계란은 한때 매우 영양가 있고 건강하다고 여겨졌습니다. 그리고 콜레스테롤 때문에 좋은 평판을 잃었습니다. 그러나 연구에 따르면 건강한 사람은 달걀을 좋아하면 먹을 수 있지만 마음대로 먹을 수는 없습니다. 어떤 영양가와 계란이 얼마나 많은 칼로리 (kcal)를 가지고 있는지 알아보십시오.
계란이 건강한지에 대한 긴 논쟁이 있습니다. 1970 년대에 영양 학자들은 그들에게 전쟁을 선포했습니다. 그것은 노른자에있는식이 콜레스테롤에 관한 것이었다. 과학자들은 먹는 계란의 양과 혈중 콜레스테롤 수치 상승, 그 결과 죽상 경화증 사이의 연관성을 찾고있었습니다.
오늘날 견해는 다소 바뀌 었습니다. 콜레스테롤보다는 포화 지방산을 체내에 공급하는 것이 죽상 동맥 경화증과 더 관련이 있다는 것이 밝혀졌습니다. 그러나 이것이 우리가 제한없이 계란을 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다.
목차 :
- 계란-치유력과 비타민
- 계란-칼로리. 계란의 칼로리 (kcal)는 얼마입니까?
- 계란-콜레스테롤을 증가 시키는가?
- 계란-영양가
- 계란-일주일에 얼마를 먹을 수 있습니까?
- 계란-계란 알레르기
- 계란-시골, 가벼운, 오메가 -3 함유
- 계란-닭고기뿐만 아니라
- 계란-숙취 등
- 계란-슬리밍 다이어트
이 비디오를 보려면 JavaScript를 활성화하고 HTML5 비디오를 지원하는 웹 브라우저로 업그레이드하십시오.
계란-치유력과 비타민
계란은 주로 몸에 쉽게 흡수되는 건강에 좋은 단백질 공급원입니다. 신체가 스스로 생산할 수없는 필수 아미노산을 포함한 모든 아미노산을 적절한 양으로 포함하는 모델 단백질입니다. 따라서 1965 년에 세계 보건기구 (WHO)는 제품 내 아미노산 비율을 측정하기위한 벤치 마크로 인식했습니다.
우리는 추천합니다56g 무게의 계란은 7.03g의 단백질을 제공합니다. 역설적이게도 노른자는 암탉의 흰자보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다.
저자 : Time S.A
균형 잡힌 식단은 건강과 더 나은 웰빙의 열쇠입니다. 건강 가이드의 혁신적인 온라인식이 시스템 인 JeszCoLubisz를 사용하십시오. 자연의 혜택을 활용 한 건강하고 맛있는 요리를위한 수천 가지 요리법 중에서 선택하세요. 개별적으로 선택한 메뉴, 영양사와의 끊임없는 접촉 및 기타 많은 기능을 오늘 즐기십시오!
더 찾아 봐계란은 또한 비타민 A, E, D, K, B 비타민 및 미네랄의 풍부한 공급원입니다 : 인, 칼륨, 나트륨, 칼슘, 철, 마그네슘, 구리, 아연 및 셀레늄.
노른자에는 베타 카로틴과 루테인이 함유되어있어 유해한 UVA 및 UVB 광선으로부터 눈을 보호하고 황반 변성을 예방하며 시력을 개선합니다.
계란은 유리한 지방 구성을 가지고 있습니다. 1 개의 달걀 (노른자)에 함유 된 5g의 지방은 단지 0.1g만이 "나쁜"포화 지방산이지만 신체에는없는 오메가 -3와 오메가 -6를 포함하여 신체에 필수적인 많은 불포화 지방산입니다. 합성 할 수 있습니다.
계란-칼로리. 계란의 칼로리 (kcal)는 얼마입니까?
달걀 1 개 (약 56g)에는 약 80 칼로리 (노른자 60kcal, 단백질 20kcal)가 들어 있습니다. 휴가철에 과도한 칼로리를 걱정하는 사람들은 마요네즈와 함께 섭취해서는 안되며,이 보충제를 플레인 요거트 나 아보카도 페이스트로 대체하십시오 .²
계란에 대해 모르는 것을보십시오!
계란과 혈중 콜레스테롤
계란을 먹으면 콜레스테롤이 증가하여 죽상 경화증의 발병에 기여한다고 널리 알려져 있습니다. 예, 100g의 계란에는 372mg의 콜레스테롤이 포함되어 있습니다 .¹ 그러나 계란에는 모든 범위의 비타민, 미네랄, 필수 지방산 및 레시틴이 포함되어 있습니다. 좋은 HDL 수준에 긍정적 인 영향을 미치고 LDL의 나쁜 영향을 제거합니다 .²
그러나 계란은 이러한 측면에서 독특한 제품입니다. 간, 소시지, 살라미 소시지, 치즈, 블루 치즈와 같은 식품의 다른 콜레스테롤 공급원은 더 이상 이러한 모든 유익한 성분을 포함하지 않습니다. 반대로 그들은 또한 우리의 간이 콜레스테롤을 생성하는 포화 지방산의 공급원이기도합니다 .¹
알만한 가치계란-영양가 (100g / 한 조각-56g)
에너지 가치-143/80 kcal
총 단백질-12.56 / 7.03g
지방-9.51 / 5.33g
탄수화물-0.72g / 2.11 (단당류 0.40 포함)
섬유질-0g
비타민
티아민-0.040 / 0.022 mg
리보플라빈-0.457 / 0.256 mg
나이아신-0.075 / 0.042 mg
비타민 B6-0.170 / 0.095 mg
비타민 B12-1.1 µg
엽산-47/26 µg
비타민 A-540/302 IU
비타민 E-1.05 / 0.59 mg
비타민 D (D2 + D3) 2.0 / 1.1 µg
비타민 K-0.3 / 0.2 µg
탄산수
칼슘-56/31 mg
철분-1.75 / 0.98 mg
마그네슘-12/7 mg
인-198/111 mg
칼륨-138/77 mg
나트륨-142/80 mg
아연-1.29 / 0.72 mg
지방산
포화-3.126 / 1.751g
단일 불포화-3.658 / 2.048g
다중 불포화 -1.911 / 1.070g
트랜스 지방-0.038 / 0.021g
콜레스테롤-327/208 mg
데이터 출처 : USDA National Nutrient Database for Standard Reference
건강하고 아픈 사람들을위한 주간 계란 한도
세계 보건기구 (WHO)에 따르면 건강에 대한 걱정없이 일주일에 최대 10 개의 계란을 먹을 수 있습니다 (케이크, 파스타 등에 포함 된 계란 포함) ³
많은 사람들이 주중에 순수한 계란을 먹지 않는 경우가 많기 때문에 휴일에 계란을 몇 개 더 먹어도 아무도 해를 끼치 지 않습니다.
때때로 제한은 노른자에만 적용됩니다. 지방이 포함되어 있기 때문에 간 질환에는 권장되지 않습니다.
그러나 단백질은 영양소로서의 단백질의 일일 기준을 초과하지 않는 한 제한없이 먹을 수 있습니다. 이 권장 사항은 지방을 용인하지 않는 사람들에게도 적용됩니다.
계란은 몸을 산성화하므로 부추, 토마토, 양상추와 같은 알칼리성 야채와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
반숙 계란은 기름에 튀긴 계란보다 딱딱하고 찐 계란보다 소화가 더 쉽습니다. 단백질은 노른자보다 소화하기 쉽습니다. 쉽게 소화 할 수있는 식단을 가진 사람들은 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
계란은 알레르기를 일으킬 수 있습니다.
우유 다음으로 계란은 가장 흔한 식품 알레르겐으로, 아나필락시스 쇼크를 유발할 수도 있으므로 1 세 미만의 어린이에게는 먹여서는 안됩니다 (특히 알레르기에 걸리기 쉽고 질병에 걸린 어린이에게 적용됨).
단단한 삶은 계란은 긴 열처리 과정에서 단백질이 변성되기 때문에 알레르기 환자에게 안전하다고 믿어집니다.
그것은 신화입니다! 가장 알레르기를 유발하는 단백질 인 ovalbumin과 ovomucoid는 구조를 변경하지 않습니다. 노른자 자체에도 알레르기 단백질이 포함되어 있지만 구조가 약간 다르기 때문에 알레르기 위험이 낮습니다.
추천 기사 :
달걀 또는 달걀 흰자에 대한 알레르기
오메가 -3와 함께 가벼운 컨트리 에그
계란의 맛과 영양가는 주로 암탉의 식단에 달려 있습니다. 가장 가치있는 것은 자연 조건에서 살고 자연 식품을 먹인 암탉에서 얻은 농장 달걀입니다.
암탉이 어린 풀을 먹는 봄에 가장 맛있습니다. 그런 다음 그들은 또한 노른자의 강렬한 색으로 입증되는 바와 같이 가장 많은 비타민 A와 D를 가지고 있습니다. 그러나 노른자의 색은 사료의 결과 일 수도 있습니다. 암탉이 옥수수를 얻으면 오렌지색 노른자위로 알을 낳고 밀은 밝은 노란색으로 알을 낳습니다.
지방 함량이 적고 비타민, 오메가 -3 산이 풍부하고 노른자 2 개가 포함 된 가벼운 계란을 구입할 수 있습니다. 그들은 비타민이나 조류를 첨가하여 무 지방 사료로 암탉을 먹여 얻습니다.
노른자가 2 개인 계란은 내분비 계가 발달하지 않은 어린 암탉이 낳습니다.
암탉을 키우는 방법에 대해 알리는 달걀 껍질의 표시에주의를 기울일 가치가 있습니다.
- 0-유기 농업,
- 1-야외 자유 범위 사육,
- 2-침구 재배,
- 3-케이지 양육.
닭고기뿐만 아니라 계란
- 메추리 알
그들은 베이지 색의 어두운 점박이 껍질을 가지고 있습니다. 철분, 구리, 베타 카로틴 및 비타민 B가 닭고기보다 풍부하며 단백질보다 노른자가 더 많기 때문에 영양가도 높습니다.
그들은 더 적은 콜레스테롤과 더 많은 다중 불포화 산을 포함합니다. 그들은 닭고기보다 3 배 더 작기 때문에 더 짧게 조리됩니다 : 부드러움-1 분, 딱딱한-3 분. 스크램블 에그의 경우 1 인당 8-10 개의 계란이 필요합니다.
마지막 팬이 들어가기 전에 첫 번째 팬이 타기 때문에 팬에 직접 두드리지 마십시오. 삶은 메추리 알은 샐러드와 간식에 사용할 가치가 있습니다. 반으로 자르면 인상적으로 보입니다. 신선한 메추리 알과 절인 메추라기 알을 판매합니다.
- 오리와 거위 알
닭고기보다 크고 맛이 더 뚜렷하지만 소화하기가 어렵습니다. 노른자, 지방 및 콜레스테롤이 더 많습니다. 암탉보다 살모넬라에 더 자주 감염되기 때문에 부드럽게 끓이지 않고 스크램블 에그를 튀기지 않는 것이 좋습니다. 현재 그들은 소스를 굽고 두껍게 만드는 데 가장 자주 사용됩니다. 그들은 또한 먹거리에 적합합니다.
- 타조 알
그들은 닭고기보다 콜레스테롤이 적고 포화 지방산보다 다중 불포화 지방산이 많습니다. 타조 알은 닭고기 달걀보다 몇 배나 크기 때문에 (무게 약 1.5kg) 딱딱하게 끓이려면 약 2.5 시간이 필요합니다.
8-10 인용으로 충분한 양의 계란 또는 스크램블 드 에그로 만들 수 있습니다. 타조 알의 껍질은 2 ~ 3mm로 매우 두껍기 때문에 구멍을 내려면 (예를 들어 껍질에서 슈퍼 알을 준비하기 위해) 드릴을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 박제 달걀을 제공하려면 공이나 정향이 든 칼로 세로로 자릅니다.
알만한 가치가장 건강한 계란-녹색 다리에서
Zielononóżki는 번식 용이성으로 인해 한때 인기가 있었던 폴란드의 오래된 닭 품종입니다. 암탉 농장이 등장한 20 세기 말에 녹색 다리 자고는 경제적 이유로 점점 더 적게 자랐습니다.
그들은 1 년에 140 ~ 180 개의 알을 낳고 레그혼은 매일 산란합니다. 또한 후자의 품종은 새장에서 자랄 수 있으며 녹색 다리는 야외에서 실행되어야합니다.
따라서 그들은 유기 농업에만 적합합니다. 현재 마당에있는 행복한 걷는 사람들의 알에 대한 관심은 30 %를 포함하고 있기 때문에 증가하고 있습니다. 더 적은 콜레스테롤. 그렇기 때문에 시장이나 농장뿐만 아니라 일부 상점에서도 구입할 수 있습니다. 불행히도 더 비쌉니다.
달걀은 숙취를 돕고 뼈를 강화합니다
계란에는 신진 대사를 촉진하고 독소를 제거하는 아미노산 인 시스테인이 포함되어있어 숙취 증상을 완화합니다.
달걀 껍질은 쉽게 소화 할 수있는 칼슘의 풍부한 공급원입니다. 따라서 골다공증 예방에는 데게 가루로 빻아 서 사용 하였다. 오늘날까지 일부 사람들은 매일 음식에 1g의 잘게 썬 껍질을 추가하여 뼈와 치아를 강화하는 방법을 사용합니다.
계란과 슬리밍 다이어트
계란은 얇은 스크램블 드 에그의 형태로 짧게 삶거나 튀겨서 먹는 것이 가장 좋습니다 (단백질은 응고되어야 함을 기억하십시오). 장시간 열처리하는 동안 계란은 비타민과 미네랄 중 일부를 잃게됩니다.
또한 조리 10 분 후에는 단백질의 영양가가 거의 절반으로 떨어지고 소화가 어려워집니다. 따라서 삶은 계란은 소화기 질환에서 피해야합니다. 무거운 위장을 피하고 싶다면 저녁에 먹지 않는 것이 좋습니다.
계란 1 개 소비량은 약 25 %를 충족합니다. 성인 인간 단백질 요구 사항.
계란은 영양분이 높고 칼로리가 낮기 때문에 체중 감량 다이어트에 큰 역할을합니다. 무게가 약 50g 인 계란 하나는 72-75kcal을 제공하고 하나의 계란 무게는 56g-약 80kcal입니다.
단백질만으로는 칼로리가 훨씬 적습니다 .100g은 약 20kcal에 불과하며 사과 한 조각과 같습니다. 동시에 계란은 매우 채워져 있습니다. 계란의 이러한 특성은 Dukan 및 Copenhagen과 같이 탄수화물과 지방을 제거하는 고단백 식단에 사용됩니다.
과잉 단백질, 심지어 계란에서 발견되는 표준 단백질조차도 우리의 웰빙을 악화시키고 건강을 해칠 수 있기 때문에 영양 학자들은 권장하지 않습니다.
탄수화물이 부족하면 집중력이 떨어집니다. 탄수화물은 뇌의 주요 에너지 원이고 단백질 과잉의 원인이기 때문에 신장에 무거운 부담을주고 관절 질환의 위험을 증가 시키며 신체를 산성화시켜 피로, 과민성 및 피부 상태 악화로 나타납니다.
또한 이러한 식단은 주간 계란 소비 기준을 초과합니다. 그러나 합리적인 양으로 영양소가 풍부하기 때문에 슬리밍 식단에 계란을 포함하는 것이 좋습니다.
반드시 해계란이없는 부엌은 없다
계란은 부드러움, 단단함, 몰렛, 데친 등 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다. 그들은 오믈렛, 커틀릿 및 스터핑으로 만들어집니다. 예를 들어 팬케이크의 경우 첨가제로 구워지고 속을 채우고 스프레드와 샐러드에 추가됩니다. 달걀 노른자는 소스 (예 : 마요네즈, 네덜란드), 크림, 케이크 및 디저트의 중요한 재료입니다.
단백질은 다진 고기와 생선에 응집력을 부여하고 구운 식품을 느슨하게합니다. 달걀 흰자위와 가루 설탕에서 설탕을 입히고 멋진 머랭이 구워집니다.
- 수란 : 날달걀은 노른자를 손상시키지 않도록 접시에 붙입니다. 그런 다음 식초와 함께 끓는 물에 부드럽게 밀어 넣고 (물 1 리터에 와인 식초 3 큰술 제공) 노른자가 어느 정도 두부인지에 따라 3-5 분 동안 조리합니다. 슬롯 형 스푼으로 꺼냅니다. 물기를 제거한 계란은 토스트에 단독으로 또는 소스로, 갈색 또는 구워서 제공 할 수 있습니다.
- 비엔나 스타일 계란 : 반숙 계란을 껍질에서 꺼내 가열 한 유리 잔에 넣고 버터 칩, 소금, 후추 또는 골파를 뿌립니다. 과거에는 비엔나 계란이 특별한 요리로 제공되었습니다. 그것은 뜨거운 물 용기와 접시에 낮은 유리로 구성되었습니다. 오늘날 그들은 일반 유리에 제공됩니다.
- 오믈렛 : 클래식 (프랑스어)은 구타 달걀로 만듭니다. 각 부분 (계란 2-3 개)은 별도의 팬에 튀겨집니다. 튀김 후 토핑 (예 : 완두콩, 햄)을 넣고 반으로 접습니다. 스펀지 오믈렛 (버섯)은 노른자위와 밀가루와 함께 별도로 휘핑 된 단백질로 만들어집니다.
#TotalAntiCoronavirus!
당신의 안전을 돌보고 그것을 확인하십시오!
- 대유행 중 제대로 쇼핑하는 방법
- 집 밖에서 코로나 바이러스에 감염되지 않는 방법
- 집에서 격리하는 동안 건강하게 먹는 방법
서지:
1. 표준 참조를위한 국가 영양 데이터베이스, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =
2. 콜레스테롤, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/cholesterol/
3. 계란에는 얼마나 많은 건강이 포함되어 있습니까?, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /
월간 "Zdrowie"
.jpg)
