얼마 전에 체중을 줄이기 위해 사이클링을 선택했습니다. 이 시점에서 내 몸무게는 54kg이고 키는 163cm입니다. 그러나 더 많은 체지방이 여전히 복부와 허벅지에 남아 있습니다. 나는 주변의 지방 조직을 잃고 싶어하는 두려움 때문에이 질문에 답하고 있지만, 반면에 저는 우리가 알고 있듯이 식단에서 탄수화물 함량이 낮기 때문에 쉽지 않은 사이클링 상태를 발전시키고 싶습니다. 자전거를 타는 여성에게 얼마나 많은 탄수화물을 추천 하시겠습니까? 그리고 등장 성 음료의 상황은 어떻습니까? 예를 들어 2 시간 (40km) 노력한 후에 마실 수 있습니까? 아니면 "타는 것"을 차단할 수 있습니까? 이 상황에서 추가 보충을 권장 하시겠습니까? 귀하의 답변에 미리 감사드립니다.
신체 활동을 소개하고 자신의 컨디션과 체형을 형성하기 위해 건강한 식습관과 결합하고 싶은 것이 매우 좋습니다. 세부 사항에 들어가기 전에 몇 가지 사항을 명확히하고 싶습니다.
지방을 더 빨리 태우는 훈련 방법?
불타는 지방은 심장의 적절한 강도에서 발생합니다. 활동의 유형은 여기서 거의 중요하지 않으며 강도에 관한 것으로 바람직하게는 매우 높지는 않지만 오래 지속됩니다. 즉, 심박수는 최대 심박수의 60 % 이내 여야하고 노력은 30 분 이상이어야합니다.
둘째, 다이어트는 현재의 신체 활동에 적응하는 생활 방식의 변화이며 슬리밍은 자제력과 기존 습관의 변화가 필요한 장기적인 과정입니다. 적절하게 구성된 식사와 수분은 훈련, 적절한 재생 및 체지방 증가를 허용하지 않습니다.
식품에는 단백질, 탄수화물, 지방 및 알코올의 4 가지 기본 성분이 있습니다. 에너지 생산에서 이러한 성분의 역할은 다양합니다. 예를 들어, 알코올은 처음에 몸에서 소화되지만 근육이 에너지를 끌어낼 수 없기 때문에 소용이 없습니다. 반면에 단백질 (단백질)은 주로 근육과 조직을 구성하는 재료이며 예외적 인 상황 (예 : 탄수화물 저장량이 고갈 된 경우)에서만 에너지로 변환 될 수 있습니다. 다른 두 가지 성분은 ATP 에너지 생산의 주요 원천입니다. 탄수화물 (글리코겐으로 저장 됨)은 단시간에 에너지를 공급할 수 있으며 지방 (주로 지방 조직으로 저장 됨)은 더 오래 에너지를 제공합니다. 그러나 에너지 생산에 대한 그들의 참여는 훈련의 길이와 강도, 그리고 물론 훈련의 정도에 달려 있습니다.
규칙은 간단하고, 노력이 더 강할수록 근육 글리코겐 (탄수화물)의 소비가 더 많아집니다. 강도가 감소하고 훈련 시간이 진행됨에 따라 지방의 역할이 증가합니다. 이것은 지방 분해 과정이 더 느리고 산소가 필요하다는 사실 때문입니다. 훈련을 통해 근육은 더 많은 노력에 익숙해 질뿐만 아니라 지방을 연료로 사용하는 신체의 능력도 증가하여 더 가치있는 글리코겐을 절약 할 수 있습니다. 평균적으로 글리코겐은 90-180 분 동안 충분하지만 운동을 더 강하게할수록 이러한 비축량이 더 빨리 소모되고 단백질이 에너지 생성 과정에 포함됩니다. 종종 그러한 상황에서 그것은 "자신의 근육 소화"이므로 훈련 후에 보충하는 것도 똑같이 중요합니다.
사이클리스트의 식단에서 탄수화물의 역할
근육 글리코겐은 사이클링 훈련에서 가장 중요하고 가장 가치있는 연료입니다. 효율성은 초기 농도에 의해 결정되며 수많은 연구에서 확인되었습니다. 글리코겐이 더 많이 축적 될수록 더 좋은데, 그 상점은 가능한 한 집중적으로 훈련하고 더 나은 훈련 결과를 얻을 수 있기 때문입니다. 또한 탄수화물에서 상대적으로 높은 비율의 에너지 (동시에 체중 감량을 원할 경우 최소 55 %)를 제공하고 지방은 상대적으로 적은 식단을 따르는 것이 좋습니다. 이 다이어트는 한 시간 이상 운동 할 때 지구력과 성능을 향상시킵니다.
특히 몸매를 유지하고 살이 찌지 않고 싶을 때 올바른 탄수화물을 선택하는 것이 중요합니다. 이 과정이 빠를수록 근육이 탄수화물 형태로 제공되는 연료를 더 빨리 사용할 수 있기 때문에 혈류로 흡수되는 속도는 여기서 매우 중요합니다. 그러나 신체적으로 활동적이지 않을 때는이 경우 지방에 저장됩니다. 이것은 훈련 전, 도중 및 후에 올바른 식사를 구성하는 데 매우 중요합니다. 이 점에서 혈당 지수 (IG)라는 용어가 도움이됩니다. 식품의 혈당 지수는 0-100 범위이며 소화 속도와 포도당으로의 전환 속도를 결정합니다. 이 프로세스가 빠를수록 IG 값이 높아집니다. 높은 혈당 지수 (71-100), 중간 (56-70) 및 낮은 혈당 지수 (0-55)로 나뉩니다. 전체 식사의 GI를 결정하려면 비율을 고려하여 개별 성분의 GI를 추가하면 충분합니다. 단백질과 지방이 포도당 방출 과정을 억제하여 전체 식사의 혈당 지수의 총 값을 낮추는 것은 가치가 있습니다.
운동 전에 낮은 GI로 식사를하는 것이 좋습니다. 이는 전체 훈련 기간과 운동 후 회복 기간 동안 에너지 생산의 기초를 형성하기위한 것입니다. 훈련에 가까울수록 간식은 더 쉽게 소화되어야합니다. 그러나 장시간 운동을하는 동안에는 피로의 순간을 늦추기 위해 고갈 된 글리코겐 저장고에 GI가 높은 탄수화물을 보충 할 수 있습니다.
사이클링 훈련 후 무엇을 먹어야합니까?
운동 후에는 먼저 글리코겐의 손실을 대체해야하지만, 우리는 근육 조직의 복구 및 재생 과정에서 중요하고 특히 근력이나 길고 강렬한 훈련 후에 매우 중요한 단백질을 잊지 말아야합니다. 글리코겐 보충 과정은 운동 후 처음 2 시간 동안 가장 빠릅니다. 귀하의 경우, 낮은 GI를 가진 재생식이 요법은 지구력을 높이고 후속 운동에서 지방 연소를 가속화하기 때문에 좋은 해결책이 될 것입니다. 탄수화물과 단백질의 조합은 글리코겐을보다 효과적으로 재생하는 데 도움이되며 근육 조직의 성장을 촉진합니다. 다른 식사와 함께 먹는 것도 글리코겐 재생에 중요한 역할을합니다. 사실 탄수화물은 항상 소량으로 제공되어야하며 상대적으로 낮은 혈당 지수로 제공되어야합니다. 덕분에 혈당 수치의 큰 변동을 피하고이 매우 중요한 성분을 지속적으로 보충 할 수 있습니다.
등장 성 음료에 관해서는 실제로 운동 중에 인슐린 분비를 증가 시킨다는 비난을 받았기 때문에 체중을 줄이는 사람을 권장하지 않았습니다. 그러나 실제로 스포츠 음료를 마시면 휴식과 운동 모두에 대해 인슐린 반응이 좋지 않습니다. 인슐린 분비는 탄수화물이 함유 된 음료 나 음식의 흡수에 대한 자연스러운 반응입니다. 다량의 단순 탄수화물 (설탕)은 가장 강력한 인슐린 반응을 유발합니다. 등장 성 음료는 탄수화물이 적고 운동 중에 자주 섭취되기 때문에 인슐린 반응을 완화하는 데 도움이됩니다. 등장 성 음료를 마신 후 인슐린 수치가 약간 증가하면 포도당 섭취 및 연소 속도를 높이는 데 도움이됩니다. 이는 근육 성능을 향상시켜주기를 더 길게 할 수 있음을 의미합니다. 따라서 2 시간의 훈련 중에 등장 성 음료를 마실 수 있습니다.
보충에 관해서는 균형 잡힌 규칙적인 식사와 신체 활동으로 충분하다고 생각합니다. 안부 인사하고 나는 불타 오르기 위해 내 손가락을 계속 교차시킵니다!
전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.
Agnieszka Ślusarska4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl
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