건강한 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사이며 놓쳐서는 안됩니다. 그러므로 아침에 시간이 없더라도 아침 식사를하는 것은주의 할 가치가 있습니다. 단 몇 분만에 하루의 전반기에 에너지를 공급할 건강하고 영양가있는 아침 식사를 준비 할 수 있습니다. 건강한 아침 식사에 무엇이 포함되어야하는지 제안합니다.
아침 식사는 식단의 일일 칼로리 값의 최대 30 % (예 : 칼로리 수요에 따라 450kcal에서 660kcal까지)를 제공해야합니다. 아침 식사로 제공 할 에너지와 영양분의 양은 정신 운동 능력이 가장 높은 하루 중반에 도움이 될 것입니다. 창의력이 증가하고 문제를 해결하는 능력이 향상되며 집중력이 향상됩니다. 아침 식사를하는 사람들은 당뇨병, 관상 동맥 심장병이 발병 할 가능성이 적고 체중이 낮습니다.
LISTEN WELL 시리즈의이 자료에서 건강한 아침 식사에 포함되어야하는 내용을 들어보십시오. 팁이있는 팟 캐스트.
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건강한 아침 식사 : 어떤 제품을 선택해야합니까?
아침 식사는 야간 휴식 후 첫 번째 식사로, 밤에 소모 된 비축량을 보충하고 낮의 전반기 에너지를 제공하므로 생략해서는 안되며 적절하게 균형을 유지해야합니다. 아침 식사의 칼로리 값은 우리가 하루 동안 먹는 식사 횟수에 따라 달라집니다. 세 끼의 식사로 아침 식사는 식단의 일일 칼로리 값의 최대 30 %를 제공해야하며, 4 회 및 5 회 식사로 식단의 칼로리 가치의 25 %가 아침 식사에 포함되어야합니다. 아침 식사는 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물을 제공하고 배고픔을 빠르게 채워줄 수있는 제품과 더 긴 소화가 가능한 탄수화물을 포함해야합니다. 덕분에 아침 식사에서 제공되는 에너지를 오랫동안 사용할 수 있습니다. 또한 아침 식사에 단백질과 지방 제품을 포함시키는 것을 기억해야합니다.
아침 식사는 다양해야하며 시리얼 제품, 동물 및 식물성 단백질을 제공하는 제품, 양질의 지방 및 채소 또는 과일 등 모든 수준의 식품 피라미드의 제품을 포함해야합니다.
건강한 아침 식사를위한 시리얼 제품 : 통밀 또는 그레이엄 빵, 시리얼 : 보리 및 오트밀 또는 뮤 즐리를 선택하십시오. 오트밀, 말린 과일 및 견과류를 사용하여 뮤 즐리를 직접 준비 할 수도 있습니다. 간단한 설탕을 제공하는 초콜릿 플레이크, 콘플레이크 및 밀빵, 채워진 롤을 제한하십시오. 시리얼 제품은 복합 탄수화물, 섬유질 및 비타민, 주로 B 그룹 및 미네랄의 공급원입니다.
우유 및 유제품 : 지방 함량이 최대 2 % 인 우유 및 유제품을 선택하십시오. 아침 식사로는 요구르트가 완벽합니다 (설탕을 첨가하지 않은 천연 요구르트를 선택하고 좋아하는 과일을 추가하여 직접 만든 과일 요구르트를 준비하는 데 사용할 수 있음), 케 피어, 버터 밀크, 코티지 치즈, 치즈는 동물성 단백질과 칼슘의 원천입니다. 기성품 우유 디저트를 제한하십시오.
야채 및 과일 : 각 아침 식사에 야채 또는 과일을 포함합니다. 샌드위치, 스프레드, 팬케이크, 팬케이크 외에도 다양한 형태의 야채를 제공 할 수 있습니다. 유제품에 추가로 제철에 신선한 과일을 선택하고 겨울에 냉동 : 과일 코티지 치즈, 과일 요구르트 또는 과일 무스를 준비 할 수 있습니다.
육류, 계란, 생선 : 안심, 가금류 햄과 같은 살코기, 참치 또는 연어와 같은 생선을 선택하십시오. 이는 페이스트 형태로 완벽하게 작동하고 동물성 단백질을 제공합니다. 대신 식물성 단백질의 원천 인 콩과 식물 씨앗에서 스프레드를 준비 할 수도 있습니다. 계란은 아침 식사를위한 훌륭한 선택이며, 그 기반으로 쉽고 까다로운 아침 식사 요리를 많이 준비 할 수 있습니다.
지방 : 버터를 사용하되 양을 제한하십시오. 소프트 마가린을 선택하는 경우 품질에주의를 기울이고 "트랜스"산 함량이 낮은 양질의 마가린 만 선택하십시오.
음료 : 모든 종류의 차, 커피, 과일 및 야채 주스, 우유 및 우유 음료가 적합합니다. 달게하지 않거나 제한된 양으로 달게하지 마십시오.
견과류와 씨앗 : 칼로리가 높기 때문에 적당히 섭취하면 페이스트와 뮤 즐리에 탁월한 첨가물입니다. 그들은 건강에 중요한 다중 불포화 및 단일 불포화 지방산과 미네랄 및 지용성 비타민을 제공합니다.
문제아침에 먹고 싶지 않나요? 아침 식사 방법
매일 아침은 우리가해야하는 많은 활동과 관련이 있습니다. 항상 이처럼 붐비고 많은 활동이있는 것은 아니지만, 우리는 아침 식사를 할 시간을 찾을 수 있습니다. 그러나 아침 식사의 이점을 깨닫는 것은 가치가 있습니다. 따라서 아침에 무엇을 먹을지 미리 계획하고, 쇼핑을하거나 저녁에 아침 식사 구성 요소를 준비하는 것이 좋습니다 (예 : 계란 스프레드, 생선 스프레드 또는 콩과 식물). 또한 뮤 즐리 또는 그라 놀라를 직접 구성하여 아침 식사로 사용할 수 있습니다. 요거트 만 추가하면 준비가 완료됩니다! 15-20 분 일찍 일어나서 친척에게 도움을 요청하거나, 저녁 일찍 잠자리에 들거나, 예를 들어 저녁에 옷을 준비하는 등 아침 활동 횟수를 줄일 수 있습니다.
아침 식사의 이점
아침 식사는 적절한 식습관을 결정하고, 아침 식사를하는 사람들은 통 곡물 시리얼, 과일 및 채소 및 유제품과 같은 건강한 제품을 선택하며 신체적으로 더 활동적입니다. 아침 식사는인지 기능을 향상시키고, 기억력을 향상시키고, 오류를 줄이며, 창의력을 향상시키고, 하루 중 상반기 동안 에너지를 제공하여 피로의 영향을 줄입니다. 또한 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 줄이는 장기적인 효과도 있습니다. 또한 아침 식사는 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 아침 식사를하는 사람들은 간식을 적게 먹고 칼로리 저녁을 덜 먹습니다.
우리는 추천합니다
저자 : Time S.A
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더 찾아 봐건강하고 간단한 아침 식사를위한 조리법
아래에서는 건강하고 맛있는 아침 식사에 대한 아이디어를 제시합니다. 일부 요리법은 시간이 더 걸리지 만 건강한 아침 식사를 준비하는 데 시간을 할애 할 가치가 있습니다.
바질 코티지 치즈와 야채 샌드위치 (547kcal)
성분 :
- 반 지방 코티지 치즈 150g,
- 신선한 바질 10g,
- 1.5 % 천연 요거트 40g (2 큰술),
- 통밀 롤 2 개,
- ½ 토마토
실행 : 두부 치즈와 요구르트, 다진 바질을 섞어 맛을 내십시오. 빵에 코티지 치즈를 올려 놓고 토마토 조각을 위에 올립니다. 골 파나 딜로 전체를 뿌릴 수 있습니다. 토마토를 좋아하는 야채로 대체 할 수 있습니다.
견과류, 과일, 천연 요거트를 곁들인 그래 놀라 (631kcal)
성분 :
- 오트밀 40g (4 큰술),
- 말린 크랜베리 12g (1 큰술),
- 호두 10g (1 큰술),
- 꿀 25g (1 큰술),
- 호박씨 10g (1 큰술),
- 해바라기 씨 10g (1 큰술),
- 천연 요거트 260g (13 큰술),
- 1.5 %, 계피 한 꼬집,
- 블루 베리 60g
버전 : 오븐을 섭씨 180 도로 예열하세요. 베이킹 트레이에 베이킹 페이퍼를 깔아주세요. 오트밀과 잘게 잘린 견과류, 크랜베리, 씨앗, 계피를 섞습니다. 꿀을 넣고 섞는다. 베이킹 트레이에 펴고 20 분 동안 굽습니다. 몇 분마다 플레이크를 노릇 노릇해질 때까지 저어주세요. 시원하고 플레인 요거트와 블루 베리 또는 기타 제철 과일과 함께 제공합니다. 한 번에 더 많은 양을 준비하고 항아리에 닫을 수 있습니다. 요거트와 과일을 추가하기 만하면 아침 식사가 준비됩니다.
케일을 넣은 계란 오믈렛 (508kcal)
성분 :
- 계란 3 개,
- 케일 50g,
- 70g (피망 1/2 개),
- 올리브 오일 10g (1 큰술),
- 통밀 빵 60g (2 조각)
디자인 : 올리브 오일에 케일과 후추를 끓입니다. 구타 달걀을 추가하십시오. 각면을 1 분 동안 볶습니다. 빵과 함께 먹습니다. 케일이 마음에 들지 않으면 시금치 나 호박으로 대체 할 수 있습니다.
시금치와 리코 타를 곁들인 팬케이크, 토마토 소스 (420 kcal)
성분 :
- 우유 125g (0.5 컵) 1.5 %,
- 시금치 80g,
- 메밀 가루 50g (4 큰술),
- 리코 타 50g,
- 올리브 오일 5g (1 작은 술),
- ½ 계란,
- 마늘 5g
만드는 방법 : 밀가루, 우유, 계란, 올리브 오일을 반죽이 부드러워 질 때까지 섞습니다. 지방을 추가하지 않고 냄비에 볶습니다. 팬에 다진 마늘과 시금치를 끓인 다음 리코 타를 넣고 섞어 맛을 낸다. 팬케이크에 먹거리를 펴고 말아 올리세요. 바질과 함께 토마토 소스와 함께 제공하십시오. 신선한 토마토를 사용하여 제철 소스를 준비 할 수 있으며 토마토 통조림은 비수기에 좋습니다.
된장 샌드위치, 야채 (380kcal)
성분 :
- 흰 콩 50g,
- 물 80ml (0.3 잔),
- 강황 1g
- 올리브 오일 10g (1 큰술)
- 통밀 빵 60g (2 조각)
절차 : 콩을 밤새 또는 충분한 물에 몇 시간 동안 담급니다. 부드러워 질 때까지 콩을 요리하십시오. 양념과 올리브 오일을 넣고 부드러워 질 때까지 섞습니다. 빵과 야채와 함께 제공하십시오. 통조림 콩을 사용할 수도 있습니다.
