 과육을 짜서 만든 것), 옥수수 (옥수수 시럽), 쌀 (현미 제품), 메밀 (메밀과 대두)이 있습니다. 그들의 장점은 우유 단백질에 알레르기가있는 사람들이 마실 수 있다는 것입니다. 이는 그들이 거의 (코코넛 우유, 메밀 우유) 또는 칼슘 (쌀 우유)을 제공하지 않는다는 단점입니다. 따라서 식단에서 우유를 대체 할 때는 비타민과 미네랄이 풍부한 식물성 우유를 선택하십시오.
중대한염소를 사용해보세요!
젖소의 우유에 대한 훌륭한 대안은 염소 우유, 치즈 및 발효 음료입니다. 이 우유에는 우유보다 칼슘, 칼륨, 인 및 비타민이 더 많이 포함되어 있으며 흡수율이 더 좋습니다. 우유보다 작은 지방 구를 포함하고있어 효소의 작용을 촉진하고 소화를 촉진합니다. 염소 우유는 우유보다 알레르기가 적기 때문에 일부 알레르기 환자는 우유 대신 마실 수 있습니다. 염소 우유 제품의 단점은 높은 가격입니다.
우유 대신 치즈
옐로우 치즈는 유제품 중에서 칼슘이 가장 풍부하며 코티지 치즈보다 6-10 배 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다. 이 차이는 두 가지 유형의 치즈 생산에 사용되는 다양한 기술 프로세스의 결과입니다. 그러나 칼로리가 높고 포화 지방산이 높기 때문에 옐로우 치즈는 때때로 먹을 수 있습니다. 이것은 과체중이고 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 특히 그렇습니다. 가공 치즈에는 지방이 많고 단단한 치즈보다 칼슘 공급원이 훨씬 더 나쁩니다.
우유 대신 콩을 찾으십시오.
대두에서 얻은 우유에는 칼슘, 레시틴, 인, 철, 마그네슘, 칼륨, 단백질, 비타민 E, B 비타민이 많이 포함되어 있으며 콜레스테롤은 없지만 칼로리입니다. 칼슘이 풍부한 향이 첨가되지 않은 우유 (음료)를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 이 우유로 만든 두부 치즈도 칼슘과 단백질의 좋은 공급원입니다. 그러나 두유와 그 제품의 소비는 적당해야합니다. 콩, 고기, 계란 요리는 진짜 "단백질 폭탄"이기 때문에 자주 먹지 말아야합니다. 대두박 1 / 2kg의 영양가는 계란 27 개 또는 쇠고기 1kg과 1 / 4kg에 해당합니다. 우유와 콩 치즈는 알레르기를 일으킬 수 있으며 장기간 섭취하면 갑상선 문제가 발생할 수 있습니다 (대두 제품에는 티오 글리코 사이드가 포함되어있어 때때로 분비샘의 기능을 방해합니다).
쇼핑 목록에 정어리와 야채 추가
칼슘이 풍부하기 때문에 적어도 일주일에 두 번 이상 뼈가있는 토마토 나 기름에 정어리 캔을 섭취하십시오. 짙은 녹색 채소 (시금치, 케일, 브로콜리, 파슬리)와 콩류 (대두, 콩, 완두콩), 초콜릿 및 견과류에서도 많은 성분이 발견됩니다. 불행히도 식물성 제품의 칼슘은 10-13 %, 유제품은 30 % 만 흡수됩니다. 또한 칼슘을 제외한 일부 제품 (시금치, 밤색, 대황, 비트 뿌리, 무, 근대)에는 칼슘과 결합하여 흡수를 방해하는 옥살산 염이 포함되어 있습니다. 예를 들어 신체의 1 %만이 시금치를 사용합니다. 칼슘. 다른 영양소가 풍부하기 때문에이 성분의 일일 섭취량을 계산할 때 칼슘에 포함 된 칼슘을 무시해야한다는 점을 기억하고 식단에 포함시켜야합니다.
칼슘이 풍부한 식단
우리 몸에는 거의 1kg의 칼슘이 있으며 뼈와 치아에는 거의 모든 것이 있습니다. 칼슘은 호르몬 생산에 관여하고 대사 변화에 관여하며 심장과 신경계의 작용을 조절합니다. 그것은 골격계에 지속적으로 흡수되기 때문에 여전히 제공되어야합니다. 우리가 먹는 음식이 충분하지 않으면 몸은 뼈에서이 건축 자재를 끌어내어 부족한 부분을 보충하기 때문입니다. 결과적으로, 그들은 탈염되고 부서집니다. 따라서 성별과 연령에 따라 매일 800mg의 칼슘을 몸에 공급하는 것이 중요합니다 : 14 세까지; 14 세에서 18 세 사이의 800 mg; 1300 mg, 19 ~ 50 세; 호르몬 대체 요법을 사용하지 않는 50 대 여성 1000mg; 1500 mg, 임신 및 수유; 1200 mg. 당신이 먹는 음식에 칼슘이 얼마나 들어 있는지주의를 기울이십시오. 쉽게 소화 할 수 있고 (유제품, 브로콜리, 양배추, 순무에 있음) 지방이 적은 칼슘이 포함 된 것을 선택하십시오. 이 성분 (1000mg)의 평균 일일 요구량을 충족하려면 플레인 요거트 한 잔, 코티지 치즈 20g, 정어리 20g 또는 케 피어 한 잔, 대두 10g, 치즈 2 조각, 비트 뿌리 10g (3에 해당)을 하루 동안 먹어야합니다. 우유 잔.
반드시 해소금, 콜라, 커피를 피하십시오
우리가 적절한 양의 비타민 D를 제공한다면 신체는 칼슘을 흡수합니다 (이 능력은 나이가 들어감에 따라 감소합니다). 나머지는 매일 소변으로 배설됩니다. 그러나이 요소의 생리적 손실은 과도한 카페인, 소금 및 단백질로 인해 증가합니다. 이를 피하려면 소금을 향신료와 허브로 바꾸고 칩, 짠 스틱, 땅콩으로 과식하지 마십시오. 권장량의 칼슘을 몸에 주면 커피 2 ~ 3 잔은 아프지 않습니다. 식단에 칼슘이 적을수록 카페인이 뼈에 더 큰 피해를 입 힙니다. 과잉 단백질은 소변에서 칼슘 배설을 최대 50 %까지 증가시킬 수 있습니다. 영양사는 우리에게 하루에 2-3 개의 단백질 요리를 먹으라고 조언합니다. 그러나 유제품에는 일정량의 단백질이 포함되어 있더라도 메뉴에서 유제품을 제한해서는 안됩니다. 이 경우 칼슘 손실은 유제품이 제공하는 양으로 보상됩니다.
