ABS (Abdominal Body System) 다이어트는 남성을 위해 만들어졌지만 여성의 배는 평평하고 허리는 날씬하게 만드는 매우 효과적인 방법임이 입증되었습니다. ABS 다이어트는 에너지 균형을 기반으로합니다. 근육을 만들기 위해 지방을 축적하는 것이 중요해집니다. 그래야만 위가 완전히 비어 있지 않으면 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다. 식사를 자제하면 굶주림이 발생하고 결과적으로 폭식이 발생합니다. 그리고 거기에서 과체중과 비만이 멀지 않습니다.
ABS 다이어트는 구멍을 빨아들이거나 채소 나 밀기울 만 먹는 것을 상상할 수없는 모든 사람들을 위해 만들어졌습니다. 진짜 미식가들은 섹스를 포기하고, 인터넷에 접속할 수없고, 체중 감량 등 몇 가지를 상상할 수 없기 때문입니다. 처음 두 가지 일은 쉽게 할 수있는 반면, 식단을 고수하는 것은 극복 할 수없는 장벽으로 드러납니다.
ABS 다이어트는 무엇입니까?-규칙
ABS (Abdominal Body System) 다이어트는 남성을위한 건강한 라이프 스타일에 관한 세계적 인기 잡지 인 월간 "Men 's Health"의 편집장 David Zinczenko가 개발했습니다. 그는 대부분의 영양사들이 따르는 원칙, 즉 "덜 먹음"이 아름다운 근육계를 꿈꾸는 남성에게는 효과가 없다고 결정했습니다. 그렇기 때문에 그는 근육 형성을 지원하고 에너지 비축을 가속화하는 제품만큼 칼로리 제한에 그다지 집중하지 않았습니다. ABS 다이어트는 여성도 사용할 수있는 6 주 다이어트 프로그램입니다. 그것의 주요 목표는 편평한 위장이지만 전체적인 형태, 웰빙 및 체력이 향상되는 등 전신에 유익합니다. 과도한 지방은 다른 문제 영역에서도 사라집니다.
미국 편집자의 지침에 따라 체중을 줄이고 싶다면 ABS 다이어트 용으로 개발 된 12 가지 식품 그룹에서 제품을 선택해야합니다 (아래에 자세한 목록 참조). ABS 다이어트는 가공 된 탄수화물 (흰빵, 과자), 포화 지방 (지방 동물성 제품), 트랜스 지방 (다이스 마가린 및이를 포함하는 쇼트 브레드 쿠키와 같은 제과 제품), 알코올 및 옥수수 시럽을 최소화 할 것을 권장합니다. 따라서 신체에 필요한 모든 영양소를 제공하는 건강한 식단으로 안전하게 간주 될 수 있습니다. 일주일에 한 번식이 요법을 따르면 ABS식이 요법의 요구 사항을 충족하지 않는 한 끼 식사를 할 수 있습니다. 메뉴에는 많은 귀중한 단백질이 포함되어 있습니다. 남성의 경우 체중 1kg 당 최소 2g, 여성의 경우 약간 적어 신진 대사 및 구축 과정을 가속화하지만 고단백 식단 (예 : Dukan 식단)의 경우처럼 신장에 부담을주지 않습니다. .
ABS 다이어트 : 하루 6 식
ABS 다이어트의 첫 번째이자 기본 규칙은 하루에 6 번의 정기 식사 (메인 3 번, 작은 간식 3 번)입니다. 이 빈도 (실제로 2 시간마다 먹음)는 포만감을 보장하기위한 것입니다. 음식을 제한하는 것이 아니라 적절한 에너지 균형에 관한 것입니다. Zinchenko는 여기에서 Georgia State University의 과학자들의 연구를 말합니다. 그들은 에너지 균형을 매시간 측정하는 기술을 개발했습니다. 덕분에 우리가 시간당 소비하는 칼로리를 동시에 태울 수 있습니다. 소모 된 칼로리의 과다 또는 부족이 300-500 kcal 범위에 남아 있으면 과잉 지방을 제거 할 가능성이 가장 좋습니다. 차례로, 에너지 균형의 교란이 클수록 초과 중량이 커집니다.
ABS 다이어트의 지침에 따르면, 하루 동안 많은 양의 식사가 균형을 유지해야합니다. Zinczenko는 위장이 완전히 비어 있지 않으면 불필요한 지방을 제거 할 수 있다고 주장합니다. 기아와 구금은 굶주림과 폭식으로 이어집니다. 칵테일은 확실히 식욕을 진정시키는 데 도움이 될 것입니다. Zinczenko는 과일, 얼음 또는 야채와 결합 된 저지방 요구르트, 탈지 우유, 버터 밀크를 기본으로 한 믹스를 칭찬합니다. 적절하게 구성된 칵테일은 건강하고 저칼로리 간식으로 사용할 수 있지만 건강에 좋은 식사를 대체 할 수도 있습니다.
ABS 다이어트로 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?
앞서 언급했듯이 ABS 다이어트에서는 하루에 6 끼를 정기적으로 먹는 것이 필수적입니다. 꼼꼼하게 칼로리를 계산할 필요는 없지만 단시간에 가시적 인 결과를 얻고 싶다면, 즉 6 주 다이어트 중에 5 ~ 6kg을 감량하고 싶다면 하루에 1500 ~ 1600kcal (남성은 약 400kcal 이상)을 몸에 제공하는 것이 좋습니다. 이 다이어트의 필수 요소는 칼로리를 태우고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이되는 운동입니다.
중대한ABS 다이어트는 임산부와 신장 질환이있는 사람이 사용해서는 안됩니다. 또한 어린이와 청소년을 대상으로하지 않습니다.
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ABS 다이어트를 사용하면 다음 12 가지 식품군 중 하나로 분류 된 제품을 먹을 수 있습니다.
1. 통밀 빵과 시리얼.
그들은 점차적으로 에너지를 방출하는 복합 탄수화물을 제공하여 혈당 수치의 급증을 방지합니다. 통 곡물 빵, 파스타 및 가루는 무엇보다도 마그네슘, 철분 및 엽산의 좋은 공급원으로 여성의 신체, 특히 신경계와 근육의 적절한 기능을 보장합니다. 또한식이 섬유의 귀중한 원천으로 배고픔을 줄이고 장의 적절한 기능을 보장합니다.
2. 유제품 (탈지유, 요구르트, 치즈, 코티지 치즈).
유제품에 함유 된 칼슘은 허리 주변의 "오 퐁카"를 퇴치하는 데 필수적입니다.많은 연구에 따르면 하루에 1,200 ~ 1,300mg의 칼슘이 원치 않는 저장고를 효율적으로 처리하는 데 충분합니다. 또한 따뜻한 우유는 잠들기 쉽고 밤에 재생이 가능하며 코코아를 첨가하면 과자에 대한 식욕을 만족시킬 수 있습니다. 대조적으로, 발효유 음료는 더 나은 신진 대사와 영양소 흡수를 보장하는 좋은 박테리아의 원천입니다.
3. 아몬드와 견과류.
비타민 E의 훌륭한 공급원으로서, 그들은 신체의 회복과 젊어지게하는 과정을 활성화합니다. 섬유질, 칼슘, 비타민 B 등 체중 감량에 매우 중요한 성분이 많이 포함되어 있습니다. 간식으로 먹거나 샐러드에 추가 할 수 있습니다. 하루에 몇 조각이면 충분합니다. 메뉴에 아몬드 우유 (전통적인 젖소와 그 제품을 포기하지 않고이 식단에 필요한 칼슘을 잃지 않도록)와 오믈렛, 팬케이크 및 디저트에 더해 잘 작동하는 아몬드 가루를 포함하는 것도 좋습니다.
4. 올리브와 유채 기름.
이 식단은 거의 10 년 전에 카놀라유의 "슬리밍"효과가 잘 알려지지 않았을 때 개발되었습니다. 따라서 기름을 후자의 지방으로 성공적으로 대체 할 수 있습니다. 최근 몇 년 동안 유채 기름이 이상적인 비율의 불포화 지방산 구성이라는 것이 여러 번 입증되었습니다 (이 점에서 지방 세계에서 타의 추종을 불허합니다). 우리는 또한 그것이 복부 비만과의 싸움을 효과적으로 지원한다는 반박 할 수없는 증거를 가지고 있습니다.
5. 산림 과일, 즉 블루 베리, 블랙 베리, 라즈베리.
산림 과일에는 마그네슘, 인 및 상당한 양의 비타민 C와 같은 귀중한 성분이 많이 포함되어 있습니다. 그들은 혈당 수치를 정상화하고 소화관을 조절합니다.
6. 콩류.
혈당 수치 (낮은 혈당 지수)를 조절하고 엽산, 철분 및 많은 섬유질을 제공합니다. 그들의 비밀 무기-병아리 콩에서 가장 많이 존재하는-포함 아르기닌은 성장 호르몬의 합성에 관여하며 (성인에서는 더 빠른 연소를 담당 함) 인체가 유해한 대사 산물을 제거하도록 지원합니다. 또한 근육량을 늘리는 데 필수적입니다.
7. 녹색 채소.
그들은 자유 라디칼, 즉 신체에 부정적인 영향을 미치는 것으로 여겨지는 분자를 중화시키고 노화를 가속화합니다. 그들의 비밀 무기는 비타민 (A, C, K 포함), 엽산, 베타 카로틴, 섬유질, 칼슘과 마그네슘입니다. 심장과 순환계를 강화하고 과도한 고혈압을 줄이는 데 도움이됩니다.
8. 오트밀 (설탕 없음).
세계에서 오트밀은 건강에 도움이되는 식품 인 슈퍼 푸드 카테고리에 포함됩니다. 여기에는식이 요법을하는 사람들에게 필요한 섬유질 (플레이크 100g 당 약 7g)과 귀중한 베타 글루칸이 포함되어 있습니다. 혈중 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추는 것입니다. 귀리는 기분에 유익한 영향을주는 (따라서 동기 부여) 단백질과 비타민이 풍부한 곡물입니다. 연구에 따르면, 예를 들어 죽이나 수제 뮤 즐리 형태의 시리얼을 먹으면 근육 형성, 지방 연소 및 성욕에 유익한 물질 수준이 증가합니다. 설탕과 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이됩니다.
9. 계란.
계란은 칼로리가 적고 (각각 약 70kcal) 건강에 좋은 단백질을 함유하고있어 오랫동안 몸을 채 웁니다. 그들은 잘 흡수 된 비타민 A, D, E 및 K가 풍부하고 다른 것들 중에서도 함유하고 있습니다 심장 및 기타 근육에 필요한 마그네슘, 칼륨 및 불포화 지방산. 소화가 쉽기 때문에 가볍게 자른 계란을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
10. 칠면조 및 기타 살코기와 생선.
가금류, 특히 칠면조는 영양분이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 무엇보다도 좋은 소스입니다. 니아신, 셀레늄, 아연, 비타민 B6-후자의 결핍은 슬리밍을 어렵게 만들 수 있으며 셀레늄은 대사율을 담당하는 갑상선 호르몬의 대사에 관여합니다. 차례로 니아신은 신경계의 작용을 지원하고 단백질, 지방 및 탄수화물의 신진 대사에 참여합니다.
11. 설탕없는 땅콩 버터.
이상적으로는 땅콩 버터에는 땅콩이 90 % 이상 포함되어 있어야합니다. 견과류는 매우 풍부합니다. 지방을 에너지로 전환하고 탄수화물을 더 잘 사용하는 B 비타민으로. 그들은 또한 건강한 체중을 회복하는 데 도움이되는 불포화 지방산의 힘을 포함합니다. 땅콩 버터는 또한 바삭 바삭하거나 짠 땅콩과 같은 건강에 해로운 간식에 대한 훌륭한 대안입니다.
12. 유청 단백질.
유청은 우유를자를 때 분리되는 액체입니다. 그것은 쉽게 소화되고 장 연동을 가속화합니다. 소화관의 세균총을 풍부하게하여 면역 체계와 영양소 흡수를 강화합니다. 분말 형태의 유청 단백질은 스포츠 영양 상점에서 구입할 수 있으며 신선한 유청과 같이 스무디와 과일 주스에 추가 할 수 있습니다.
ABS 다이어트 : 유제품 우선
각 식사에는 최소한 두 가지 식품군의 제품이 포함되어야합니다. 또한 작은 간식에도 약간의 단백질이 포함되어야합니다. ABS 다이어트를하는 사람들은 칼로리를 계산할뿐만 아니라 일주일에 한 번도 한 번만 먹고 원하는대로 먹을 수 있습니다. 기름진 돼지 고기 너클, 맥주 머그잔 4 개 또는 칩 한 팩도 허용됩니다.
과학자들은 유제품의 칼슘이 지방 연소에 큰 역할을한다고 말합니다. 게다가, 술을 무한정 마셔서 굶어 죽지 마십시오. 외모와는 달리 액체에는 자체 칼로리가 있으며 종종 고체 제품보다 더 살이 찐다. 당신은 확실히 전체 알코올 다이어트에 작별 인사를해야합니다. 알코올은 신체가 지방을 거의 40 % 연소시키는 원인이된다는 것이 입증되었습니다. 천천히. 알코올 대신 미네랄 워터, 녹차 및 탈지 우유를 도입하는 것이 훨씬 좋습니다.
ABS 프로그램의 연습
아름답게 조각 된 배는 강렬하고 일상적인 "크런치"의 효과입니다. 체육관을 방문하는 대부분의 사람들은 그렇게 생각합니다. 불행히도 이것은 사실이 아닙니다. 과학자들은 자신이 증명 한 것을 반복해서 확인했습니다. 브라질 과학자 : 지방 감소와 근육 형성의 75 %는 식단에 달려 있습니다. 그리고 복부 근육에 중점을 둔 집중 훈련은 과부하로 이어집니다. 그러나 적당히 운동을하되 적절한 식단을 적용하지 않으면 허리 부분을 슬리밍하고 모델링하는 것은 잘 구성된 메뉴를 사용하는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 소요되어 원하지 않는 공급품을 더 빨리 태우고 지속적인 근육 영양을 보장합니다. 이것은 당신이 원하는 목표에 대한 최단 경로입니다. ABS 다이어트의 작성자는 약 45 분 동안 격일로 운동 할 것을 권장합니다. 이는 모든 복부 근육 (직선, 사선, 가로)을 강화하는 운동이어야합니다.
ABS 다이어트는 희생이 필요하지 않습니다
Zinczenko는 아마도 많은 잘못을 저지를 수 있지만 PR이 무엇인지 모르는 것은 아닙니다. ABS 다이어트에 전념하는 영어 웹 사이트는 미국에서 가장 인기있는 웹 사이트 중 하나입니다. “식이 요법은 당신에게 훌륭한 신체적 정신적 안녕을 보장합니다. 6 주만 사용하면 큰 차이를 느낄 수 있습니다 (...)”. 그러나 이러한 슬로건은 종종 다른 많은 체중 감량 다이어트에 대한 희망적인 생각이지만 많은 사람들은 ABS 다이어트가 효과가 있다고 믿습니다.
이것은 기적의 식단이 아닙니다. 왜냐하면 궤양이나 심한 신경증에 의해 10 킬로그램을 잃는 것이 아니라 몸을 강화하고 훈육을 가르치는 것이기 때문입니다. 그리고 가장 중요한 것은 다양한 변형의 식단이 남은 평생 동안 따라야 할 수 있다는 것입니다. "이것은 절망적 인 뚱뚱한 남자를위한 것이 아니라 음식 애호가를위한 식단"이라고 인디애나 대학의 연구실 책임자 인 David R. Perason은 말합니다. -당신은 그 후에 멋져 보일뿐만 아니라 기분도 좋고 에너지가 넘칩니다.
이것은 New York Giants 팀 영양 학자 Heidi Skolnik에 의해 확인되었습니다. 그에 따르면, 다이어트의 신선도, 맛 및 다양성은 많은 사람들이 드디어 먹는 것에 대한 관심을 멈춘다는 것을 의미합니다. -현재 얼마나 많은 미국인이 체중 감량 다이어트를하고 있는지 아십니까? 예일 대학의 의학 연구 책임자 인 David L. Katz. -거의 95 %! 19 % 이상 불행히도 그들 중 비만과의 싸움을 잃고 이전 또는 더 큰 체중으로 돌아갑니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 체중 감량 식단의 4 분의 3이 너무 제한적이고 답답하기 때문에 Katz는 결론을 내립니다. -음식을 금지하는 것은 상황을 악화시킬뿐입니다. 금지 된 과일이 가장 맛이 좋다는 것을 알고 있습니다. 금지하는 대신 얼굴에 미소를 지으며 과체중을 없애기 위해 먹는 방법과 음식을 배워야합니다.
문제나는 ABS 다이어트의 기반이되는 에너지 균형 이론에 대해 완전히 확신하지 못합니다. 현재 칼로리 요구량은 누가 계산하고 얼마나 많은 에너지를 태웠습니까? 연령, 성별, 신진 대사에 따라 개별적인 것입니다.
ABS 다이어트-장점
나는 식사의 구성을 좋아합니다. 저 콜레스테롤 식단으로 불포화 지방 (오메가 -3 포함) 함량이 높고, 특히 B 군과 vit에서 많은 양의 비타민을 제공합니다. C, A, E. 심혈관 질환이있는 사람들과 암 예방을 위해이 식단을 권장합니다. ABS 다이어트의 구성과 각 비율에 대한 강조를 고려할 때 칼로리를 제외하고 실제로 체중을 줄일 수 있다고 생각하지만 이것은 남성과 규칙적으로 운동하는 사람들에게 더 많이 적용됩니다.
ABS 다이어트-단점
하루 6 식-ABS 다이어트에 필요한 규칙 성과 양은 실제로 구현하기 어렵습니다. 또 다른 어려움은 준비 방법과 한 접시를 준비하는 데 필요한 제품 수입니다 (하루 종일 말할 것도 없음).
요약하자면 ABS 다이어트는 건강하고 흥미롭지 만 구현하기가 매우 어렵습니다.
출처 :
1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006
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