과체중 관리

소량의 식사와 마지막 식사에도 불구하고 18은 여전히 ​​킬로를 얻고 있습니다. 그 이유는 무엇일까요?

Małgorzata 부인, 우선 식사의 구성, 낮 동안의 분포, 식사 사이의 휴식 시간 및 일일 칼로리 함량을 확인해야합니다. 또 다른 문제는 갑상선 문제, 인슐린 저항성 등일 수 있습니다. Małgorzata 부인, 우리 각자는 낮 동안 필요한 에너지를 필요로합니다. 이 크기는 모든 연령, 성별, 건강, 체중 및 키와 같은 여러 요인에 따라 달라집니다. 처음에는 매일의 신체 활동을 고려하여 그날의 총 대사를 결정해야합니다. 총 대사율을 계산하려면 PPM에 자신의 라이프 스타일과 일에 적합한 신체 활동 계수를 곱해야합니다 (낮은 활동은 1, 4-, 중간 활동은 1, 7, 높은 활동은 2, 0). 그런 다음 약 1000kcal 수준에서 에너지 부족을 결정해야합니다.따라서 슬리밍 다이어트 중 하루에 약 2,100kcal의 에너지가 필요하다면 1,100kcal로 제한해야합니다. 또 다른 문제는 규칙 성입니다. 따라서 총 에너지 량은 2.5 ~ 3 시간마다 5 번의 식사로 나누어 져야합니다. 아침 식사 부족, 식사 사이의 너무 긴 간격, 부적절한 식사 분배는 혈당 수치의 변동을 유발하고 식욕 조절을 방해하여 적절한 체중 감소를 효과적으로 예방할 수 있습니다. 슬리밍 다이어트를 포함한 건강한 식습관의 기본 원칙은 5 끼 (주 3 회, 간식 1 ~ 2 회)를 먹는 것입니다. 이 절차는 식사 사이의 간식을 제한합니다. 식사의 질적 구성을 분석하는 것도 가치가 있습니다. 다음은 몇 가지 기본 규칙입니다. 매일 1.5-2.0 리터의 물을 많이 마시십시오 : 허브 차와 과일 차, 미네랄 워터. 차-설탕 또는 자일리톨이 첨가되지 않은 무가당 (건강 식품 매장에서 구매 가능), 녹차, 로이 부스 차, 레몬 홍차, 과일 및 허브 차. 물-잔잔하거나 가벼운 탄산수가 가장 권장됩니다. 향이 나는 물은 상당한 양의 설탕, 즉 빈 칼로리가 포함 된 음료입니다. 예를 들어, 1.5 리터 병에 담긴 딸기 물에는 18 티스푼의 설탕이 들어 있습니다. 나머지 주스와 색이있는 음료도 빈 칼로리의 원천입니다. 2 리터 병에 담긴 코카콜라에는 설탕 42 티스푼이 들어 있습니다! 곡물 제품 : 아침 시리얼-오트밀, 보리, 호밀 또는 밀과 귀리 밀기울, 산 오트밀, 아마란스와 같은 천연 플레이크 만 선택하십시오. 플레이크는 포도당-과당 시럽 (예 : 크런치-그라 놀라 유형, 초콜릿, 요구르트 또는 기타 유약으로 덮인)으로 끈적 거리지 않습니다. 그런 다음 그들은 훨씬 더 많은 kcal과 "빈 칼로리"를 포함합니다. 좋은 해결책은 소량의 말린 과일, 견과류 또는 씨앗을 첨가하는 다양한 플레이크의 혼합물 인 뮤 즐리를 사용하는 것입니다. 밀기울로 식단을 풍부하게 할 때 더 많은 수분을 섭취하여 그 안에 포함 된 섬유질이 부풀어 오를 수 있도록하십시오. * 곡물, 쌀-진주 보리, 메밀, 호밀 및 밀 통밀과 같은 통밀의 거친 곡물을 사용하십시오. 정제 된 백미보다 섬유질, 비타민, 미네랄이 3 배 더 많은 현미 또는 야생 쌀을 선택하십시오. 저녁 식사에 권장되는 양은 30-40g (조리 전 3-4 큰술)입니다. * 파스타-정제되지 않은 밀가루 (다크)와 메밀, 통밀, 콩 또는 문두 파스타 또는 통 곡물 더럼 밀로 만든 파스타를 권장합니다. 저녁 식사 (약 30-40g)의 경우, 요리 전에 3 큰술 말립니다. * 빵-사워 도우 통밀, 통밀 호밀 빵 또는 철자, 빵 1 조각, 두께 0.5-1cm = 작은 그레이엄 1 개. 레이블을 읽거나 빵의 구성에 대해 판매자에게 물어보십시오. 효모 (사워 도우)가없고 발효제, 유화제, 염료 등의 첨가제가없는 것이 가장 좋습니다. 빵은 무거워 야합니다. 건강 해 보이는 곡물이있는 어둡고 부풀린 롤은 피합시다. 보통 이들은 순수한 밀 제품이며 어두운 색은 카라멜 (염료) 때문입니다. 지방 * 기름-고온의 경우, 예를 들어 야채를 튀기는 경우 올리브 기름 또는 유채 기름 (1 큰술)을 사용하고, 샐러드에 기름을 추가합니다 (예 : 아마 인유, 견과류 기름, 대두유 (1 큰술)). * 마가린-살포 용 빵에는 고품질의 식물성 기름 마가린을 사용하고, 마가린을 토마토 페이스트 또는 양 고추 냉이로 대체 할 수도 있습니다. 우유 제품 : 우유 및 유제품-살코기, 최대 1.5 % 감소 된 칼로리. 산성화 된 제품, 즉 케 피어, 요구르트, 버터 밀크를 먹는 것이 가장 좋습니다. 발효유 음료는 자연적이어야하며, 여기에 과일 (신선 또는 건조), 플레이크, 견과류 또는 씨앗을 첨가해야합니다. 크림 대신 천연 요구르트 나 케 피어를 샐러드로 사용합니다. 치즈-가장 권장되는 것은 저지방 또는 반 지방 코티지 치즈입니다. 곡물 치즈, 가급적이면 가볍고 균질화 된 천연 치즈로 식단을 다양화할 가치가 있습니다. 때때로 Holender 또는 Hit z Ryk, 얇게 썬 것, 가벼운 모짜렐라, 페타 라이트 또는 파마산 치즈와 같이 지방 함량이 적은 치즈를 선택할 수 있습니다. 육류, 생선 및 그 제품 : 육류-가급적 흰색, 즉 칠면조와 닭고기 (껍질 없음) 또는 말, 송아지 고기 또는 양고기. 쇠고기가 최고의 안심이고 돼지 고기가 중간 허리라면. 육류 요리는 찌거나 물에 담 그거나 굽거나 굽거나 지방없이 튀겨 야합니다. 우리는 고열로 튀기지 않으며 결코 태우지 않습니다. 빵가루는 우리가 커틀릿을 준비 할 때 사용한 고기보다 열량이 두 배나 많기 때문에 빵가루를 사용하지 마십시오. * 생선-빵가루를 입히지 않고, 구워지고, 호일에 구워지고, 찜하고, 샐러드와 샌드위치에 추가됩니다. 캔에서 생선을 고를 때는 물, 자체 소스 또는 그레이비에있는 생선을 찾으십시오. 참치, 연어, 청어 또는 고등어와 같은 기름진 바다 생선은 유익한 오메가 -3 지방산의 원천임을 기억하십시오. * 육류-살코기, 풀 바디, 가금류, 쇠고기, 고품질. 내장, 얇은 소시지, 카바 노스 소시지, 모타 델라, 살라미, 프랑크 푸르 터를 피하십시오. 모든 고기는 방부제가 없어야합니다. 고기 한 조각을 굽고 그것을 샌드위치 고기로 취급 할 가치가 있습니다. 적어도 우리는 소시지에 100 % 고기 함량을 보장하며 불필요한 추가 물질을 많이 포함하지 않을 것입니다. 야채와 과일 : 야채-무엇이든, 식사에 풍성한 첨가물이되어야합니다. 과일-간식 또는 유제품 음료에 추가되는 것. 식단에서 야채와 과일의 양을 늘리는 방법은 무엇입니까? -각 식사에 야채 추가-간식으로 야채와 과일 선택-건강하고 식욕을 돋우는 색상 접시의 원리를 사용하십시오-야채를 날것과 저녁 식사로 모두 먹으십시오-야채를 별도의 요리로 먹으십시오. 가금류, 생선, 콩과 식물 씨앗, 계란-겨울에는 제철 야채와 과일을 사용하십시오-냉동 식품을 사용하십시오. 감자-버터없이 물에 반 경질 삶거나 호일에 구운 것. 우리는 채소 (딜, 파슬리)로만 뿌립니다. 우리는 그들에게 지방을 추가하지 않습니다. 실용적인 조언 : 소스-기성품 향신료가 추가 된 천연 요구르트로 만든 살코기. 밀가루로 걸쭉한 무겁고 두꺼운 소스는 피하십시오. 단맛-단맛이 필요하다면 자일리톨, 스테비아 또는 아가베 시럽을 사용하십시오. 단맛 임계 값을 상당히 낮출 수 있습니다. 매주 추가되는 설탕의 양을 반 티스푼으로 줄이십시오. 몇 주 후에 커피, 차 또는 달콤한 음료를 마실 때 너무 달콤합니다! 배고픔-식사 사이에 배가 고프다면 미네랄 워터 (가능하면 레몬 포함)를 마 십니다. 정기적으로 먹는 것이 늑대 굶주림을 예방하는 가장 좋은 방법입니다. 식당 또는 케이터링-식당에서 그리고 케이터링 서비스를 사용할 때는 깨끗하고 표백하지 않은 수프, 빵가루를 넣지 않은 고기, 샐러드, 샐러드를 선택하십시오 (마요네즈를 사용하는 경우주의하십시오). * 천천히 차분하게 음식을 먹는 것은 일상적인 영양에서 중요한 역할을합니다. 동시에 식사하는 동안 TV를 보거나 컴퓨터에서 일하거나 신문을 읽지 마십시오. 너무 많이 먹는 것을 방지하기 때문에 식사 섭취에 전적으로주의를 기울여야합니다. * 주 식사부터는 잘 먹어야하지만 배고프지 않아야합니다. . 식사 후 15 분만에 포만감이 느껴집니다. 접시에 너무 많은 음식이 있고 포만감을 느끼면 나머지를 제거하십시오. 위의 규칙을 따르고 체중이 떨어지지 않는다면 갑상선 TSH, FT3 및 FT4 검사를받는 것이 좋습니다. 행운을 빕니다!

전문가의 답변은 유익하며 의사 방문을 대체하지 않습니다.

4LINE Dietary Clinic의 소유자, A. Sankowski의 성형 외과 클리닉의 수석 영양사, 전화 : 502501 596, www.4line.pl