곧 엄마가 될 것입니다. 먹는 것이 임신 과정과 아기의 건강에 영향을 미치기 때문에 현명하게 식사를 시작할 때입니다. 적절하게 균형 잡힌 식단은 신체에 필요한 모든 영양소를 적절한 양과 비율로 제공해야합니다. 과학자들이 개발 한 건강한 식생활 피라미드는 더 쉽게 만들 것입니다.
가장 건강한 것이 음식 피라미드의 꼭대기에있는 것처럼 보일 것입니다. 비슷한 것은 없습니다! 꼭대기에서 무언가를 얻으려면 먼저 바닥에서 시작하여 모든 제품을 놓치고 아래 모든 수준의 제품으로 배고픔을 채워야합니다. 그러면 상단에있는 공간이 거의 남지 않습니다.
피라미드에는 일반적인 지침 만 포함되어 있으므로 고수 할 필요가 없습니다. 요점은 일일 메뉴에서 제품을 선택하는 방법과 피해야 할 제품을 배우는 것입니다. 임산부의 적절한 식단은 신체의 개별적인 필요를 고려해야하며, 무엇보다도 다음에 의존합니다. 나이, 신체 활동, 신진 대사, 건강, 체중. 일일 메뉴를 정리할 때 소모 할 수있는 칼로리를 최대한 많이 포함해야합니다. 따라서 피라미드를 현명하게 사용하십시오.
또한 읽으십시오 : 임신 중 초음파 : 임신 중 초음파에 대한 가장 중요한 질문 임신 중 다이어트-2 인용이 아닌 2 인용 임신 중에 춤을 출 수 있습니까? 임신 중 ABDOMEN의 댄스의 장점
임신 중 영양 규칙
- 2 인이 아닌 2 인분
첫 삼 분기 동안에는 하루에 평소와 같은 양의 칼로리가 필요합니다. 다음 달에 최대 500kcal 추가-이것은 버터, 햄, 치즈와 "멋진"사탕을 더한 kajzer와 동일합니다. 몸이 마르면 임신 중에 최대 15kg, 약간 과체중 (10kg) 일 때는 최대 12kg, 비만 일 때는 더 적게 늘릴 수 있습니다.
- 정기적으로 먹는다.
하루에 5-6 회, 일정한 간격으로 소량 씩, 취침 3 시간 전 마지막 식사. 그러면 아기가 제대로 발달하고 건강해질 것이고, 그러면 빨리 체중이 회복 될 것입니다.
- 당신에게 상처를 준 것을 피하십시오.
임신하기 전에 소화하기 나쁜 것이 있다면 더 많이 피하십시오. 또한 알러지를 유발할 수 있으므로 생소한 음식은 먹지 마십시오.
- 가만히 있으면 가장 건강한 식단은 쓸모가 없습니다.
임신이 잘되면 수영장에 가서 춤을 추고 요가를 할 수 있습니다. 임산부 체조에 가입하십시오. 매일 최소 30 분씩 걸으십시오.
건강한 식생활 피라미드
굵은 분쇄 제품, 식물성 지방-모든 식사에서
피라미드의 바닥에는 탄수화물이 있지만 복잡한 것, 즉 통밀 빵, 논 쌀, 메밀 및 보리 가루, 밀기울과 같은 곡물 시리얼 제품에서만 가능합니다. 이들은 소화 과정을 개선하고 변비 (임신 중 흔한 질병)를 예방하는 섬유질의 원천입니다.
그것은 포만감을주는 특성 (우리가 덜 먹기 때문에)을 가지고 있으며 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치를 조절합니다. 그들은 전분과 많은 귀중한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 대부분의 식사에 포함되어야합니다.
탄수화물 외에도 식물성 지방이 있습니다. 영양 학자들은 주로 올리브유 또는 유채 씨 유 (침식 없음)를 권장하지만 해바라기 유, 대두유 및 고품질 스프레드 (트랜스 산 없음)도 권장합니다. 그렇다고해서 원하는만큼 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 모든 지방은 칼로리가 있습니다 (지방 1g에 9kcal가 제공됨). 아이디어는 오메가 -6와 오메가 -3 필수 지방산과 비타민 E의 공급 원인 식물성 지방이 동물성 지방을 대체한다는 것입니다. 식단에서 라드와 베이컨을 완전히 제거하고 지방이 많은 고기 (예 : 베이컨, 돼지 목)를 피하고 버터를 제한된 양으로 섭취해야합니다. 기름에 튀긴 음식은 임신과 관련된 소화 불량 증상 (무거움, 가스, 팽만감)을 악화시킬 수 있으므로 피하십시오.
야채와 과일-마음대로
배가 고플 때 당근이나 알 줄기 양배추를 찾으십시오. 칼로리가 적고 빠르게 포만감을 느낍니다. 과일에주의하세요-그들은 더 많은 칼로리를 포함하고 임신 중에 모니터링해야하는 많은 설탕 (과당)을 제공합니다.
야채와 과일은 모든 대사 과정에 관여하는 비타민, 미네랄 및 섬유질의 광산이며 신체 활동을 조절합니다. 항산화 제 덕분에 자유 라디칼로부터 보호합니다. 녹색 및 주황색 야채는 신경관 결함을 예방하는 데 필요한 엽산을 제공하므로 선택하십시오. 모두 날 것으로 먹거나 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다. 물에 끓여서 귀중한 영양소를 씻어냅니다. 다양성을 위해 갓 짜낸 야채 주스, 덜 자주 과일 주스를 마시십시오.
견과류, 콩류-하루 1-3 회
그들은 피라미드의 세 번째 단계에 있습니다. 헤이즐넛, 피스타치오, 호두 및 땅콩은 필수 지방산, 단백질, 섬유질, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철분 (고기보다 훨씬 더 많음), 비타민 E 및 B 비타민의 공급원입니다. 그러나 칼로리가 높고 (100g은 600-650kcal을 제공함) 소화가 어렵 기 때문에 하루에 몇 개 이상 먹지 않아야합니다. 소금에 절인 견과류를 피하십시오-소금은 몸에 수분을 유지하여 부기를 촉진하고 고혈압 위험을 증가시킵니다. 콩과 식물 후 팽만감과 무거움을 경험하지 않았다면 지금 피할 이유가 없습니다. 대두, 렌즈 콩, 콩, 완두콩, 넓은 콩, 병아리 콩은 단백질과 전분의 중요한 공급원입니다 (전체 대두 단백질은 우유 단백질보다 결코 열등하지 않습니다). 그들은 필수 지방산과 비타민 E를 제공하고 비타민 B와 엽산 (신경계에 관여 함), 칼륨 (고혈압 예방에 필수적), 칼슘 (뼈 형성 물질, 근육과 신경 조절제), 철 (필수 적혈구 형성) 및 섬유질 (소화관 지원). 견과류와 콩류는 나쁜 콜레스테롤, 인슐린 및 혈당 수치를 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
생선, 가금류, 계란-하루에 0-2 회
"제로 타임"은 매일 먹지 않아도된다는 의미입니다. 메뉴를 구성 할 때 생선 (주로 바다 생선), 가금류 또는 계란 중에서 선택하는 것도 중요하며 하루에 모든 것이 아닙니다. 바다 생선 지방은 건강을 위해 대체 할 수없는 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 뇌 기능을 개선하고, 심장 및 순환기 질환을 예방하고, 혈전과 색전증을 예방하고, 콜레스테롤을 낮추고, 혈중 중성 지방을 조절하며, 눈과 뼈에 좋습니다. 그들은 어린이의 지적 발달에 영향을 미칩니다. 심해어를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 무염 청어, 넙치, 가자미, 연어를 성공적으로 먹을 수 있습니다. pangasius (오염 된 메콩 바다에서 나오는 강 물고기)와 참치 통조림 (수은 함량이 높을 수 있음)을 피하십시오. 칠면조 또는 껍질이없는 닭 가슴살 (가금류는 대형 농장이 아닌 유기농 농장에서 제공하는 것이 중요합니다. 사료에 항생제 나 에스트로겐이 첨가되어있을 수 있음)-삶거나, 굽거나, 지방없이 끓입니다. 이런 식으로 준비된 고기 만이 포화 지방산과 칼로리를 거의 제공하지 않습니다.
지금까지 주로 콜레스테롤 폭탄으로 간주되는 이곳에 계란이 나타나는 것은 놀라운 일입니다. 이 변화는 어디에서 왔습니까? 최근 연구에 따르면 계란은 정상적인 콜레스테롤 수치를 가진 사람들에게 급격히 증가하지는 않지만 모든 필수 아미노산과 오메가 -6 지방산을 포함하고 있습니다. 그들은 자유 라디칼, 비타민 B12 및 엽산으로부터 우리를 보호하는 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 노른자는 세포막의 구성 요소이며 신경계에서 중요한 역할을하는 레시틴의 광산입니다.콜레스테롤 수치가 높지 않으면 일주일에 최대 6 개의 계란을 먹을 수 있습니다 (음식에 포함 된 계란 포함).
유제품 또는 칼슘 보충제-1 일 1-2 회
유제품은 칼슘, 단백질, 지용성 비타민을 제공하며 골격계의 중요한 구성 요소이므로 우유와 그 제품을 후회해서는 안됩니다. 몸이 우유를 견디지 못하면 요구르트, 케 피어, 코티지 치즈로 대체하십시오. 장의 기능을 향상시키는 프로바이오틱스를 함유하고 있기 때문에 바람직하게는 설탕이없는 유기농 요구르트를 섭취하십시오. 동물성 지방이 필요하지 않으므로 반 지방 제품을 선택하십시오. 새로운 영양 피라미드에서 논란의 여지가있는 것은 유제품을 하루에 1-2 번만 섭취하도록 권장하고 매일 식단에 칼슘 보충제를 포함시키는 것입니다. 우리나라에서 칼슘의 일일 요구량은 연령, 성별, 임산부에 따라 800 ~ 1000mg입니다. 1,000mg의 원소를 제공하려면 거의 1l의 우유 (우유 100g는 칼슘 120mg와 동일)를 마시거나 먹어야합니다. 거의 25g의 치즈
feta (100g에는 500mg의 칼슘이 있습니다). 매일 그렇게 많은 양의 유제품을 먹는 것은 우리 대부분에게 불가능하므로 여러 끼에 걸쳐 분해하는 것이 좋습니다. 또한 유제품을 스스로 칼슘 보충제로 대체해서는 안됩니다. 의사는 항상 그것에 대해 결정해야합니다.
붉은 고기, 흰 빵, 과자-아주 드물게
이것은 피라미드의 꼭대기입니다. 붉은 고기 (돼지 고기, 쇠고기, 양고기)와 지방 가금류는 칼로리가 매우 높은 제품이며 많은 포화 지방산과 콜레스테롤을 제공하며 비만과 죽상 경화증에 기여합니다. 따라서 일주일에 한 번만 돼지 갈비 (눈에 보이는 지방을 자른 후) 또는 쇠고기 갈비를 감당할 수 있습니다. 그리고 당신이 얇은 여성에 속하지 않거나 체중이 증가하는 경향이 있다면 그러한 진미를 모두 포기하는 것이 좋습니다. 또한 핫도그, 소시지 및 지방이 많은 햄을 피하십시오. 또한 과자는 빈 칼로리를 제공하기 때문에 권장하지 않습니다. 단 것을 갈망한다면 말린 과일을 먹으십시오 (포장이 아닙니다!). 또한 다크 초콜릿 조각을 시도해 볼 수도 있습니다. 초콜릿은 마그네슘을 많이 제공하고 기분을 좋게하지만 칼로리가 풍부합니다. 피라미드 꼭대기에는 영양가가 미미하기 때문에 흰 파스타, 빵 및 쌀이 있지만 많은 양의 칼로리 원천입니다. 알덴 테로 조리 한 파스타와 물로 만든 가루와 감자를 더 자주 먹을 수 있지만 소스와 장식은 사용하지 않습니다. 감자 튀김과 칩을 포기하십시오-기름기가 많고 소화하기 어렵습니다. 칩에는 아기에게 해로운 아크릴 아미드도 포함되어 있습니다.
월간 "엠작 마마"
