야채는 많은 특성과 영양 학적 이점을 가지고 있습니다. 야채는 심장 마비, 뇌졸중, 심지어 암과 같은 많은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 칼로리 값에 대해 걱정하지 않고 야채를 식사에 도입 할 가치가 있습니다. 야채는 칼로리를 거의 제공하지 않습니다. 야채의 종류와 준비 방법을 확인하십시오.
채소는 식품 영양 연구소에서 발표 한 건강한 식생활 피라미드의 기초이며, 이는 모든 사람의 식단에 포함되어야 함을 의미합니다. 야채는 많은 건강 특성을 가지고 있으며 많은 영양 학적 이점을 제공합니다. 먹을 때 칼로리가 낮기 때문에 너무 많이 제한 할 필요가 없습니다. 하루에 최소한 ½kg의 야채를 먹도록 거의 모든 식사에 추가하는 것이 좋습니다. 과일과 함께, 그들은 하루 동안의 음식에 대한 일일 요구량의 절반 이상을 충족시켜야합니다. 따라서 야채는 비율로 ¾, 과일 ¼이 필요합니다. 채소의 색은 엽록소, 카로티노이드, 안토시 아노 사이드와 같은 천연 색소의 함량을 보여주기 때문에 특히 중요합니다. 야채는 색상 그룹으로 나뉩니다.
- 빨간색-주로 리코펜, 안토시아닌 및 칼륨의 재무부입니다.
- 녹색-엽록소와 비타민 C가 풍부합니다.
- 자주색-anthocyanosides의 근원입니다
야채의 영양가
비타민-이것은 야채의 가장 큰 장점입니다. 그들은 신체의 모든 과정을 조절하는 베타 카로틴, 비타민 B, C, E, K 및 PP를 포함합니다. 비타민은 무엇보다도 소화, 콜레스테롤 수치, 감염 저항, 상처 치유, 시력, 신진 대사, 혈압, 심혈관 및 신경계의 적절한 기능을 담당합니다.
미네랄-그들은 뼈와 치아의 구성 요소이자 신체의 산-염기 및 호르몬 균형을 조절하는 역할을합니다. 그들은 단백질, 탄수화물 및 지방의 변형에 참여합니다. 채소에서 나트륨, 칼륨, 칼슘, 망간, 철, 아연, 인, 불소, 요오드와 같은 미네랄을 찾을 수 있습니다.
섬유질-혈당 수치를 안정화합니다. 그것은 중금속과 독소로부터 몸을 해방시킵니다. 치질과 관련된 변비와 통증에 도움이됩니다. 암 발병을 예방하고 과체중과 싸우는 데 도움이됩니다. 특히 섬유질이 풍부한 야채는 예를 들어 산세를하지 않은 말린 토마토 (제품 100g 당 약 12g), 완두콩 (약 8g), 렌즈 콩 (약 7g), 콩 (약 6g) 및 완두콩 (약 4g).
물-신체의 주성분입니다 (약 70 %). 그것의 정기적 인 공급은 모든 식단의 기초입니다. 물은 적절한 체온을 유지하는 역할을합니다. 좋은 수분 공급은 집중을 촉진하고 독소를 제거하며 암을 예방하고 신진 대사를 개선합니다. 수분 함량이 높은 채소에는 다음이 포함됩니다. 오이 (96 %), 토마토 (95 %), 무 (95 %), 호박 (95 %), 후추 (92 %), 브로콜리 (91 %).
녹색 채소
녹색 채소에는 시력에 좋은 루테인이 풍부합니다. 그들은 비타민 C와 K, 칼륨 및 엽산을 포함합니다. 후자는 신경계의 적절한 기능에 필수적입니다. 스트레스에 대처하고 신경을 진정시키는 데 도움이됩니다. 이 채소에는 엽록소 또는 녹색 색소가 풍부하기 때문에 인체에 독소가 없기 때문에 클렌징 다이어트를 종종 녹색 다이어트라고합니다. 녹색 채소는 칼로리가 적고 체중 감량에 권장됩니다. 또한 구취 문제로 어려움을 겪는 사람들을 도울 수 있습니다. 녹색 채소는 염증을 진정시키고 빈혈을 예방하며 간 기능을 지원합니다. 가장 가치있는 것은 로메인 상추, 사보이 양배추, 부추, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 완두콩, 아스파라거스, 녹두, 오이, 케일 및 시금치입니다.
- 로메인 상추-영양가가 높지 않은 인기있는 빙산 상추와 달리 로메인 상추는 비타민이 풍부한 녹색 채소입니다. 이미 두 잔은 성인의 비타민 K, 절반은 비타민 A, 1/3은 엽산의 일일 요구량을 충족합니다. 또한 마그네슘의 공급원이기도합니다.
- 사보이 양배추-신체의 면역을 지원하고 신진 대사를 가속화합니다. 레몬과 같은 양의 비타민 C를 함유하고 있으며, 제품 100g에 약 30-36mg입니다. 또한 이것은 다량의 칼슘과 비타민 B6를 포함하는 야채의 예입니다.
- 부추-플라보노이드 중 하나 인 kaempferol을 함유하고 있으며, 이는 죽상 동맥 경화증을 예방하는 특별한 특성을 가진 성분입니다. 그것은 죽상 경화성 플라크의 형성과 함께 염증의 발달을 억제합니다. 적절한 양의 부추를 먹으면 뇌졸중의 위험도 줄어 듭니다. 부추의 흰 살진 부분 형태의 습포제는 류마티스 질환에 매우 적합합니다.
- 브로콜리-한 잔은 일일 섬유질 요구량의 약 1/5입니다. 브로콜리는 비타민 K, C, E 및 A가 풍부합니다.이 야채는 주로 풍부한 설포라판으로 인해 항암 특성으로 유명합니다. 무엇보다도 보호 할 수 있습니다. 유방암, 전립선 암, 폐암 및 결장암에 대해.
- 브뤼셀 콩나물-엽산 함량이 높기 때문에 주로 임산부에게 권장됩니다. 또한 비타민 K와 C를 함유하고 있습니다. 막내에게 투여하면 면역 체계가 강화됩니다.
- 녹색 완두콩-낮은 혈당 지수 (35)로 당뇨병 환자에게 권장됩니다. 여기에 포함 된 니코틴산은 정맥에 축적되는 콜레스테롤을 감소시킵니다. 또한 완두콩은 단백질이 풍부한 채소입니다 (제품 100g 당 약 3-4g). 스포츠를 정기적으로 수행하는 사람들은 근육을 재건하고 강화하는 과정에 영향을 미치기 때문에 스포츠가 필요합니다.
- 아스파라거스-신진 대사를 가속화하는 천연 이뇨제. 과민성 대장 증후군을 돕고 마그네슘, 철분, 칼륨 및 인이 풍부합니다.
- 녹두-단백질 공급원으로 여름철 육류의 좋은 대안이됩니다. 혈당 지수가 더 높은 음식과 함께 사용하면 당이 혈류로 흡수되는 속도가 느려집니다. 비타민 C, E, B 및 프로 비타민 A가 풍부합니다.
- 오이-배설 된 소변과 함께 몸에서 독소를 제거하는 과정을 가속화합니다. 그 안에 포함 된 성분은 심장병의 위험을 낮 춥니 다. 다른 채소에 비해 오이는 96 %로 구성되어있어 수분 함량면에서 기록 보유자입니다.
- 시금치-이 채소의 잎은 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추기 때문에이 채소는 고혈압 환자에게 추가적인 치료법이 될 수 있습니다. 마그네슘과 함께 작용하는 칼륨은 심장의 활동을 조절합니다. 시금치가 신선하고 익히지 않을수록 항산화 제가 더 많이 포함되어 있으므로 가공하지 않은 상태로 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 케일-박테리아에 의해 발생할 수있는 위 및 십이지장 궤양 헬리코박터 파일로리, 케일에 포함 된 설포라판에 의해 파괴됩니다. 또한 베타 카로틴이 많이 함유되어있어 신체가 눈과 위장에 긍정적 인 영향을 미치는 비타민 A를 생성합니다.
야채를 껍질을 벗기지 마십시오
야채는 열처리를하지 않으면 영양가가 가장 높습니다. 비타민은 일반적으로 피부 아래에서 발견되므로 가능하면 먹기 전에 야채를 껍질을 벗기거나 피부를 매우 얇게 제거하여 껍질을 벗기지 마십시오.
야채가 암 예방에 도움이됩니까?
출처 : x-news / Dzień Dobry TVN
붉은 야채
이 야채 색상 군은 카로티노이드가 풍부합니다. 예를 들어 토마토, 고추 또는 당근의 색상을 담당하는 붉은 색소가 있습니다. 이 염료 중 6 가지는 인체에 중요한 영향을 미칩니다 : 알파 및 베타 카로틴, 베타 크립토 잔틴, 루테인, 제아잔틴 및 리코펜. 카로티노이드는 유해한 태양 광선으로부터 피부를 보호하므로 피부를 젊게 유지하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 표피의 재건을 담당하며 적절한 복용량으로 섭취하면 피부에 건강한 색을줍니다.
붉은 채소의 리코펜은 특히 심장에 좋습니다. 이 천연 항산화 제는 심장 마비와 암의 위험을 줄이는 동시에 혈액 시스템의 기능을 향상시킵니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 붉은 채소의 장점은 혈압을 조절하고 신체에서 과도한 수분을 제거하는 칼륨 함량입니다.
- 토마토-강력한 활력을 되찾고 심장 마비를 예방하는 리코펜 공급원. 토마토는 열처리 후에도이 산화 방지제를 잃지 않습니다. 게다가 가공 된 형태에서는 2 ~ 3 배 더 많습니다. 섬유질이 풍부하여 소화 시스템을 개선하기 때문에이 야채에서 씨앗을 제거하지 않는 것이 좋습니다. 경련이있을 때 토마토 주스는 마실 가치가 있습니다.
- 고추-베타 카로틴 및 비타민 공급원 : K, A, E, B6. 또한 레몬보다 4 배 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 열처리의 영향으로 고추의 비타민 C는 다른 야채와 마찬가지로 파괴되지 않습니다. 이 야채는 활성 산소의 유해한 영향으로부터 신체를 보호하는 항산화 제의 함량이 높기 때문에 피부에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 무-간 질환을 진정시키고 추가로 소화를 돕는 천연 약입니다. 손톱과 머리카락에 긍정적 인 영향을 미치는 유황을 함유 한 머스타드 오일이 극도로 매운 맛을냅니다.
야채를 살짝 삶아
열처리 과정에서 야채는 영양 적 특성의 일부 또는 전체를 잃을 수 있으며 이는 우리에게 가장 중요합니다 (위에서 언급 한 토마토는 예외 임). 산소의 접근을 제한하기 위해 덮개로 야채를 요리하는 것이 좋습니다. 또한 음식을 조리하는 시간을 제어해야합니다. 가능한 한 적게 요리하십시오. 야채는 약간 부드러워 야하며 너무 익히지 않아야합니다. 그들은 오랫동안 물에 머물러서는 안됩니다. 야채를 아주 작은 조각으로 자르면 더 많은 비타민이 물에 누출된다는 것을 기억하십시오.
저자 : Time S.A
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더 찾아 봐보라색 야채
안토시아닌은 이러한 채소의 공통 분모입니다. 밝은 빨강에서 어두운 자주색까지 다양한 음영을 취할 수 있습니다. 그들은 자유 라디칼을 포착하여 눈의 망막을 진정시킵니다. 그들은 고혈압과 비뇨기 질환을 예방하는 데 도움이됩니다. 그들은 바이러스로부터 보호하고 종양 세포의 자기 파괴를 유발합니다. 이 불안정한 염료는 고온에서 긴 가공 시간에 매우 민감합니다. 그들의 양은 또한 산소의 영향으로 크게 감소하므로 저장 중에 접근을 제한해야합니다. 야채가 어두울수록 더 많은 항산화 제가 있습니다. 자주색 채소의 예로는 가지, 비트 뿌리 또는 적 양파가 있습니다. 일부 녹색 채소에는 케일, 양상추, 자주색 브로콜리 및 콜리 플라워와 같은 자주색 품종도 있습니다. 맛 값은 동일하게 유지되지만 안토시아닌 함량이 증가하여 건강 특성이 다릅니다.
- 가지-비타민의 함량은 다른 채소와 특별히 다르지 않지만 세포막의 지방 손상을 막아주는 특정 페놀과 안토시아닌을 함유하고있어 뇌를위한 기적 음식이라고합니다.
- 붉은 양배추-그렇지 않으면 푸른 양배추라고도합니다. 예를 들어 기관지염, 콧물, 화상 또는 타박상 중 압축 형태로 치료하는 데 사용됩니다. 100g에 31 킬로 칼로리 만 들어 있습니다. 흰 양배추에 비해 칼륨, 비타민 B, 비타민 C와 A가 더 많습니다.
- 팥-콩과 완두콩 다음으로 귀중한 단백질 공급원 (22 %). 고기보다 더. 항 우울 효과가 있고 기억력과 논리적 사고력을 향상시키는 티아민이 풍부합니다. 팥에는 여성 호르몬과 동등한 천연 식물 기반의 이소 플라 바가 많이 포함되어 있습니다. 따라서 isoflated 캡슐이 증상을 완화하기 때문에 폐경기를 겪는 여성에게 주로 권장됩니다.
- 비트 뿌리-다량의 귀중한 비타민 외에도이 야채는 높은 철분 함량을 통해 임산부를 돕고이 중요한시기에 빈혈을 예방합니다. 그러나 칼슘이 함유되어 뼈와 치아를 추가로 강화합니다. 폐경기에는 골다공증의 위험을 줄이기 때문에 비트 뿌리를 자주 먹어야합니다.
- 적 양파-유황 함량은 혈관의 혈전으로부터 보호합니다. 유황 분자는 또한 염증과 싸우고 신체의 저항력을 증가시킵니다. 따라서 가을과 겨울에 샌드위치에 좋은 첨가물입니다. 일반 양파에 비해이 야채의 붉은 색 품종은 훨씬 더 부드럽습니다. 독특한 색은 안토시아닌 때문입니다. 절단 및 요리 중에 눈에 훨씬 덜 자극적이라는 것을 아는 것이 가치가 있습니다.
가능한 한 많은 비타민을 유지하기 위해 야채를 요리하는 방법?
여보세요! 개별적으로 조리 한 야채가 한 냄비에 함께 조리 한 것보다 더 많은 비타민과 영양가를 유지합니까? 가능한 한 많은 비타민과 칼로리를 유지하기 위해 야채를 요리하는 방법?
Iza Czajka, MSc, 영양 생리 학자 : 안녕하세요! 비타민 C 이외의 미네랄과 비타민에 관해서는 찜과 압력 요리가 가장 좋습니다. 껍질에서 야채 (당근 또는 감자)를 벗겨 내지 않는 것도 긍정적 인 효과가 있습니다. 야채는 자르지 말고 통째로 익혀야하는 것으로 알려져 있습니다.
이러한 팁에도 불구하고 샐러드와 과일을 포함한 다양한 식사가 비타민과 미네랄을 제공한다는 사실을 기억할 가치가 있습니다. 야채를 함께 조리하든 따로 조리하든 영양가는 중요하지 않습니다.
야채-금기 사항
위장 및 장에 문제가있는 사람들은 과도한 양의 야채를 피해야합니다. 소화가 잘되는 식단이라하더라도 낮에는 과용해서는 안됩니다. 껍질을 벗기지 않은 야채는 특히 사람들에게 권장되지 않습니다.
- 노년에
- 위장 점막의 염증으로 고통받는
- 대장의 과도한 과민성
- 발열을 동반 한 전염병
익히지 않은 것 또는 익힌 것-선택할 야채는 무엇입니까?
출처 : x-news.pl/ TVN Agency
알만한 가치어떤 야채를 조합해야하며 어떤 조합을 피해야합니까?
오이는 파프리카, 파슬리 또는 토마토와 같이 섞어서는 안되는 야채입니다. 여기에 포함 된 효소 인 ascorbinase는 다른 채소에서 비타민 C를 산화시켜이 귀중한 영양소를 파괴합니다. 오이는 저칼로리 간식이지만 다른 야채없이 먹는 것이 가장 좋습니다.
토마토와 브로콜리는 잘 어울립니다. 전자는 리코펜의 함량을 통해 자유 라디칼의 작용을 중화시키는 반면 후자는 신체에서 이러한 성분을 제거하는 데 도움이됩니다. 토마토를 데우고 브로콜리를 가능한 한 짧게 익히면 더 많은 영양가를 제공 할 수 있습니다.
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