건강하게 체중을 줄이는 방법?

안녕하세요. 질문이 있습니다. 나는 35 세이며 현재 체중은 약 56kg이고 성장은 153cm입니다. 작년에 임신 후 다이어트 (1300-1400kcal)와 운동으로 약 13kg을 감량 할 수있었습니다. 지금은 내년에 마라톤을 시작하고 싶어서 신체 활동에 집중하고 있습니다. 일주일에 4 번 정도 50 ~ 60 분 정도 뛰고 (최대 거리를하면 더 많이하는데 보통 한 달에 두 번, 최대 2 시간 정도 뛰는 편이다), 또한 일주일에 4 번 30 분 정도 근력 운동을하고, 약 20-30 분 동안 일주일에 4 번 요가 스트레칭. 집중적으로 달리기 시작하기 전에 체중은 이미 54kg 수준이었습니다. 나는 매우 짧고 모든 여분의 킬로그램은 불행히도 육안으로 볼 수 있습니다. 5 ~ 6kg (최대 50kg)을 잃고 싶다는 것을 숨기지 않을 것이며, 더 나은 속도와 시간을 제공 할 것입니다. 하지만 더 이상 어떻게해야할지 모르겠습니다. 무게가 점프하고 변동합니다. 나는 건강하고 다양한-많은 가루, 야채, 다양한 형태의 단백질, 콩과 식물, 견과류, 과일 (하루 1-2 개)을 먹으려 고 노력합니다. 나는 하루에 다섯 끼를 상당히 규칙적으로 먹는다. (체중 감량 초기와 같이) 발열량을 1300으로 낮추려고했지만 활동에 충분하지 않을까 봐 두렵고 근육 감량을 원하지 않고 배가 고프고 체중이 흔들리지 않습니다. 이제 1700 kcal 수준에서 먹기 시작했지만 이것이 올바른 에너지 용량인지 모르겠습니까? 나는 임신 후 지방 조직이 주로 복부 주위와 바닥에 있었다는 것을 덧붙이고 싶습니다 (이러한 롤은 측면에 있음). 엉덩이의 치수도 뛰었습니다. 이전에는 96cm 였지만 지금은 99입니다. 나는 이것에 대해 매우 걱정하고 있음을 인정합니다. 에너지 수요 계산에 대한 조언을 구하고 있습니다. 모니카 안부

자세한 정보에 감사드립니다. 덕분에 기본 에너지 변환에 필요한 칼로리를 계산했습니다. 기본 대사율 (PPM)-또는 기초 대사율은 신체적, 정신적, 공복 및 최적의 기후에서 완전한 평화의 조건에서 내부 장기의 적절한 기능을 보장하기 위해 신체에 공급되어야하는 에너지의 양입니다. 이 에너지는 무엇보다도 호흡, 심장 기능, 세포 재건 및 성장에 사용됩니다. PPM은 전체 대사의 50-70 %를 차지할 수 있습니다. PPM은 킬로 칼로리 (kcal)로 측정됩니다. 기초 대사는 인간의 일일 에너지 소비의 약 50-70 %를 차지합니다. 당신에게는 1310kcal입니다. 이 값에 활동 계수를 곱해야하며 활동 계수는 1.5입니다. 따라서 매일 1,965kcal을 섭취해야합니다. 5kg을 줄이고 근육량을 잃지 않으려면 일주일에 0.5 % kg 이하로 줄여야합니다. 1465kcal을 섭취하면 일주일에 정확히 0.5kg을 잃게됩니다. 0.5kg의 지방이 3500kcal이기 때문입니다. 일주일이 지나면 그만큼 많은 칼로리 만 소모됩니다. 달리는 동안 연소 된 글리코겐을 보충하기 위해 훈련 직후 식사를하는 것이 좋습니다. 달리기 전 식사는 복합 탄수화물이 풍부하고 가볍고 훈련하기 약 2 시간 전에 먹어야합니다. 달리기 중에는 단순 탄수화물의 양을 늘려야합니다. 준비 시간 동안 과자, 술, 튀김 요리는 모두 포기하십시오. 행운을 빕니다. 마무리에서 뵙겠습니다!

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

Katarzyna Pryzmont-영양사, 정신 영양사, ATP식이 사무소 소유자.그는 성인의 체중 감량을 전문으로하고, 식습관을 바꿀 때 동기 부여에 대한 워크숍과 강의를 진행합니다. "체중을 줄이면서 유혹에 대처하는 방법". www.katarzynapryzmont.pl에서 자세히 알아보기