가정 격리 : 면역을 유지하기 위해 운동하는 방법?

코로나 바이러스의 확산을 막기 위해 격리 중에는 집 밖에서 규칙적으로 운동 할 수 없습니다. 소위 자발적인 활동. 움직이지 않으면 효율성과 저항이 감소합니다. 우리 몸은 코로나 바이러스의 "쉬운 표적"이 될 것입니다. 그렇다면 검역 중에 몸을 좋은 상태로 유지하는 방법은 무엇입니까?

건강한 식단과 적절한 수면 외에도 신체 활동은 신체의 면역력을 구축하는 주요 요소 중 하나입니다.

신체 활동은 처음에는 신체의 적절한 발달을 보장하는 다양한 형태의 움직임과 신체 운동의 양이며, 그 후 신체 활동에 긍정적 인 영향을 미치며 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 모든 생리적 및 대사 과정이 신체에서 적절하게 실행되도록하는 것은 운동입니다.

움직일 때 심장이 더 빨리 작동하고 혈관의 혈류가 증가하고 혈액이 더 많이 산소를 공급받으며 뼈가 더 튼튼 해지고 근육, 힘줄 및 인대가 더 유연 해지며 신체가 유해 물질을 더 빨리 청소하고 소화 시스템이 더 잘 작동합니다. 변비.

권장 사항 : 검은 마늘-특성, 적용. 천연 항생제 및 슈퍼 푸드

운동 활동 : 유형

우리는 일반적으로 신체 활동을 두 가지 유형으로 나눕니다.

자발적인 활동, 즉 우리가 하루 동안 밟는 걸음 수-세계 보건기구 (WHO)는 매일 약 10,000 보 (약 5km)를 걸을 것을 권장합니다. 문명 질병 (예 : 비만, 제 2 형 당뇨병, 동맥 고혈압, 심혈관 질환)에 대응하기 위해서는 약 8 ~ 1 만 걸음을 밟아야합니다. 1 만 2 천 이상 공연 매일의 걸음은 체지방을 줄이고 근육을 만드는 데 도움이됩니다.
훈련 활동, 즉 주당 최소 150 분 (주당 3-5 회) 중간 강도 활동.

신체 활동은 다양한 형태를 취할 수 있습니다.

일상적인 운동 활동-예 : 걷기, 일어나기, 앉기,
일상적인 가사 활동 (예 : 청소, 바닥 청소, 청소기 청소, 청소) 및 전문 활동 (직장에서 수행되고 작업과 관련된 활동),
자유 시간에 신체 활동-예를 들어 체육관이나 집에서 다양한 형태의 운동뿐만 아니라 관광 활동-예 : 하이킹, 자전거 타기, 수영, 수중 운동,
스포츠, 즉 신체 건강을 향상시키는 활동 형태로, 최대 결과를 얻기 위해 개별적으로 또는 집단적으로 수행됩니다.

신체 활동 : WHO 권장 사항

WHO에서 권장하는 최소 신체 활동량은 다음과 같습니다.

1. 학교 아동 및 청소년의 경우 : 운동 능력을 개발하기 위해 나이에 맞는 매력적인 형태를 고려하여 매일 60 분 이상의 적당한 신체 활동,

2. 건강한 성인 (18-65 세) :

주 5 일 또는 주 3 일 50 분 중간 정도의 신체 활동 30 분 또는
주 3 일 20 분의 매우 강렬한 신체 활동-근력과 지구력을 높이기 위해 일주일에 2 ~ 3 회 운동을 포함합니다.

3. 65 세 이상인 경우 : 신체 활동은 건강한 성인과 동일해야하며,이를 달성하지 못하는 사람은 근력 운동과 운동 조정을 개선하는 활동을 관리해야합니다.

코로나 바이러스의 경우 가정 격리 규칙이 무엇인지 들어보십시오. 이것은 LISTENING GOOD 사이클의 자료입니다. 팁이있는 팟 캐스트.

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가정 격리 중 신체 활동이 크게 감소합니다.

전염병 격리 기간 동안 우리는 코로나 바이러스의 확산을 막기 위해 집과 아파트에 머물러야 할 때 훈련에 적극적으로 머물 수있는 옵션이 많지 않습니다.

-피트니스 클럽, 수영장, 체육관 (개방 공간 포함)은 폐쇄됩니다.-Marta Waszkiewicz, MA는 말합니다.-그런 다음 집에서, 계단에서 또는 짧은 산책 중에 (예 : 숲까지) 운동 할 수 있습니다. 집에 살고 주위에 공간이있는 사람들은 더 나은 위치에 있습니다. 잔디밭, 야외에서 운동 할 수있는 정원.

우리의 자발적인 활동의 경우, 정상적인 조건 하에서 에스컬레이터, 무빙 워크, 엘리베이터, 자동차, 전화 및 기타 모바일 장치와 같은 기술적 솔루션에 의해 크게 제한됩니다.

-그러나 고립 상태에서는 자발적인 활동이 더욱 감소합니다. 극단적 인 경우에는 침실, 주방, 욕실, 거실 등 방 사이를 이동하는 것으로 줄일 수 있습니다. 매사추세츠 주 Marta Waszkiewicz는 말합니다. -따라서 더 많이 움직일 방법을 찾지 못하면 과체중이나 비만이 아닙니다. 그러면 우리의 효율성이 떨어지고 저항도 떨어집니다. 우리 몸은 코로나 바이러스의 "쉬운 표적"이 될 것입니다.

격리 중 신체 활동의 주요 원칙 :

1. 최소한으로 앉아 있어야합니다. 짧은 산책이나 집 청소 중에 음악이나 오디오 북을들을 수도 있습니다.

2. 집에서 운동하는 경우에는 창문을 열어서 운동하십시오. 몸에 산소를 더 잘 공급할 수 있습니다.

3. 음악으로 연습하세요-움직임의 리듬을 유지하는 데 도움이됩니다.

4. 워밍업으로 훈련을 시작합니다. 특히 자발적인 활동이 거의 없을 때 필요합니다.

5. 자신을 압도하지 않도록 첫 번째 통증이있을 때까지 자신의 페이스로 운동하십시오. 이것은 특히 임산부, 과체중 및 비만인, 노인에게 중요합니다.

6. 창의력을 발휘하십시오-집이나 정원에서 운동을하려면 특수 장비가 필요하지 않습니다. 운동을 위해 소파, 의자, 물병을 무게로 사용할 수 있으며, 매트 대신 담요 또는 수건을 사용할 수 있습니다.

7. 훈련 후 스트레칭 운동을하십시오.

격리 중 가장 중요한 운동

일반적인 컨디셔닝-특히 아침 운동, 즉 침대에서 나온 직후 10 ~ 15 회의 운동을 통해 뇌가 활동적으로 활동하도록 자극하고 혈액에 더 많은 산소를 공급합니다. 무게, 밴드, 공이 있든 없든, 앉거나 서서 몇 번 또는 여러 번 반복되는 모든 동작의 시퀀스 일 수 있습니다.
등척성 긴장-허벅지와 엉덩이와 같은 우리 몸의 근육을 조입니다. 컴퓨터에서 원격으로 작업하는 경우에도 모든 상황에서 수행 할 수 있습니다.
힘줄과 근육을 더 유연하게 만드는 스트레칭 운동은 관절에 유익한 영향을 미칠 것입니다.
공중에서의 유산소 운동 : 노르딕 워킹, 사이클링, 롤러 스케이트-최소 안전 거리 유지. 다른 사람으로부터 1.5 미터-코로나 바이러스와의 싸움에서 권장되는대로.

자전거와 친구가 되세요!

전염병 격리는 지하실이나 차고에서 나와 운동 용 자전거, 크로스 트레이너 또는 스테퍼 사용을 시작해야하는 시간입니다. 그러나 관절에 과부하가 걸리지 않도록주의해서 사용하십시오. 참고-더 많은 가족 구성원이 자전거 또는 타원형 크로스 트레이너를 사용하는 경우 각 사람은 운동하기 전에 매개 변수와 일치하도록 장비 (예 : 자전거 시트의 높이)를 설정해야합니다.

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