채식을 구성하는 방법?

저는 초보 채식주의 자이며 식단의 균형을 맞추기 위해 신체의 필요에 맞게 메뉴를 조정할 수 없습니다. 예를 들어, 달콤한 음식에 대한 배고픔이 있습니다. 종종 졸리거나 너무 배가 고파요. 특정 일일 칼로리 제한을 적용 하시겠습니까?

채식 식단을 구성 할 때 필요한 모든 영양소를 몸에 제공해야합니다. 비타민 B12 (적혈구 구조를 담당하는)와 지방산이 포함 된 제품에 특히주의해야합니다.
비타민 B12 공급원 : 계란, 유제품, 두부, 강화 두유-이러한 제품을 자주 먹어야합니다. 지방산 공급원 : 생선, 대두, 견과류, 호박씨, 유채 기름.
단백질 공급원 : 생선, 해산물, 콩류-완두콩, 렌즈 콩, 대두; 두부 (두부는 두유로 만든 것); 가루, 견과류 및 씨앗, 통밀 빵 및 파스타; 유제품과 계란.
철분 공급원 : 양상추 및 기타 잎이 많은 채소, 렌즈 콩, 대두 및 두부, 콩, 견과류, 호박 및 해바라기 씨, 건포도;
철분 흡수를 지원하기 위해 이러한 제품은 감귤류, 양배추, 토마토 및 브로콜리와 같은 비타민 C가 함유 된 식품과 결합되어야합니다.
칼슘 공급원 : 우유 및 유제품, 두부; 시금치, 브로콜리, 콜리 플라워, 토마토; 아몬드, 참깨; 콩류; 아연 공급원 : 버섯, 렌즈 콩, 통밀 쌀, 참깨, 통 곡물 빵, 호박;
비타민 D 공급원 : 우유 및 유제품, 통 곡물 빵.

식사에 3 가지 이상의 제품 그룹을 결합하십시오.

그룹 1. 콩류 : 콩, 렌즈 콩, 완두콩
그룹 2. 시리얼 : 통밀 빵, 파스타, 쌀, 귀리, 시리얼, 옥수수, 호밀
그룹 3. 견과류 및 씨앗 : 땅콩, 캐슈, 아몬드, 참깨, 호박씨, 해바라기 씨
그룹 4. 유제품 및 생선 : 계란, 코티지 치즈, 케 피어, 요구르트 (가급적 프로 바이오 틱), 케 피어, 버터 밀크, 생선 및 해산물,
통 곡물을 야채와 과일과 함께 먹도록하세요 (철분 흡수율이 높아짐) 행운을 빕니다

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl