골다공증은 뼈를 의미하는 그리스어 osteos와 구멍을 의미하는 라틴어 porus의 두 단어의 조합입니다. 이것은 질병의 본질을 완벽하게 포착합니다. 피할 수 있습니다-뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 뼈를 돌보는 것으로 충분합니다. 이를 위해서는 적절한 식단과 운동을해야합니다.
골격이 제대로 기능하기 위해서는 오래되고 손상된 뼈 세포가 파괴되고 그 자리에 새로운 세포가 형성됩니다. 이 지속적인 프로세스는 1 년 동안 2 ~ 10 %가 교체됨을 의미합니다. 뼈 구성. 젊은 사람들은 노인보다 새로운 세포를 더 빨리 개발합니다. 젊은 사람들은 또한 더 천천히 뼈를 잃습니다. 확인. 30 세에 뼈는 최대 질량에 도달합니다. 그런 다음 수년 동안 세포를 만들고 파괴하는 과정은 균형을 유지합니다. 그러나 40 대 대부분의 사람들은 뼈 손실이 재건보다 우선하기 시작합니다. 골 질량은 매년 0.5-1 % 씩 감소하는 것으로 측정되었습니다. 폐경기 동안이 과정은 상당히 빨라집니다. 일부 여성은 매년 2 ~ 5 %의 손실을 입습니다. 뼈 질량. 뼈 손실이 빠르거나 최대 뼈 질량이 낮 으면 골다공증이 발생합니다. 골다공증은 종종 뼈가 얇아지는 질병이라고도합니다. 골감소증은 적절한 식단, 운동, 야외 운동, 적당한 일광욕, 뼈에 해를 끼치는 모든 것을 거부함으로써 조절할 수 있습니다.
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뼈를 강화하는 식단-골다공증 예방
예방보다 의학에서 더 효과적인 것은 없기 때문에 골다공증 치료는 어린 시절부터 시작됩니다. 19 세까지 90 % 이상이 만들어집니다. 뼈 질량. 뼈 성장이 멈 추면 뼈 조직의 밀도와 석회화를 증가시키는 골격 성숙이 시작됩니다. 이를 위해서는 일일 식단에 1,200mg 이상의 칼슘이 포함되어야합니다 (방향 : 우유 100g에는 칼슘 120g, 요거트 130 ~ 170g, 치즈 평균 600g가 포함되어 있습니다). 일부 영양소는 칼슘이 장에서 흡수되는 것을 어렵게 만든다는 점도 기억할 가치가 있습니다. 여기에는 우 론산 (야채와 과일에서 발견됨), 옥살산 염 (식물의 녹색 부분에서 발견됨) 및 피 테이트 (통 곡물 및 콩류에서 발견됨)가 포함됩니다. 칼슘의 흡수는 또한 불용성식이 섬유에 의해 방해를받습니다. 따라서 유제품과 야채를 결합하지 않는 방식으로 메뉴를 정렬해야합니다.
뼈의 열악한 상태는 뼈 조직의 형성과 무기질화에 관여하는 요소 인 칼슘 부족으로 인해 발생합니다. 다른 비타민과 미네랄도 결정합니다. 그중 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.
- 비타민 D-두 가지 유사한 활성 형태로 체내에서 발생합니다. D2 (에르고 칼시 페롤)-음식과 함께 공급되고 D3 (콜레 칼시 페롤)-태양의 영향을 받아 피부에 형성됩니다. 비타민은 위장관에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 조골 세포 형성을 촉진합니다. 그것이 없으면 뼈가 약화됩니다. 재생할 수 없으며 부서지기 쉽습니다. 결핍은 생선, 버터, 달걀 노른자가 낮은 식단과 공기 중 운동 부족으로 인해 발생합니다. 비타민 D는 간을 통과 한 후 특이한 특성을 얻습니다. 따라서 간 및 신장 질환이 결핍의 원인이 될 수 있습니다. 항간질제와 같은 의약품도 신체의 혈중 농도를 감소시킵니다.
- 마그네슘-이것은 또 다른 뼈 은인입니다. 60 % 이상 이 원소의 칼슘과 인 화합물의 뼈에서 발견됩니다. 마그네슘은 칼슘 흡수 과정에 관여하기 때문에 골밀도에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 바나나, 간, 참치 및 곡물 제품에서 발견되는 비타민 B6의 존재하에 위장관에서 마그네슘의 흡수가 증가합니다.
- 비타민 K는 뼈에 가장 중요합니다. 충분히 많이 섭취하면 골절의 위험, 골감소증 및 골다공증이 감소합니다. 이것은 비타민 K가 칼슘을 뼈에 결합시키는 오스테오칼신이라는 단백질의 활동에 영향을 미치기 때문입니다. 이 비타민은 골밀도를 결정하는 요소 인 오스테 오포 틴도 자극합니다. 비타민 K와 비타민 D를 함께 섭취하면 첫 번째 비타민이 두 번째 비타민의 작용을 강화하기 때문에 골감소증의 발병뿐만 아니라 골다공증도 멈 춥니 다. 비타민 K가 부족하면 (브로콜리, 시금치, 발효유 제품, 달걀 노른자에서 발견) 뼈 형성이 방해를받습니다.
- 비타민 C-뼈의 주요 유기 성분 인 콜라겐의 적절한 합성에 필수적입니다. 연구에 따르면 비타민 C와 골밀도 사이에는 연관성이 있습니다. 골다공증을 예방하기 위해 100 ~ 500mg의이 비타민 (검은 건포도, 파슬리, 키위 및 감귤류)을 섭취하는 것이 좋습니다.
뼈를위한 태양
전문가들은 자외선 차단제를 바르기 전에 10 분 동안 일광욕을 할 것을 권장합니다 (몸의 작은 부분 만 햇볕에 노출). 이렇게하면 신체가 음식에서 칼슘을 흡수하기에 충분한 비타민 D를 만들 수 있습니다. 비타민 D는 신체가 스스로 생산할 수있는 유일한 비타민이며 햇빛 만 있으면됩니다. UVB 광선이 피부에 도달하면 그 안에 포함 된 콜레스테롤이 프로 비타민 D로 전환됩니다. 24 시간 내에 우리 몸의 열의 영향을 받아 프로 비타민 D가 비타민 D로 전환됩니다.
뼈를 튼튼하게 만드는 방법-귀중한 운동과 걷기
운동, 특히 걷기는 뼈 형성을 촉진합니다. 걷는 동안 중력이 뼈에 작용하여 가변적 인 근육 긴장과 함께 뼈 손실을 억제합니다. 움직임은 뼈 조직의 노력에 대한 내성을 증가시키고 관절의 운동 범위를 개선하여 손상으로부터 보호합니다. 체조 덕분에 우리는 골격을지지하는 근육을 강화하고 변형과 골절로부터 보호합니다.
발걸음을 빠르게하고 팔을 흔들며 최소 30 분 동안 걷는 것이 가장 좋습니다. 훈련을 막 시작할 때 처음에는 15 분 동안 걸었다가 향상됨에 따라 점차적으로 시간을 늘립니다. 노르딕 워킹은 추천할만한 가치가 있습니다. 행진은 특별한 발목의 도움으로 리드미컬 한 밀기로 몸의 움직임을 지원해야합니다. 행진은 90 %가 일하도록 자극합니다. 근육. 심혈관 및 호흡기 시스템을위한 훌륭한 훈련이며, 좋은 뼈를 체중 부하 및 동적 운동으로 대체 할 수 있습니다. 두 바퀴를 좋아하는 사람들도 뼈를 잘 제공합니다.
그러나 체중이나 근력 운동이있는 운동은 건강한 뼈에 가장 좋습니다. 테니스, 배구 또는 부드러운 표면에서 달리기를 권장합니다. 골다공증이있는 사람은 점프, 경련, 구부리기 및 역기 들어 올리기를 손상시킬 수있는 운동을 피해야합니다. 수영과 사이클링은 모두에게 권장됩니다. 그러나 운동이 효과적이려면 체계적으로 수행해야합니다.
알만한 가치
뼈에 해로운 것을 피하십시오
신체는 음식의 40 % 만 사용합니다. 칼슘-신체에 충분한 비타민 D가있는 경우 60 %까지. 칼슘은 소변으로 배설됩니다. 이것은 정상적인 과정이지만이 비율을 유리하게 변경할 수 있습니다.
지방이 많은 유제품-일일 식단에서 칼슘과 인의 비율 (1 : 1)을 올바르게 유지하면 칼슘이 더 천천히 감소합니다. 이를 달성하려면 지방이 많은 유제품을 피하십시오. 1.5-2 %의 함량을 가진 것을 선택합시다. 지방. 그러나 탈지 제품에는 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민 D가 포함되어 있지 않기 때문에 탈지 제품에 도달하지 마십시오.
나트륨-염분을 많이하면 심장뿐만 아니라 뼈도 고통받습니다. 나트륨은 칼슘을 몸 밖으로 "내어"냅니다.
카페인-칼슘 손실을 증가시켜 뼈를 약화시킵니다. 하루에 2 잔의 커피를 마실 수 있습니다. 더 많이 마시면 뼈를 위해 우유 3 컵을 마 십니다.
단백질-뼈는 소변의 생산과 배설을 가속화하기 때문에 과도한 양의 칼슘을 잃어 버리기 때문에 뼈가 손상됩니다. 그러나 과용해서는 안됩니다. 단백질이 풍부한 육류, 가금류, 생선, 완두콩 및 콩도 다른 많은 영양소를 제공합니다. 뼈 건강을 위해 하루에 2-3 인분의 단백질 (생선 조각, 소시지 샌드위치)이면 충분합니다. 유제품에도 단백질이 포함되어 있어도 포기하지 말자.
알코올-비타민 D의 신진 대사를 손상시켜 장에서 칼슘 흡수가 감소하고 소변으로 과도한 배설이 발생합니다. 알코올은 뼈를 구성하는 세포에도 영향을 미칩니다.
가루 수프-포함 된 인이 신체의 비타민 D 농도를 현저히 감소시키기 때문에 뼈에 해를 끼칩니다.
월간 "Zdrowie"
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