체중을 늘릴 수있는 다이어트를 해주실 수 있는지 물어보고 싶었습니다. 저는 20 살 186cm이고 몸무게는 57km입니다.
정확한 체중을 얻으려면 체중 증가를 주기적으로 모니터링하고 BMI를 계산하는 고 에너지 식단을 권장합니다. 귀하의 경우 16.5kg / m2이며 표준은 18.5-25kg / m2이며 실제로는 너무 낮습니다. 개인의 에너지 수요는 다양하며 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 신체 활동, 성별, 생리적 성숙 단계에 관한 것입니다. 따라서 식욕과 성장률에 따라 소비량을 개별적으로 조절해야합니다. 평균적으로 평균 섭취량보다 약 500kcal 더 많아야합니다. 따라서 귀하의 경우 기본 요구 사항이 1969 kcal (운동 없음)이고 가벼운 활동이 2297 kcal 인 경우 최소 500 kcal을 추가하므로 약 2500에서 약 2800 kcal까지 먹어야합니다. 식단에서 몇 가지 중요한 지침을 따르는 것이 좋습니다. 하루에 5-6 끼를 규칙적으로 먹어야합니다 (메인 3 회, 추가 2-3 회). 식사 사이의 휴식 시간은 4 시간을 넘지 않아야합니다. 직장 / 대학에있을 때 건강한 두 번째 아침 식사 (샌드위치, 과일, 야채 및 과일 주스)를 먹거나 집 밖에서 저녁 식사를 할 수있는 기회가 있어야합니다. 곡물 제품 (복합 탄수화물)은 낮 동안 모든 식사에 포함되어야합니다. 다양한 빵, 가루, 시리얼, 뮤 즐리, 파스타 및 밀가루를 사용하십시오. 육류, 생선, 우유 및 그 제품, 계란은 우리에게 건강에 좋은 단백질을 제공합니다. 더 많은 지방과 단 음식을 섭취하면 식단의 칼로리 함량이 확실히 증가 할 것입니다. 그러나 동물성 지방을 식물성 지방 (식물성 기름, 올리브 오일, 바다 생선, 아보카도, 견과류)으로 부분적으로 대체하는 것이 더 유리하다는 점을 기억해야합니다. 종종 체중 부족을 동반하는 비타민과 미네랄의 결핍은 과일과 채소의 적절한 섭취로 보완 될 수 있습니다. 음주에 권장되는 것은 과일, 야채, 야채 및 과일 주스 또는 밀크 쉐이크입니다. 과자는 의심 할 여지없이 체중 증가에 영향을 주지만, 꿀을 첨가하여 말린 과일, 견과류, 말린 과일, 견과류, 뮤 즐리, 과일 샐러드 및 칵테일과 같은 더 건강한 대체물로 대체해야합니다. 초콜릿 조각 (채우기 없음), 할바 또는 뮤 즐리 바를 먹을 수도 있습니다. 과량의 과자는 식욕을 감소 시킨다는 것을 기억해야합니다. 식욕을 자극하는 신체 활동을 권장합니다. 다음은 2800kcal 식단의 예입니다 아침 식사-우유 3.2 %-200g. -오트밀-100g. -통 곡물 빵 한 조각. 또는 통밀 롤, 약 100g-두꺼운 치즈 조각 (약 50g,-토마토 1 개 100g,-후추 1/4 개 80g-파슬리 2. 두 번째 아침-롤 2 개 또는 통 곡물 2 개 (150g) :-2 조각 햄 (약 50g)-상추 2 장-무 3 개 30g-바나나 등 과일 3. 점심-약간의 야채 수프 300ml-칠면조 가슴살 200g-현미 80g-샐러드 4. 애프터눈 티-참치 100g-브로콜리 100g -옥수수 50g-사과 주스-얇은 통밀 빵 2 조각 50g 5. 저녁 식사 (약 9.00-22.00)-통밀 빵 3 조각 (100g-연어 3 조각-토마토, 양상추.
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Agnieszka Ślusarska4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl
